Рациональное питание. Психофизиологическая регуляция
Вопросам питания как фактору, влияющему на здоровье, придается огромное значение. Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ «сжигается» (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы.
Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.
Рациональное питание— поступление питательных веществ, которое удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивает необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим питания.
Сбалансированное питание— поступление оптимального соотношения питательных веществ, необходимых организму. В природе (за исключением материнского молока) нет продуктов, которые содержат все необходимые человеку компоненты.
Таким образом, питание человека должно быть организовано в соответствии со следующими принципами:
обеспечение энергетического баланса;
правильное соотношение основных пищевых веществ;
ритмичность приема пищи.
Потребности человека в пище существенно меняются в различные периоды жизни, что связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме. Общая потребность в калориях для взрослого (среднего) жителя России установлена в 2500 ккал/сут. Детский организм характеризуется процессами роста и развития, в связи с чем потребность детей в основных питательных веществах и энергии в расчете на 1 кг массы тела значительно выше, чем у взрослых.
Определяя индивидуальные потребности в питательных веществах и энергии, следует принимать во внимание особенности труда и быта. Согласно действующим в России «Нормам физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения» (разработанным Институтом питания Российской академии медицинских наук и утвержденным Министерством здравоохранения в 1991 г.), все взрослое трудоспособное население (от 18 до 60 лет) в зависимости от характера труда делят на 5 групп:
I группа — работники преимущественно умственного труда (очень легкая физическая активность);
II группа — люди, занятые легким трудом (легкая физическая активность);
III группа — работники, занятые трудом средней тяжести (средняя физическая активность);
IV группа — люди, занятые тяжелым физическим трудом (высокая физическая активность);
V группа — мужчины, занятые особо тяжелым физическим трудом (очень высокая физическая активность).
Каждая из групп физической активности разделена на три категории: 18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет. Помимо выделения возрастных групп, предусмотрена также половая дифференциация, что обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. В связи с этим потребность в энергии у женщин всех возрастных и профессио-нальных групп ниже, чем у мужчин.
Подбор пищевых продуктов основывается на том, что поступающая в организм пища должна содержать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды.
Белки — пищевые вещества, необходимые для построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма; белки входят в состав многихгормонов и таким образом участвуют в обмене веществ. При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, у детей замедляется рост и развитие.
Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения — молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца. Поэтому не менее 60 % суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения.
Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб. Продукты, содержащие белки, в течение дня желательно распределять так: на завтрак и обед — мясо, мясные продукты, сыры; на ужин — рыбу, творог, каши с молоком.
Жиры — одна из основных групп пищевых продуктов, выполняющих разнообразные и сложные физиологические функции. Жиры являются концентрированным источником энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Неиспользуемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир
называют резервным, или запасным.
В жирах содержатся важные витамины A, D, E, K, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20–30 г растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, вине-
гретами и другими закусками. Из общего количества потребляемых жиров около 30 % должны составлять жиры растительного происхождения.
Углеводы — пищевые вещества, служащие основными источниками энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме.
Углеводы подразделяются на простые — моно- и дисахариды (сахара) и сложные — полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна). Целесообразно с пищей получать основную массу углеводов в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Это способствует постепенному поступлению сахара к тканям.
Непосредственно в виде сахара рекомендуется потреблять лишь 20–25 % от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания.
Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала — гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир.
Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами. Наибольшее количество простых углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, зефире, печенье, финиках, изюме, черносливе.
Пищевые волокна мало используются организмом человека, но необходимы для правильных процессов пищеварения. Они усиливают перистальтику кишечника и способствуют его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Витамины — незаменимые пищевые биологически активные вещества, регулируют многие физиологические и биохимические процессы. Большинство витаминов не синтезируется организмом и доставляется ему с продуктами растительного и животного происхождения.
При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При избыточном поступлении витаминов (в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов) в организме развивается состояние гипервитаминоза.
Минеральные вещества — важнейшие неорганические компоненты питания человека, участвуют в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, синтезе белка, различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен.
По содержанию в организме и пищевых продуктах минеральные вещества подразделяют на макро- и микроэлементы. Макроэлементы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера) содержатся в организме человека и пищевых продуктах в значительных количествах — в сотнях и десятках мг, г; микроэлементы (медь, цинк, магний, марганец и др.) присутствуют в небольших количествах — в единицах мг и менее.
Вода — важнейшая часть пищевого рациона, которая входит в состав всех клеток и тканей организма и служит наилучшим растворителем для многих биологически важных веществ, обеспечивая течение метаболических процессов, участвует в теплорегуляции.
Удовлетворить физиологические потребности человека нельзя без воды. Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах организма, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения. Пополнение воды в организме происходит за счет различной пищи и питья. Большое количество воды содержат продукты питания: молоко — 86 %; овощи, фрукты и ягоды — 80–95 %; мясо — до 75 %; хлеб — до 47 %. Часть воды образуется при окислении в организме питательных веществ, на каждые 100 г углеводов — 55 мл, жиров — 107 мл, белков — 41 мл.
Потребность в воде зависит от возраста, условий внешней среды, вида деятельности. Чем меньше ребенок, тем больше жидкости на 1 кг массы тела ему необходимо. Школьникам достаточно 50 мл/кг, включая жидкость пищевого рациона.
В жаркое время и при физических нагрузках потребность в воде повышается.
Выбрать среди продуктов те, которые отвечают требованиям здоровой и рациональной диеты, позволяет созданная ВОЗ пищевая пирамида, или пирамида здорового питания. Пирамида состоит из пяти уровней (1-й уровень — основание пирамиды, 5-й — ее вершина) и рекомендует необходимое количество пищи для поддержания нормального веса тела:
1-й уровень — хлеб, злаки и картофель (35 % суточного рациона);
2-й уровень — овощи и фрукты (29 % суточного рациона);
3-й уровень — молоко и молочные продукты (12 % суточного рациона);
4-й уровень — мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (12 % суточного рациона);
5-й уровень — жиры и масла (12 % суточного рациона).
Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Поэтому продукты с одного уровня не могут быть заменены продуктами с другого уровня (ни одна группа не важнее другой); здоро вое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.
Следует включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. В готовой пище, требующей только подогрева, меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Прежде чем приобретать полуфабрикаты, нужно посмотреть на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит.
Психофизиологическая регуляция.Любые отклонения от комфортных условий сопровождаются нарушением психофизического состояния и работоспособности человека, а при длительном воздействии неблагоприятных факторов могут возникать нарушения здоровья. Эффективным способом для поддержания ежедневного психофизиологического благополучия, преодоления чувства усталости от бесконечных дел, проблемных ситуаций и конфликтов дома и на работе может стать релаксация (лат. relaxation — уменьшение напряжения, ослабление) — глубокое
мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.
Релаксация — абсолютно необходимый процесс восстановления жизненных сил организма. Научиться правильно достигать релаксации можно с помощью специально разработанных упражнений. Избавиться от перевозбуждения перед важным мероприятием, например, перед сдачей экзаменов, помогут следующие упражнения.
Упражнение № 1.
1. Найдите место, где можно удобно лечь на пол.
2. Положите ноги на пол и расслабьте их.
3. Пусть все ваше тело будет распластано по полу.
4. Закройте глаза и расслабьте их, дайте им запасть глубже в глазные впадины и отдохнуть.
5. Расслабьте щеки, рот и челюсть.
6. Расслабьте язык.
7. Продолжайте расслабляться, мысленно двигаясь вниз по телу до ступней и пальцев ног.
8. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании: следите, как происходит вдох и выдох. Наслаждайтесь покоем, который окружает вас.
9. Пусть ваше внимание медленно вернется в комнату к людям, которые вокруг вас.
Упражнение № 2 «Чувства и общение».
1. Объединитесь в группы по четыре человека в каждой.
2. Представьте себе ситуацию, в которой вас кто-то очень сильно рассердил.
3. Пусть все в группах по очереди опишут свою ситуацию и расскажут, что они чувствовали.
4. Теперь снова опишите ту же самую ситуацию, но на этот раз расскажите, что рассердивший вас человек сделал или сказал. Пусть каждый из вас осознает, что сам решил рассердиться. Признайте, что поддались гневу.
5. Подумайте об эмоциях, альтернативных гневу.
6. Обсудите в группах, что можно было бы сделать или какие эмоции можно было выбрать вместо гнева. Обязательно начинайте свои высказывания с «я». Например, «Я мог бы уйти прочь», «Я мог бы проигнорировать его», «Я мог бы простить его».
Упражнение № 3 «Познай свое дыхание».
1. Просто закройте глаза и сидите спокойно, слушайте свое дыхание.
2. Следите за воздухом, как он проходит через нос при вдохе и выдохе.
3. Не пытайтесь сдерживать или направлять дыхание.
4. Не пытайтесь дышать глубже.
5. Вы можете произносить про себя слова «вдох» и «выдох» одновременно со вдохом и выдохом.
6. Просто отмечайте наблюдаемое дыхание: теплое оно или прохладное, долгое или краткое, поверхностное или глубокое? Не пытайтесь изменить его, дышите, как дышится.
7. Если возникнут какие-либо эмоции, отметьте их и снова возвращайтесь к дыханию.
8. Пусть все ваше тело расслабится.
9. Почувствуйте, как волна расслабленности катится к голове и шее.
10. Расслабьте глаза, нос, щеки и рот.
11. Прочувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
12. Расслабьте шею и плечи. Почувствуйте, как расслабление идет вниз по рукам, к вашим кистям. Ваши кисти ощущают, как их покидает напряжение.
13. Грудь и спина расслабляются, вы ощущаете, как расслабляется ваш живот, ваши бедра и таз.
14. Ощутите, как напряжение ослабевает в ваших бедрах и ваших коленях, как расслаблены ваши лодыжки, ступни и пальцы ног.
15. Теперь вернитесь к своему дыханию. Вдохните и выдохните. Вместе с вдохом вдохните в себя позитивные мысли и приятные чувства любви. С выдохом выдохните все отрицательное — гнев и разочарование. Дышите спокойно. Выдохните гнев. Вдохните и выдохните… Вдохните и выдохните…
16. Продолжайте вдыхать и выдыхать в течение нескольких минут.
17. Медленно сосчитайте от 1 до 10. Ощутите пространство (комнату); обратите внимание на то, что вас окружает. Медленно откройте глаза.
Упражнение № 4 «Заряжающее энергией».
1. Найдите место, где вы могли бы стоять и вытянуть руки, никого не задевая.
2. Глубоко вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, одновременно разводя руки как можно дальше.
3. Проделайте 6–7 вдохов и выдохов.
4. Теперь при каждом вдохе поднимайте руки над головой, а при каждом выдохе опускайте их вдоль туловища.
5. Продолжайте делать это в течение еще 5 дыхательных движений.
6. Теперь вдохните и скажите: «А-а-а-а».