Упражнение №5 тяга грифа к подбородку

ТРЕНИРОВКА №1

Ноги/ягодицы

Все как обычно! Разминка 10 минут. Растяжка в конце

Разминка:

Делаем сет сгибание в тренажере лежа на биц бедра с небольшим весом + разгибания для того чтобы подготовить колени .

На 30 повторений то и то в два подхода.

Упражнение №1 Становая тяга на прямых ногах

4 подхода. 1 разминочный с грифом 20 кг.

Далее увеличивай вес на три подхода по самочувствию и возможностям.

Первый подход с грифом 20 кг 20 раз, еще 3 подхода по 15 раз 30кг ( так я делала все тренировки)

Упражнение №2. ВЫПАДЫ.

Подхода по 16 на каждую ногу

Выпады с проходкой в руках гантели по 6 кг. (выпадаешь по залу)

По 12 на каждую ногу в одном подходе.

Первая тренировка с 6 кг, остальные с 7 кг гантелями

 

Упражнение №3. ЖИМ НОГАМИ.

Пирамида на увеличение веса. ПЛАТФОРМА +

1 подход 20 кг 20 повторений

2 подход 40 кг 15 повторени

3 подход 50 кг 12 повторений

Первая тренировка: 1подход без веса 20 раз

2подход 10кг 15 раз

3 подход 15 кг 15 раз

Потом увеличивала вес, но на третей тренировке:

1подход 20 кг 20 раз

2подход 30 кг 15 раз

3 подход 35 кг 15 раз

4 подход 40 кг 12 раз, но после болела спина в районе поясницы, поэтому сегодня( у меня сегодня была эта треня) я сделала 4 подхода по 20 кг по 20 раз

 

Упражнение №4.

Отведение ноги в кроссовере. С ЛАВКОЙ.

Подхода по 10 кг на каждую ногу, можешь начать с 7-8 кг. В нашем тренажере у меня вес 13-18 кг получается

Упражнение №5 Разведение ног

Дроб – сет: в одном подходе делаешь 10 раз с максимальным весом , дальше скидываешь на 10-15 кг и делаешь до отказа еще 10-15 раз

Начальный вес 60-50 кг.

Не могу сказать какой вес сегодня делала 9 и 7 плиток( они у нас просто пронумерованы)

Таких три подхода.

РАСТЯЖКА.

 

ТРЕНИРОВКА №2 ДЕЛЬТЫ + грудь

Упражнение №1

Жим лежа гриф 20 кг. в 3 подхода по 15 повторений

1 подход 20 кг, 2 и 3 по 22,5( блинчики по 1,25 добавляла)

Упражнение №2 Отжимания

в классике или с колен 3 подхода 15 повторений.

С колен по 15 раз и то с трудом)))) Это какое то слабое место, очень тяжко отжиматься, но делаю как могу, а еще мне кажется после жима лежа руки трясуться)))

Упражнение №3

Разведение рук с гантелями в сторону. 3 подхода на 15 раз. По 5 кг так и делала

Вес: 5 кг в каждой руке.

Упражнение №4

Жим в тренажере Смита за голову

Начинай с пустым грифом на 15 повторений.

4 подхода.

Вес добавляй сама по ощущениям. Количество повторовможно сократить до 10 к последнему подходу

Здесь у нас произошел спор сколько всего подходов нужно делать))) всем залом обсуждали, в итоге сошлись что первый разминочный с пустым грифом делала и еще 4 подхода, добавляла 5 кг к грифу 12 повторений

Упражнение №5 тяга грифа к подбородку.

Выполняем 3 подхода. Начинай с 10 кг гриф 15 повторений, 2 подход добавляй маленькие диски. Либо делай с гантелями! Последний подход на 15 кг на 10 повторений. 1 подход 10 кг 15 повторений, 2 и 3 подход 12,5 кг 12 повторений.

Упражнение №2 Обратная бабочка на задние дельты в тренажере. Небольшой вес 5-7,5 кг. на 15 повторений. 2 плитки, не знаю тоже какой вес

Заминка 10 минут кардио.