Растягивание подвздошно-поясничной мышцы одной ноги и разгибателей бедра другой

Растягивание мышц, сгибающих бедро, а также разгибающих голени и стопы.

Исходное положение: стоя лицом к опоре, опереться левой рукой о стенку, согнуть правую ногу в коленном суставе и обхватить стопу правой рукой. Прижать пятку к ягодице, не давая колену двигаться назад, и не допуская сильного прогиба в спине. Удерживать эту позу до 20 секунд, затем вернуться в исходное положение и отдохнуть до 10 секунд. Повторить задание 4-6 раз.

Одностороннее растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение: стоя, ноги врозь. Ногу, мышцы которой предстоит растягивать, отставить в сторону с выпрямленным коленным суставом, другую ногу слегка согнуть в колене. Растягивание регулируется давлением рук, опирающихся на эту ногу. Длительность упражнения – 10-12 секунд, отдых – 5-8 секунд.

Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра.

Исходное положение: сидя на полу, подвести обе ступни как можно ближе к телу и держать их руками, колени расслабленно развести в стороны, дыхание спокойное. Держать растянутое положение от 10 до 20 секунд, отдохнуть и повторить 3-5 раз с отдыхом 10 секунд. Если при выполнении упражнения таз вывести немного вперед, растягивание усиливается.

Растягивание мышц, разгибающих и отводящих бедро.

Исходное положение: лежа на спине. Медленно подтянуть колено правой ноги к груди, захватив его руками. Почувствовав растяжение мышц бедра, прекратить подтягивание и зафиксировать позу на 12-15 секунд. После отдыха в 5-7 секунд повторить упражнение для левой ноги.

Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц.

Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести вправо, не отрывая рук от пола. Чем сильнее вращение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 10-12 секунд, затем вернуться в исходное положение. После отдыха 5-10 секунд упражнение повторить в другую сторону. Выполнить 3-4 раза.

Растягивание мышц-сгибателей бедра одной ноги и разгибателей бедра другой ноги.

Исходное положение: основная стойка. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть туловище в тазобедренном суставе и выпрямить коленный сустав ноги, находящейся сзади. Смотреть вперед. Чем шире выпад вперед, тем большее растяжение ощущается в мышцах задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. Удерживать эту позу в течение 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5-10 секунд повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 3-4 повторения на каждую ногу.

Растягивание подвздошно-поясничной мышцы одной ноги и разгибателей бедра другой.

Исходное положение: основная стойка. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, верхнюю часть тела выпрямить, левую ногу вытянуть, руки за голову, правую ногу согнуть под прямым углом. Не поворачивая ног, активно опустить таз и остаться в этом положении на 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и после отдыха 5-10 секунд повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 3-4 повторения на каждую ногу.