Упражнение - самомассаж живота

И.п. - ноги на ширине плеч, слег­ка согнуты в коленных суставах, ту­ловище немного наклонено вперед. Сжатые пальцы кистей рук лежат на нижней правой части живота.

Счет один, два, ..., десять - вы­полняются давящие движения кисти с круговым вращением диаметром в 3-5 см и с продвижением вверх, вле­во, вниз. Все делается медленно, спокойно, за время счета проходят только одну Дугу.

Вернуться в исходное положе­ние.

Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.

 

Упражнение - обычное ды­хание.

И.п. - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в ло­ктях, мышцы передней стенки жи­вота полностью расслаблены.

Счет раз - медленно поднимите кисти рук к середине груди ладоня­ми вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги.

Счет два, три, ..., десять - раз­верните ладони вниз, опускайте их вниз, сгибайте при этом ноги, мед­ленно выдыхайте сквозь полуоткры­тый рот с шипением воздух из лег­ких, внимание сосредоточено на ма­ксимальном напряжении диафраг­мы, живот выпячивается вперед, анус расслаблен.

Вернуться в исходное положе­ние, очень спокойно расслабляясь.

Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.

 

Упражнение - обратное дыхание.

И.п. - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в ло­ктях, мышцы передней стенки жи­вота полностью расслаблены.

Счет раз - медленно поднимите кисти рук к середине груди ладоня­ми вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги.

Счет два, три, ..., десять - мак­симально напрягите мышцы перед­ней стенки живота, разверните ладони вниз, опускайте их вниз, сги­байте при этом ноги, медленно вы­дыхайте сквозь полуоткрытый рот с шипением воздух из легких, внима­ние сосредоточено на максимальном напряжении диафрагмы, мышц жи­вота и ануса.

Вернуться в исходное положе­ние, очень спокойно расслабляясь.

Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.

Увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации обмена веществ

В тех случаях, когда задача ук­репления здоровья с помощью стато­динамических упражнений решена, энергетический баланс между прие­мом энергии с пищей и затратами на жизнедеятельность склоняется в пользу пищи, то требуется выпол­нять аэробные упражнения.

Предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе и степ-аэробике с ЧСС на уровне аэробного порога (100-120 уд/мин).

Поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья

Основная часть тренировки про­водится обычным способом, только большинство упражнений следует превратить из стато-динамических в динамические (аэробные); в тех мышечных группах, в которых не будет явного локального утомления, пластические процессы не интенси фицируются. Поэтому тренировка станет лишь тонизирующей.

Аэробика

В интервале отдыха можно ис­пользовать элементы аэробики в ви­де танцевальных движений, основ­ная цель их - повышение эмоцио­нального состояния занимающихся, овладение хореографической куль­турой. При разработке упражнений учитывайте ограничения и не допус­кайте подъема пульса более уровня аэробного порога. Если возможно, то танцуйте сидя или лежа.

Заключительная часть урока

В ходе основной части урока в мышцах и крови накапливаются продукты анаэробного метаболизма. Для минимизации их концентрации заминка должна носить аэробный характер, сначала с интенсивностью на уровне аэробного порога - 2-3 мин и затем все менее интенсивно еще 2-3 мин. С тренировки человек должен уйти с нормализованным дыханием и ЧСС.

Планирование микроцикла

 

В теории физического воспита­ния принято считать, что трениро­вочный микроцикл должен состоять как минимум из двух отрезков времени: тренировки (кумуляционной части микроцикла) и восстановле­ния. Если в тренировке используют­ся стато-динамические упражнения на все основные мышцы тела, то, как показывают исследования, ос­новная доля восстановительных процессов длится 2-4 дня (о ходе восстановительных процессов мож­но судить по концентрации мочеви­ны в пробах крови, взятой утром на­тощак). За 2-4 дня успевает реали­зоваться на 50-70% синтез белков на основе и-РНК, образовавшейся по ходу тренировки. Известно, что период полужизни большинства бел­ковых структур составляет 2-7 дней, поэтому 2 тренировки в неделю или два цикла в неделю являются рацио­нальным соотношением работы и отдыха для митохондрий и для кле­ток костного мозга, желез эндокрин­ной системы. Во всех клетках тка­ней, если не интенсифицируются во время работы излишне катаболические процессы, может происходить суммация эффектов тренировочных воздействий. Этот вывод подтвер­ждается многочисленными экспери­ментальными данными.