КАК ПОДБИРАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ НА ПРОГРАММЕ ПОХУДЕНИЯ
ЭЛЕМЕНТОВ ПРОГРАММЫ ПОХУДЕНИЯ
1. Сбалансировать рацион – получать 100% суточной нормы необходимых элементов.
2. Соблюдать правила питания – 4 очень важных правила!
3. Понизить калорийность дневного рациона (временные меры) – необходимы элементы рациона
4. Перейти в сторону правильных калорий – перечень продуктов
5. Ввести в рацион продукты, ускоряющие обмен веществ – и 3 очень важные составляющие
4 САМЫХ ВАЖНЫХ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ – ДЛЯ СТРОЙНОГО ТЕЛА И ЗДОРОВОГО ОРГАНИЗМА
1. Не запивать и не пить во время еды /не употреблять жидкость во время еды и не ранее 40 минут после нее/
2. Выпивать 2,5-3 литра воды в день /чистая питьевая вода, не путать с жидкостью: сок, чай, кофе и т.д./
3. Приемы пищи небольшими порциями /встаем из-за стола с легким чувством голова/
4. Не меньше 5-ти приемов пищи в день/ в течение дня должно быть не менее 5-ти приемов пищи, перекус тоже считается приемом пищи, завтрак обязателен/
ПОНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ – ПЕРЕХОДИМ В СТОРОНУ ПРАВИЛЬНЫХ
1. Любое масло в любом виде /сливочное, растительное, подсолнечное, оливковое и т.д./
Жареная пища
3. Мучные/Кондитерские изделия / хлеб, печенье, лимонады, тортики и тд./
Сахар
5. Алкоголь/Газированные напитки / минеральная вода, лимонады, кока-кола и т.д./
6. Консервированные продукты /полуфабрикаты, продуктыбыстрогоприготовления/
7. Фаст Фуд /гамбургеры, шаурма, пицца и тд/
8. Картофель и 1-е жидкие блюда (супы растягивают желудок) / по максимуму нужно исключить из рациона похудения/
9. Майонез/кетчуп/сметана
КУШАЕМ:
1. Правильно приготовленная пища /в пароварке, в духовке,, сваренная, на гриле/
Свежие овощи и фрукты
3. Фруктовые/травяные чаи / отказаться от черного чая и частого употребления кофе/
4. Регулярно пить витаминные комплексы /каждый день, желательно с утра после еды/
5. Правильный ужин / после 18,00 употреблять только белковую пищу и не кушать за 3 часа до сна/
СОСТАВЛЯЮЩИЕ, КОТОРЫЕ МАКСИМАЛЬНО УЛУЧШАТ ВАШ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
- овсяная крупа
- зеленый чай
- фасоль
- яблоки
- карри
- корица
- имбирь
- брокколи
- кефир 1%
- морская капуста
- творог обезжиренный
- цитрусовые фрукты
- острый перец
- баня 1-2 раза/неделя
- крепкий сон минимум 8 часов
-физическая активность (бег, ходьба, плавание, велосипед и тд)
КАК ПОДБИРАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ НА ПРОГРАММЕ ПОХУДЕНИЯ
У каждого человека есть своя СНК (Суточная Норма Калорий)
Высчитать ее можно по формуле http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij
!!! Очень важный момент. После каждых потерянных 5 кг. нужно делать пересчет СНК и соответственно корректировать программу похудения.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:
Наиболее качественные белки есть в источниках животного происхождения (к примеру, птица, рыба, яйца, мясо, а так же молочные продукты) все указанные продукты хорошо сбалансированы по незаменимым аминокислотам, которые очень важны для организма человека. Для этого составлен Список белковых продуктов. В белке мышечной ткани есть 22 аминокислоты, 8 из них в организме человека не синтезируются. Именно эти восемь аминокислот и являются незаменимыми, поступают в наш организм с продуктами питания. Растительные белки не содержат незаменимых аминокислот либо же содержат их в небольших объемах, поэтому следует правильно комбинировать растительные источники белка, чтобы довести до максимума их усвоение. Потребляя большой объем белка, советуют принимать его с пищей 4-5 ежедневно, чтоб сделать его более доступным для ассимиляции тканями.
Наш список белковых продуктов поможет вам.Куриная грудка, она содержит18,7грамм белка в сто граммах. Именно она является основой моего рациона. Кушаю ее постоянно, попробовал множество рецептов. Ее можно запекать в духовке, жарить, варить, готовить рубленые котлеты, рулеты, наполняя их перцем, сыром, всем чем пожелаете. Главное это разнообразие, поскольку в ином случае куриная грудка быстро надоест. Некоторые месят куриную грудку в блендере с любимыми продуктами, заливают бульоном, а после выпивают. Как видите главное в приготовлении это ваша фантазия.
Филе индейки, оно содержит25,40грамм белка в сто граммах. Когда вы уже смотреть не можете на куриные грудки, самое время перейти на филе индейки. Лично мне оно кажется суховатым, по этой причине я не кушаю его постоянно. В магазинах можно найти вкусные котлеты из индейки, при этом они не жирные и большие. Можешь попробовать приготовить такие самостоятельно. По стоимости филе индейки, естественно, дороже грудки курицы, но в нем больше белка.
Говядина.В вырезке содержится28грамм белка в сто граммах. Это мясо жесткое, по этой причине я отдаю свое предпочтение вареной говядине. Она вкусна и мясо мягкое. Кроме того вы можете найти много рецептов в интернете и попробовать приготовить то, что вам понравится. А список белковых продуктов поможет проконтролировать процесс.
Форель, в ней содержится17,50грамм белка в сто граммах. В вашем рационе обязательно должна присутствовать рыба. Форель вкусная и при этом содержит в себе маленький объем костей и низкий уровень холестерина. При этом форель замечательно жарится и запекается. Список белковых продуктов позволяет составить шикарное меню.
Горбуша, еще одна представительница лососевых, в ней содержится20,9белка в сто граммах. Для разнообразия можно кушать и ее, при выборе следует обратить внимание на то, чтоб мясо было розового цвета. Поскольку если филе белое, то это говорит нам о том, что рыба переморожена. Да и к тому же рыбу следует кушать хотя бы раз в неделю это вкусно, да и к тому же полезно. Надеемся, список белковых продуктов помог вам.
Тунец консервированный в собственном соку, содержит23,5грамм белка в сто граммах. Приобретите две или три банки и храните в холодильнике. А вот когда у вас не будет времени либо желания готовить вы с удовольствием скушаете этот сытный высокобелковый продукт. Она очень вкусна вместе с консервированным горошком либо же фасолью.
!!!Продолжим далее изучать список продуктов богатых белком.Консервированная белая фасоль, содержит6,7 граммбелка в сто граммах. Является идеальным вариантом мгновенного гарнира. Кроме того фасоль всегда должна быть в холодильнике, так вы сможете быстро приготовить себе обед.
В состав белковых продуктов просто необходимо включить ияйца. В яйце содержится13граммов белка в сто граммах. Если учесть, что яиц можно съедать пять штук в день, то получается весьма приличный объем белка. Старайтесь не кушать много желтков, так как они богаты на аллергены и жиры с которыми спортсменам не стоит шутить. По этой причине лучше из яиц есть белок и несколько желтков, но не больше. Яйца хороши еще и тем, что имеют большое разнообразие в методах приготовления.
Творог обезжиренный, в нем содержится примерно16,5граммов белка в сто граммах. По набору массы он наравне с грудками курицы. За исключением традиционного поедания творога, которое ко всему очень быстро надоедает, можно делать вкусные коктейли при помощи блендера. Можно просто заливать творог водой взбивать блендером и выпивать, но, естественно этот способ на любителя. Существует огромное множество вариаций, можно добавлять фрукты, йогурты, все что хочется. И помните, что чем меньше жира в твороге, тем больше в нем белка. Творог приобретайте систематично, при покупке всегда смотрите на срок годности, поскольку в магазине часто лежит творог, срок годности у которого закончится через пару дней. А еще из творога можно готовить вкусные запеканки со свежими фруктами.
Перечень белковых продуктов будет неполным безкаши Геркулес. Геркулес, в нем содержится13,6грамм белка в сто граммах. Кушайте разные каши, хотя бы четыре раза в неделю. Каши хороши тем, что кроме белка в них содержатся еще и долгие углеводы, заряжающие энергией на длительное время. Предпочтительнее кушать каши по утрам, в случае если с утра сытный продукт не лезет, то можно есть кашу в обед.
Кефир, в нем содержитсятри граммабелка в сто граммах, выпивая литр получаете 30 грамм белка, утверждает список белковых продуктов. Удобен данный продукт тем, что можно употреблять его где угодно. Только не вздумайте приобретать питьевые чудо йогурты, вначале прочтите их состав и вам все станет ясно. Пользы в данном продукте нет никакой.
Икра осетровая- следующий продукт, который предлагает список белковых продуктов. Естественно, этот продукт не на каждый день, да и далеко не каждому по карману. Однако, если хочется себя побаловать и есть средства, то можно смело приобретать зернистую осетровую икру, в ней содержится28,9грамм белка в сто граммах.
Креветки, в них содержится21,8грамм белка в сто граммах. Просто купите и храните в холодильнике, пока не появится желание побаловать себя. Можно готовить с ними вкусные салаты, в них можно добавить вареный яичный белок, в итоге получится вкусный высокобелковый салат.
Список белковых продуктов гласит, чтосыр, продукт очень вкусный, но сильно налегать на него не стоит, так как в нем очень много жира. Видов сыров огромное множество, можно найти с жирностью 50%, есть 28% .
Рис. В полированном содержится7граммов белка в сто граммах, а вот в черном целых 14 грамм. Но стоить такой больше и варить его нужно долго. Здесь опять таки все зависит от вашего кошелька и вкуса. Гарнир из него просто отличный, но никаких заправок и масел, поскольку всё должно быть диетическим, ведь только так организм будет расти и радовать вас своим отражением в зеркале.
Список белковых продуктов предлагает еще гречку.Гречка, в ней содержится12,6граммов белка в сто граммах. Данный гарнир можно готовить отдельно, он получается вкусным с мелко нарезанными овощами.
ЗАЧЕМ ОРГАНИЗМУ УГЛЕВОДЫ?
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию. Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня. В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон: Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды. Глюкагон повышает уровень сахара в крови. Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода. Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды. Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток. Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.
СПИСОК ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ УГЛЕВОДЫ:
Мед–65гна100г
Сахар–65гна100гпродукта
Конфеты–65гна100гпродукта
Крупы,макаронныеизделия–65гна100гпродукта
Фасоль,горох–50гна100гготовогопродукта
Хлеб–40гна100гпродукта
Мороженое–20гна100гпродукта
Шоколад–43гна100гпродукта
Картофель–до20гна100гготовогопродукта
Сладкиефрукты–до20гна100гпродукта
Несладкиефрукты,ягоды–до10гна100гпродукта.
Есливрационечеловекаоченьмногоуглеводов,тоожирениепочтинеминуемо.Еслиуглеводовмало,тонаступаетдисбалансвпищеваренииисбоивобменныхпроцессах.Жирыиуглеводы взаимозаменяемы.1граммжировможетзаменить2,25граммовуглеводов.
Углеводы -слишкомбольшойклассорганическихсоединений,отличающихсяпосвоимсвойствам.
Глюкоза–поставщикэнергиидлямозга
Фруктоза–легкоусваиваетсяорганизмом, для переработки не нужен инсулин
Лактоза–нормализуетработуЖКТ,подавляетгнилостныепроцессыворганизме,вееприсутствиилучшеусваиваетсякальций
Мальтоза–отложенныйисточникэнергии,еслиглюкозарасщепляетсяпрактическисразуже,мальтозаперевариваетсямедленнее
Пищевыеволокна–углеводысамогоразличноговида
Клетчатка–углеводысложнойструктуры,неусваиваютсявпищеварительномтракте,носеепомощьювыводятсяшлаки
Пектины–улучшаютпищеварительныйпроцесс.
Человекунеобходимопотреблятьвдень400–500гуглеводов.
ЖИРЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Жиры–этосложныеорганическиесоединения(класслипидов)являютсяпоставщикомэнергиивтелочеловека.Онитакженужныдляусвоениянекоторыхвитаминов(жирорастворимых).
Справка:мозгчеловекана60%состоитизжиров
Отжировнивкоемслучаененадоотказываться,вредэтогоогромен.Жировыетканиорганизмаэто резервдлянепредвиденныхситуаций.Жирнакапливаетсявтеле,чтобыпотомегоможнобылорасходовать.Жирыбываютживотныеирастительные.Животныежирыприсутствуютвжирныхсортахмяса,сливочноммасле,рыбе,растительныежирыприсутствуютвмаслахрастительногопроисхождения.Посвоимполезнымсвойствамжирысильноразличаются.Некоторыенамжизненнонеобходимы,аотнекоторыхлучшеотказаться.
Вжирахсодержатсяжирныенасыщенныеиненасыщенныекислоты.Насыщенныемогутобразовыватьсянепосредственновтелечеловека,именноониоткладываютсявжировыезапасы.Ненасыщенныекислотыпринимаютучастиевомногихобменныхпроцессах,повышаютэластичностьсосудов,ониявляютсяактивными.Вжирахсодержатсястеарины.Онитакженеобходимыорганизму,таккакпринимаютучастиевобразованиигормонов,влияютнасвертываемостькрови.Наиболееизвестенхолестерин.Врационечеловекасоотношениежировживотныхирастительныхдолжнобытьпримерно70%и30%.Свозрастомколичествоживотныхжировследуетсокращать.
Среднесуточнаянормапотребленияжираоколо100г.
СПИСОК ОСНОВНЫХ ЖИРОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ
Маслосливочное–72-86гна100гпродукта
Сметана,сыр-20-45гна100гпродукта
Творогжирный–20гна100гпродукта
Молоко,кефир–1-3.6гна100гпродуктавзависимостиотжирности
Мороженоесливочное–20гна100гпродукта
Колбасы,сосиски–20-40гна100гпродукта
Нежирноемясо,птица–до9гна100гпродукта
Жирнаярыба–10-19гна100гпродукта
Нежирнаярыба–3-9гна100гпродукта
Пирожное,торт–до40гна100гкусочек
Маслорастительное–83гна100млпродукта
Кедровыеорехи–до37гна100гпродукта
Грецкиеорехи–до36гна100гпродукта