Жирорастворимые витамины, значение для организма, нормы, источники
К жирорастворимым относятся витамины: А, D, Е и К.
ВитаминА (ретинол)
1. рост и нормальное развитие
2. состояние эпителиальной ткани
3. ночное зрение
4. образование дентина и эмали зубов
5. обмен фосфора
Источники - в рыбьем жире, печени, яйцах, молоке, мясе. В продуктах растительного происхождения желто-оранжевого цвета и в зеленых частях растений (шпинате, капусте, зелень репы, салате, брокколи, темные оранжевые плоды) и овощи (абрикосы, морковь, тыква, сладкий картофель, папайя, манго, мускусная дыня), красный перец.
Суточная норма – 1,5 мг
Витамин D (кальциферол)
1. нормализует всасывание солей кальция и фосфора
Источники
содержится в животной пище: в тресковой печени, палтусе, сельди, треске, печени говяжьей, сливочном масле, яйцах, молоке и др. Но в основном он синтезируется в организме из провитамина (вещества, содержащегося в коже) в результате воздействия ультрафиолетовых лучей.
Суточная потребность:
Возраст:
Ø 11-24 года: 10 мкг (400 МЕ)
Ø 25-50 лет: 5 мкг (200 МЕ)
Ø 51-70 лет: 10 мкг (400 МЕ)
Ø 71 и старше: 15 мкг (600 МЕ)
Витамин Е (токоферол) влияет на процессы размножения. При недостатке этого витамина происходят изменения в деятельности половой и центральной нервной систем, нарушается деятельность желез внутренней секреции. Витамин Е также улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, полезен при предменструальном синдроме и лечении фиброзных заболевания груди. Он обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление; снижает возможность образования шрамов от некоторых ран; снижает кровяное давление; способствует предупреждению катаракт; улучшает атлетические достижения; снимает судороги ног; поддерживает здоровье нервов и мускулов; укрепляя стенки капилляров; предотвращает анемию.
Основные функции, которые выполняет в организме витамин Е:
Ø защищает клеточные структуры от разрушения свободными радикалами (действует как антиоксидант);
Ø участвует в биосинтезе гема;
Ø препятствует тромбообразованию;
Ø участвует в синтезе гормонов;
Ø поддерживает иммунитет;
Ø обладает антиканцерогенным эффектом;
Ø обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры.
Источники
Растительные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное; семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки. Травы, богатые витамином Е: одуванчик, люцерна, льняное семя, крапива, овес, лист малины, плоды шиповника.
Суточная потребность:
Ø Мужчины (с 11 лет): 10 мг аТ (30 МЕ)
Ø Женщины (с 11 лет): 8 мг аТ (24 МЕ)
Витамин К (филлохинон) участвует в процессе свертывания крови. При недостатке его замедляется свертывание крови и появляются подкожные внутримышечные кровоизлияния. Большая часть этого витамина синтезируется бактериями в кишечнике человека. Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза, участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов в организме. В организм витамин К поступает в основном с пищей, частично образуется микроорганизмами кишечника. Всасывание витамина, поступающего с пищей, происходит при участии желчи.
Источники
Растительные источники: наиболее богаты витамином К1 зеленые листовые овощи, которые дают от 50 до 800 мкг витамина K на 100 г пищи. Также витамин К содержат: зеленые томаты, плоды шиповника. листья шпината, капуста (брюссельская и цветная), крапива, хвоя, овес, соя, рожь, пшеница. Травы, богатые витамином К: люцерна, зеленый чай, ламинария, крапива, овес и пастушья сумка. Значительно меньше содержится витамина К в корнеплодах и фруктах.
Животные источники: из пищевых продуктов наиболее богатое содержание этого витамина в печени свиньи, яйцах.
Суточная потребность
Ø Мужчины
§ (15-18 лет):70 мкг
§ (19-24 года): 75 мкг
§ (с 25 лет):80 мкг
Ø Женщины
§ (15-18 лет):55 мкг
§ (19-24 года): 60 мкг
§ (с 25 лет): 65 мкг