Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)
О пользе утренней гимнастике знают все. Однако далеко не все ее выполняют. Здесь три основных причины: нехватка личной культуры; неумение организовать режим дня; непонимание физиологической ценности гимнастических упражнений по утрам. А ведь утренняя гимнастика - незаменимое средство укрепления здоровья человека.
После сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности. Что объясняет наличие остаточного торможения в отдельных участках головного мозга.
С помощью физических упражнений организм быстрее преодолевает тормозные процессы. Нормализуется соотношение основных нервных процессов - возбуждение и торможения.
Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабочее состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки активизирует и постоянно улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А также работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек усиливает обменные процессы.
Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно освоить технику многих спортивных упражнений.
В конечном итоге зарядка поднимает наш организм на более высокий уровень жизнедеятельности, повышает умственную и физическую работоспособность и создает хорошее настроение. Человек получает заряд бодрости на весь день.
Ежедневная утренняя гимнастика, дополняется водными процедурами, - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания.
Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиенических правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетании зарядки с другими формами занятий физической культурой.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями.
Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомление.
При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-4 минуты); упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин1,5 кг, для мужчин 2-3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например со скакалкой) - 20 - 3- секунд; медленный бег и ходьба ( 2 -3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнение рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Утреннюю гимнастику необходимо выполнять на свежем воздухе, а зимой в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. При выполнении физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в 10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и кровообращение становится интенсивнее: число сокращений сердца с 70-80 увеличивается до150 и более ударов в минуту, частота дыхания возрастает от 15-20 до 30-40 в минуту.
Упражнения втеченииучебного дня
Введение гимнастики во время учебы представляет собой форму активного отдыха. Под активным отдыхом подразумевается перемена деятельности, приведшей к утомлению, на другую, непохожую на первую. В этом коренное отличие активного отдыха от пассивного.
Задача активного отдыха заключается в снятии утомления, улучшения деятельности нервной системы, органов дыхания, кровообращения и на этой основе повысить умственную работоспособность.
В производственной гимнастике, проводимой во время специально организованных перерывов для отдыха. Различают три основные формы:
1. Вводная гимнастика;
2. Физкультурная пауза.;
3. Физкультурная минутка.
Вводная гимнастика проводится в начале учебного (рабочего) дня. Регулирует функциональные возможности организма. Обеспечивает настройку ( врабатывание) на конкретную трудовую деятельность.
Физкультурная пауза в режиме учебного (рабочего) дня применяются при возникновении первых признаков снижения работоспособности, способствует повышению производительности труда.
Физкультурная минутка проводится в течении 1-2 минут и включают 2-3 упражнения общего и локального воздействия. Которые служат для снятия утомления с анализаторных и мышечных систем.
Таким образом; первая задача производственной гимнастики заключается в ее оздоровительном эффекте; вторая - повышение производительности (умственного) труда; третья - воспитание привычки к ежедневным занятиям физическими упражнениями как одному из главных условий широкого внедрения физической культуры в быт студентов.