Решение номер два: сопряженная периодизация
Замечание педанта:хотя это и называется «сопряженной периодизацией» это не то, что изначально подразумевалось под этим термином. То, о чем я собираюсь рассказывать дальше, на самом деле является параллельной периодизацией, при которой отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают параллельно друг другу.
Наиболее известным сторонником данного подхода является упоминавшийся выше гуру Луи Симмонс. Утверждая, что старая школа линейной периодизации изжила себя (похоже, никто не предупредил об этом Эда Коэна), он провозглашает, что сопряженная периодизация (система, разработанная, конечно же, в России) – это наилучшая возможная тренировочная стратегия. Для более детального ознакомления со спаренной периодизацией могу порекомендовать «Супертренинг» Мела Сиффа.
В его системе все аспекты паурлифтинга (скорость/техника выполнения упражнения, сила, гипертрофия, ОФП) тренируются в одно и то же время, просто акцент делается на одном из этих параметров. Техника оттачивается вместе с работой на скорость (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с околомаксимальным весом), сила тренируется в режиме малоповторных подходов и гипертрофия – в многоповторном. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в течение года (более или менее). Конечно, это далеко не все, что можно сказать об этой системе, отсылаю всех интересующихся на сайт Westside barbell или Elite Fitness.
Другие варианты
Конечно, вышеизложенное едва ли охватывает все возможные варианты. Например, можно просто сочетать все подходы и тренировать разные компоненты мышечного роста в одном тренировочном цикле. Подход «старой школы» состоит в следующем: 3-5 тяжелых подходов по 5 повторений для разогрева (тренируется сила и миофибриллярная гипертрофия), потом несколько подходов по 12-15 (тренируем саркоплазматический элемент). Сперва вы делаете тяжелые подходы, потом переходите к пампингу. Практически, я бы описал это как комбинацию работы на силу и на утомление (истощение) и моя тренировочная программа (generic bulking program) строится на основе этой стратегии.
Еще можно совмещать все тренировочные стили, но в разные дни недельного цикла. Это один из вариантов нелинейной или волнообразной периодизации: вы можете делать подходы по 3-5 повторов один день, 8-10 в другой и 10-15 на третий. Моя программа в Ultimate Diet 2.0 структурирована именно таким образом, и каждый тип тренинга (мощь, сила, утомление - power,tension, depletion) сопровождается соблюдением соответствующей диеты, также расписанной в этой программе. Другие может быть предпочтут делать одну тяжелую тренировку в неделю и одну тренировку в стиле памп, прорабатывая, таким образом, каждую мышечную группу примерно дважды в неделю. Бодибилдер и вообще замечательный во многих отношениях парень, Лэйн Нортон, большой приверженец этого подхода и у него есть определенные результаты, подтверждающие справедливость его утверждений.
Как вы уже поняли, существует множество различных вариантов для того, чтобы обойти проблемы, ассоциирующиеся с линейной периодизацией. Но вместо того, чтобы детально обсудить программы, о которых я рассказал ранее, я бы предпочел поговорить о других возможных подходах к структурированию тренировочной программы для бодибилдеров.
Periodization for Bodybuilders: Part 2 by Lyle McDonald
В первой части мы рассмотрели несколько основных вариантов периодизации. Но при этом я как-то ухитрился забыть об одном из главных поборников применения различных видов тренинга в бодибилдинге для достижения максимальных результатов: Фредерике Хэтфилде. Со своей концепцией холистического тренинга знаменитый "Доктор Присед" одним из первых разработал концепцию тренировки различных «компонентов» мышц для стимуляции максимального роста. Давайте ее коротко рассмотрим.