Самостоятельные тренировочные занятия
Одним из важнейших факторов профилактики заболеваний и укрепления здоровья студентов, является повышение уровня физической подготовленности путем выполнения специальным образом организованной системы физических упражнений, получивших название оздоровительной тренировки. Оздоровительная, или физическая тренировка ( за рубежом - кондиционная тренировка) - это система физических упражнений, направленная на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего стабильное здоровье. Оздоровительная тренировкам значительно отличается от спортивной. Если задача первой - повышение физического состояния до должного уровня, то второй - достижение максимального результата в избранном виде спорта. Все это обуславливает особенности занятий и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
Для осуществления самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий.
Определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности.
Определение индивидуальных особенностей занимающихся —состояние его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психологических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий.
Разработка планов - годичного, на период ,этап и микроцикл тренировки с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической подготовленности полученной в процессе занятий.
Обязательный контроль за выполненной тренировочной нагрузкой и состоянием занимающегося. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий. У чет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.
В самостоятельной тренировке оздоровительной направленности так же, как и в спортивной, различают следующие компоненты нагрузки, которые определяют ее эффективность, тип нагрузки, ее величину, продолжительность (объем и интенсивность, периодичность занятий и продолжительность интервалов отдыха.
Тип нагрузки (характер мышечной деятельности, вид упражнений). По своему влиянию на организм все физические упражнения можно разделить на две большие группы: циклического и ациклического характера. Ациклические упражнения (прыжки, спортивные игры, гимнастические упражнения, подъемы штанги и др.) оказывают преимущественное влияние на функции двигательного аппарата: силу и силовую выносливость, быстроту, гибкость. Существенного влияния на системы дыхания и кровообращения этот вид мышечной деятельности не оказывает. Основная роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям ( ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед), обеспечивающих развитие аэробных возможностей организма, общей выносливости и работоспособности. К аэробным упражнениям относятся такие упражнения, в которых участвует не менее 2\3 всей мышечной массы тела при соответствующей интенсивности и продолжительности (не выше уровня ПАНО, длительность не менее 20 мин). Это положение особенно подчеркивается в рекомендациях американского института спортивной медицины (АИСМ).
По величине и силе воздействия на организм различают нагрузки пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.
Пороговые нагрузки - это нагрузка выше привычной двигательной активности, наименьшая величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект. С точки зрения возмещения энерготрат, пороговой считается такая продолжительность нагрузки, которая обеспечивает расход энергии не менее в 2000 ккал неделю. Повышение функциональных возможностей у неподготовленных начинающих наблюдается уже при недельном объеме всего 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14% после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из пробежек по 30 мин 3 раза в неделю.
После принудительной тренировки животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин обнаружено увеличение плотности капиллярного русла миокарда и капиллярного кровотока. Нагрузки вдвое меньшие по объему не вызывали подобного изменения.
Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для укрепления здоровья, следует считать три занятия по 30 мин.
Оптимальные нагрузки - это нагрузки дающие максимально возможный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальные нагрузки для подготовленных физкультурников составляют по времени 40-60 мин аэробной тренировки 3-4 раза в неделю. Дальнейшее увеличение нагрузок не приводит к дополнительному приросту МПК. Многолетние наблюдения за любителями оздоровительного бега показали, что оптимальными нагрузкой для начинающих со стажем занятия до 2 лет является 20-25 км в неделю, а для хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем занятий - 30-40 км в неделю, но не более 60 км. Дальнейшее увеличение нагрузок нецелесообразно с точки зрения здоровья, так как не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей.
Сверхнагрузки - это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, которые приводят к длительному падению работоспособности и истощению. Такие нагрузки не могут быть рекомендованы для занятий оздоровительной физической культурой.
Интенсивность нагрузки в циклических видах зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в процентах от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны, или тренировочных режима.
1. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний. Такой режим энергообеспечения характерен для обычной ходьбы.
2. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0 - 4,0 ммоль\л). Используется для развития и поддержания общей выносливости.
3. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость в зоне между уровнем ПАНО и критической (уровень МПК) лактат в крови от 5 до 15 ммоль\л. В оздоровительной физкультуре может использоваться периодически только хорошо подготовленными бегунами и лыжниками при подготовке к соревнованиям.
4. Анаэробный режим - скорость выше критической (выше уровня МПК, лактат в крови достигает 15-25ммоль\л. В оздоровительной тренировке не используется.
У начинающих неподготовленных физкультурников скорость должна соответствовать 50% МПК, а у опытных любителей бега она может возрастать до 75%, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО.
Интенсивность нагрузки в процентах от МПК достаточно точно можно оценить по ЧСС, так между этими показателями имеется тесная корреляционная зависимость, которую хорошо отражает формула Хольмана: 180 минус возраст, что соответствует - 60% МПК. Эта интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих физкультурников. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст, что составляет 75% МПК.
Таким образом, пороговой величиной нагрузки, дающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% МПК или 65% максимальной возрастной ЧСС, что соответствует пульсу 120 уд\мин у начинающих и 130 уд\мин у подготовленных физкультурников. Максимальная ЧСС допустимая при занятиях оздоровительной физкультурой, дающая наибольший тренировочный эффект, составляет 80% МПК или 85% ЧСС от максимальной. Что составляет 150-160 уд\мин. Тренировка с более высокой ЧСС не может быть признана целесообразной, так как имеет спортивную направленность.
Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки у неподготовленных физкультурников могут привести к переутомлению т травмам двигательного аппарата. Увеличение частоты занятий до 4-5 раз в неделю у более подготовленных лиц недостаточно обоснованно, так как не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей. Два занятия в неделю значительно менее эффективны и могут использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня работоспособности, но не для ее развития.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления возможна лишь у спортсменов. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха в 48 часов обеспечивает полное восстановление. При малых нагрузках восстановление заканчивается в течении нескольких часов, поэтому тренировки могут проводится 5-6 раз в неделю. Однако такие занятия менее эффективны, так как вызывают значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. Такая периодичность занятий может применятся в оздоровительной ходьбе.
Объем ежедневной двигательной активности должен составлять суммарно от 1 до 2х часов, включая:
n утреннюю гимнастику - 20 мин;
n производственную гимнастику (физкультурную паузу - во время перерыва между лекциями и мини-гимнастику во время лекций продолжительностью от 1 до 2 минут), всего 10-15 минут;
n специальную оздоровительную физическую тренировку - 60 минут.
Структура оздоровительного тренировочного занятия выглядит следующим образом. Первая фаза (подготовительная ) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин, включающая упражнения на нижние конечности и суставов. Направленные на профилактику травм двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий. Приседаний и т. п.) нежелательно, так как анаэробный компонент этих упражнений в начале тренировки может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы (резкому повышению давления, болям в области сердца, головокружения и т. п.)
Вторая фаза (основная) - аэробная тренировка оптимальной интенсивности и продолжительности ( бег, плавание и др.), которая обеспечивает необходимый тренировочный эффект.
Третья фаза - заключительная часть занятия - выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход к состоянию покоя.
Четвертая фаза (силовая) - продолжительностью 15-20 мин - включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера для укрепления мышечного корсета спины. плечевого пояса. Брюшного пресса. Что решает вопросы. Связанные с повышением силовой выносливости. Дополнительно следует выполнить несколько упражнений на растягивание в замедленном темпе.
Л И Т Е Р А Т У Р А
1. Волков В.М.. Мильнер Е Г., Бег и здоровье .- М.: Знание, 1988. -
96 с.
2. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни: Учебное пособие. - М.: Советский спорт, 1996. - 592 с.
3. Теория и методика физического воспитания / Под общ. ред. Матвеева Л.П., Новикова А.Л. - 2-е изд., испр. И доп. - М.. 1976 г.
4. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов.- М.: Физкультура и спорт, 1986. -286 с., ил.
5.Физическое воспитание / Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А. В Коробова и др. - М.: Высш. школа 1983. - 391c/
6. Физическое воспитание студентов и учащихся / Под ред. Петрова Н.Я., Соколова В.А. - Минск. 1988 г.
7.Физическая культура: Практ. пособие / Б.И. Загорский, И.П. Залетаев, Ю. П. Пузырь и др. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Высш. шк., 1989. -383 с.: ил.
8. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. - Мн: Полымя,1985.111 с.
Содержание
Введение .
1. Основные стороны спортивной подготовки
2. Воспитание физических (двигательных) качеств
2.1. Воспитание силы.
2.1.1. Физиологическая характеристика силы .
2.1.2. Средства и методы воспитания силы.
2.2. Воспитание выносливости.
2.2.1. Воспитание обшей и специальной выносливости.
2.3. Воспитание быстроты.
2.3.1. Физиологическая характеристика быстроты.
2.3.2. Средства и методы воспитания быстроты.
2.4. Воспитание ловкости.
2.5. Воспитание гибкости.
2.5.1. Средства и методы развития гибкости.
3. Самостоятельные занятия физической культурой и спортом.
3.1. Основные задачи, принципы и правила самостоятельной физической подготовки.
3.2. Содержание и формы самостоятельных занятий
3.3 Основы самостоятельных тренировочных занятий