Упражнение № 9. Центр груди
1. Точка в центре груди движется по горизонтальному кругу. Сначала против часовой стрелки.
2. Проще начать рисовать движение с четырех точек. Центр грудной клетки выводится вперед (после двух предыдущих упражнений это легче сделать), затем сдвигается вбок (как в упражнении № 6), затем назад и снова вбок. А затем, когда удается эти четыре точки поймать, увидев в зеркале и почувствовав в теле, движение заплавняется. В зеркало наблюдаем за точностью выполнения кругового движения. Желательно, чтобы грудная клетка двигалась как бы «внутри» плечей, а голова почти не двигалась. Движение медленное.
3. Таз неподвижен. Копчик вниз. Колени свободные.
4. В данном движении мы расшевеливаем зону, где «живут» эмоции. Страсти. Если человек не позволяет себе выражать свои переживания, они застревают в груди, появляется затрудненное дыхание, жалобы на тяжесть в груди, камень на сердце и т. д. Грудь теряет способность свободно двигаться при дыхании. Данное упражнение возвращает подвижность грудной клетке.
5. При движении против часовой стрелке мы разрушаем жесткости, перетираем, перемалываем их. А при движении по часовой стрелке наполняем эту зону энергией.
Упражнение № 10. Плечи
1. Круговые движения плечами по четырем точкам. К ушам, назад до ощущения встречи лопаток, вниз как будто тяжесть оттягивает руки, вперед так, чтобы плечи смотрели в одну сторону. Затем эти точки заплавняем. Движение медленное, с постоянным отслеживанием ощущений. Для увеличения амплитуды лучше помогать себе телом, тогда оно само начинает двигаться волной.
2. Движения в одну и в другую сторону. Дыхание глубокое, активное, без пауз. На одно движение один дыхательный цикл.
3. Плечи — тема страха и ответственности. Если плечи напряжены и (или) болят, это значит, что человек в силах справиться со страхами и избавиться от избыточной ответственности, но пока не сделал этого. Упражнение помогает постепенно освободиться и обнаружить последствия свободы в плечевом поясе в виде изменений в жизни.
4. Одновременное движение плечами в противоположных направлениях — упражнение на координацию движений. Координация движений, в свою очередь, отзывается в психике способностью точно происходить непосредственно в событиях.
Упражнение № 11. Руки
1. Круговые вращения руками в одну и в другую сторону. Движение осуществляется за счет импульса, идущего от таза. Руки и плечи расслаблены. Постепенно наращивается скорость до момента, когда начинается покалывание в пальцах, тогда выполняется плавное замедление и плавное раскручивание в другую сторону.
2. Руки отвечают за деятельностный контакт с миром. Пальцы — одновременно очень тонкий инструмент и периферия тела. При раскручивании рук мы наполняем их энергией за счет наполнения энергонесущей жидкостью — кровью. Так мы не только наполняем энергией самые тонкие контакты с миром, но и избавляем свои пальцы от опасности замерзнуть зимой.
Упражнение № 12
Лопатки собраны. Плечи вниз. Локти вверх, как можно выше. Копчик в пол, позвоночник прямой. Круговые движения руками в локтях при сохранении положения локтей и плеч. Один дыхательный цикл – одно движение.
Упражнение № 13
Растяжки и скрутки в области лучезапястного сустава. Полезен также массаж рук в области от локтя до запястья.
Упражнение № 14. «Когти»
Ладони вытянуты вперед и выпрямлены до напряжения в тыльной стороне. Сохраняя это напряжение, сгибаем первые фаланги пальцев. Затем — вторые. Затем — «запускаем когти» и «тянем одеяло на себя». Расслабляя руки, снова вытягиваем их вперед. На напряжении — вдох, на расслаблении — выдох.
Оживляем периферию, нарабатываем цепкость и чувствительность.
Упражнение № 15. Шея
ОС. Взглядом движемся по центральной оси сферы восприятия, по возможности, не цепляясь за отдельные точки пространства. Голова при этом движется по восьмерке, позволяя глазам точно проследить траекторию. Тело помогает шее так, как это максимально приятно телу и шее.
В одну и в другую сторону. Это самое щадящее упражнение для шеи. Кроме того, восстанавливается естественная животная способность «видеть все сразу».
Упражнение № 16. Волна – Руки – Тело вертикальные, горизонтальные развертки «0» и «8»с запуском всего тала и прогоном по нему виртуальной «волны».
* * *
Далее все предыдущие упражнения (или первоэлементы) собираются в различные волновые движения.
Заканчивается занятие тем же упражнением, с которого началось (Первое базовое упражнение). Это позволяет максимально эффективно распределить энергию в теле.
Необязательно делать как гимнастику, в определенном месте.
Можно выполнять отдельные элементы по мере появления болей в теле.
ЛЕНИВАЯ ГИМНАСТИКА
На зарядку - не вставать! И глаз - не открывать. Так и будем делать упражнения (кроме трёх последних) - лёжа в постели на спине с закрытыми глазами до конца комплекса!
Мечта лентяев, скажете Вы... А почему бы и нет? Предлагаем Вам заняться тибетской постельной гимнастикой - и через неделю Вы почувствуете изменения в своём организме.
1. Проснулись? Потянитесь и расслабьтесь. Ладони прижмите к ушам. Большие пальцы заведите за уши. Ладонями проводите сверху вниз 30 раз, но так, чтобы указательные пальцы двигались по раковине уха. Делайте сосредоточенно! Что даёт? Предохраняет лицо от морщин, усиливает действие лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части.
2. Ладонь правой руки положите на лоб, левую - на правую и двигайте по лобной части вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью. Увеличивает циркуляцию крови, лечит головную боль и головокружение.
3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки 15 раз. Предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.
4. Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, как бы обнимая её, - всего 20 раз. Улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов.
5. Правую ладонь положите на голый живот, левую - на правую и двигайте круговыми движениями по часовой стрелке 30 раз, но так, чтобы живот перемещался сверху вниз, - это достигается поворотом ладони. Улучшает циркуляцию крови, процесс всасывания пищи, перистальтику кишечника, укрепляет мускулатуру живота, массируются внутренние органы, они начинают лучше работать.
6. Лёжа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпячивайте его 20 раз (это надо делать и днём 2-3 раза). Ликвидирует застойные явления желчи и крови, увеличивает движение лимфы. Помогает избавиться от лишнего жира. Излечивает болезни печени и желудочно-кишечного тракта.
7. Лёжа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и энергично подтягивайте её к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице, затем резко выпрямляйте ногу и опускайте её. По 15 раз на каждую ногу. Это очень ценное упражнение, так как общему массажу подвергаются не только внутренние органы, но и железы внутренней секреции. Одновременно это действует на растопление жира живота.
8. Сядьте на кровати, ноги опустите на пол, левую ногу положите на правую и ладонью правой руки массируйте выемку стопы 20 раз. Затем левой рукой - правую стопу. Хорошо для ревматиков, подагриков, болезней суставов, регулирует работу сердца, помогает при воспалении суставов ног.
9. Сидя, сделайте замок из пальцев обеих рук, положите их на затылок по обе стороны и массируйте затылок, откинувшись назад, - 10 раз. Улучшает кровообращение головы, больших кровеносных сосудов, улучшает движение спинномозговой жидкости, оказывает, полезное влияние на шею и грудь.
10. Сидя, плотно прижмите ладонями уши. Кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте (барабаньте) по затылку. Возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головные боли, возбуждает затылочный участок коры мозга.
1. В конце комплекса можно сделать "ногтевой массаж" - слегка развести и согнуть внутрь ладоней пальцы обеих рук, после чего встречными движениями вверх-вниз на манер "трещётки" потереть лёгкими ударными движениями ногти друг о друга.
2. Один раз в день (желательно на свежем воздухе или в проветриваемом помещении) сделать лёгкую пранаяму, подходящую для всех: 25 циклов ПОЛНОГО ритмичного дыхания, с короткой паузой (1-2 сек) после каждого вдоха и выдоха. Можно меньше 25 раз (например, начать с 5-7 и постепенно наращивать), 25 - максимум, больше - нецелесообразно. Один раз в день - достаточно для прокачки всего объёма лёгких и профилактики заболеваний дыхательных путей.
Источник: www.iccr.ru
Комплекс «Приветствие солнцу»
Время исполнения: 1—2 минуты для каждого цикла, медленными движениями.
Ритмичность: 1—6 циклов в утренние часы (больше циклов по мере обретения опыта).
Приветствие Солнцу — полный Аюрведический комплекс упражнений, моментально интегрирующий физиологию организма: ум, тело и дыхание. При этом напрягаются и вытягиваются все основные группы мышц, выделяется смазка суставов, тонизируется позвоночник и происходит массаж внутренних органов; циркуляция крови во всем теле усиливается. Регулярная практика повышает стабильность, наполненность, гибкость и телесную грацию.
Цикл состоит из 12 поз, исполняемых в плавном перетекании из одной в другую. Важно синхронизировать эти позы с ритмом дыхания, «помещая» свое тело в каждую позу примерно на 1 минуту.
Начните медленное движение, избегая любых напряжений, и слушайте свое тело по мере наращивания числа циклов Приветствия Солнцу. Шаг за шагом, постепенный прогресс устраняет возможность перетягивания или утомления мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, как только заметите, что сбились с дыхания, обильно выделяете пот или устали. В этом случае полежите одну или две минуты, пока дыхание не восстановится. Регулярное выполнение этого комплекса значительно расширит пределы вашей выносливости.
Сурья-намаскара – одной из самых популярных и основных техник йоги, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.
В Ведах говорится, что тот, кто совершает "Сурья Намаскар" ежедневно, не будет знать бедности в течение 1000 рождений. Особенно если желает всем счастья во время этого комплекса упражнений.
В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги являются слишком сложными для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар, в этом отношении, является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений. Она является чуть ли ни панацеей фактически для любого человека,, притом, что на её выполнение уходит всего 5-15 минут день
Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые основные мышцы, жизненные органы и части. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного, созерцательного выполнения.
| Сурья Намаскар (12 имён Солнца) 1. Om Suryaya Namahа (Поклон дающему силу всем живым существам) 2. Om Bhanave Namahа (Поклон дающему Свет) 3. Om Pushne Namahа (Поклон питающему все вокруг) 4. Om Ravaye Namahа (Поклон приносящему перемены) 5. Om Bhaskaraya Namahа (Поклон излучающему блеск) 6. Om Savitre Namahа (Поклон являющемуся причиной всего живого) 7. Om Marichaye Namahа (Поклон лучистому) 8. Om Adityaya Namahа (Поклон божественному свету) 9. Om Khagaya Namahа (Поклон движущемуся в небесах) 10. Om Mitraya Namahа (Поклон любимому всеми живыми существами) 11. Om Hiranyagarbhaaya Namah (Поклон вмещающему в себе все) 12. Om Arkaya Namahа (Поклон достойному преклонения) |
Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.
Приветствие Солнцу включает в себя особый вид дыхания. На выдохе вытягивайте позвоночник вверх, чтобы открыть и вытянуть все тело. На вдохе «собирайте» тело обратно, создавая изгиб позвоночника. Каждое ваше движение должно быть продолжением дыхания. Есть одна переходная позиция, где дыхание приостанавливается на один момент; все остальное время дыхание должно быть плавным.
Важно исполнять упражнение ритмично и плавно, соединяя позы посредством дыхания. Делайте акцент при вдохе на грудной клетке, а при выдохе — на области живота.
1. Приветственная поза (самастхтити): начните с вытянутой стойки, стопы сомкнуты и стоят параллельно, вес тела равномерно распределен между ними. Кисти рук соединены перед грудью. Грудная клетка расправлена, взгляд — прямо перед собой.
2. Поза с поднятыми руками (тадасана). На вдохе медленно поднимайте руки над головой. Продолжайте вытягивать позвоночник и расширять грудную клетку, поднимайте голову вверх. Не сбивайтесь с дыхания, переходя к следующей позиции.
3. Поза соединения рук и ног (уттанасана). На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивая позвоночник, руки и шею. Колени расслаблены и согнуты, руки касаются пола. Избегайте сжимания грудной клетки и перенапряжения поясницы. Плечи, локти и колени расслаблены.
4. Поза всадника (ашва санчаланасана). На следующем вдохе отставьте левую ногу назад и ее коленом коснитесь пола. Правая нога согнута и несет основной вес тела, стопа прижата к полу. Одновременно расправьте позвоночник, шея и голова расположены вертикально.
5. Позиция горы (адомукха сванасана). На выдохе приставьте левую ногу к правой. Стопы теперь на ширине бедер, руки на полу, на ширине плеч. Поднимая бедра кверху, перенесите часть тяжести тела на руки, позволяя позвоночнику расслабиться и слегка прогнуться вверх и назад. Слегка потяните мышцы ног. Расслабьте шею и голову; тело образует форму буквы Л.
6. Позиция восьми конечностей (аштанга намаскара). Плавно опустите колени на пол и медленно опускайтесь, пока грудь и подбородок не коснутся земли. Все восемь конечностей — пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок — касаются пола, останьтесь так на некоторое время, а затем переходите к следующей позе.
7. Поза кобры (бхуджангасана). На вдохе поднимите переднюю часть тела, опираясь на кисти рук. Локти прижаты к телу, позвоночник медленно прогибается назад. Плечи опущены и разведены, голова и шея расслаблены. Не начинайте это движение с головы и не поднимайте все тело вместе с шеей.
8. Позиция горы (адхомукха сванасана). Повторите позу 5, на выдохе поднимая нижнюю часть тела и расслабляя позвоночник вверх и назад. Пятки прижаты к полу, ноги выпрямлены. Расслабьтесь и освободите мышцы головы и шеи.
9. Поза всадника (ашва санчалана). Повторите позу 4: на выдохе пронесите левую ногу между руками. Левое колено остается сзади, правое колено согнуто, опора на правую стопу. Шея выгнута, голова смотрит вперед.
10. Поза соединения рук и ног (уттанасана). Повторите позу 3. На выдохе шагните вперед левой ногой и продолжайте наклоняться вперед и вниз, выпрямляя позвоночник. Руки и голова образуют прямую линию с позвоночником. Кисти рук прижаты к полу, колени расслаблены и слегка согнуты. Избегайте сжатия грудной клетки или перенапряжения поясницы. Локти и плечи расслаблены.
11. Поза с поднятыми руками (тадасана). Повторите позу 2. На вдохе поднимайте руки, развертывая грудную клетку вперед и вверх. Движение начинайте не с шеи и головы, а с груди. Дыхание сохраняйте плавным и глубоким.
12. Поза приветствия (самастхити). Повторите позу 1. На выдохе опустите руки и соедините ладони перед грудью. Стойте прямо, ноги на ширине бедер. Грудная клетка расправлена, голова смотрит вперед. Позвоночник и шея выпрямлены.
«Приветствие Солнцу» (Surya Namaskar).
|
Так завершается один цикл упражнения «Приветствие Солнцу» (Surya Namaskar). Оставайтесь в позиции приветствия в течение еще нескольких циклов дыхания, а затем переходите к следующему циклу этого упражнения. Чередуйте правую и левую ногу, идущую вперед в промежуточных позах упражнения. Завершив его, полежите 1-2 минуты на спине, расслабив тело. Закройте глаза и дышите спокойно и плавно.