И укрепление мышц брюшного пресса
«Шлагбаум»
Это упражнение выполняется лежа на спине. С вдохом «в живот» поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы они составили 90 градусов относительно пола. Выдыхая воздух, медленно, на счет опускаем прямые ноги на пол. Счет начинаем с 5, каждый раз увеличивая на 5. Например, первый раз опускаем ноги на 5, второй – на 10, третий на 15 и т.д., постепенно, от урока к уроку доводя его до пятидесяти.
«Велосипед»
Начинаем упражнение, так же, как и «шлагбаум», но, подняв ноги, делаем ими вращательные движения, аналогичные тем, которые совершаются при езде на велосипеде. Выдох производится со звуком «Ф-С-Ш». Одно движение совмещается с одним звуком. Однако стоит обратить внимание, что в данном упражнении, равно, как и во всех упражнениях с фонационным звучанием, нельзя звучать на остаточном дыхании, то есть звук нужно прекращать раньше, чем заканчивается воздух в легких.
Так же важно заметить, что эти упражнения, в силу физической сложности, провоцируют зажимы шейных мышц. Чтобы этого не происходило, нужно обращать внимание студентов на эту проблему и время от времени призывать их делать перекатывающие движения головой из стороны в сторону.
«Ножницы»
Начинаем упражнения точно так же как и два предыдущих, только на выдохе делаем движения ногами, имитирующие движения ножниц. Это упражнение, как и «Велосипед», мы делаем не на счет. Нужно чтобы каждый студент выдыхал самостоятельно, ориентируясь на свой максимально длящийся во времени выдох.
Но число вдохов должно быть определено точно (например, сегодня 4 вдоха, завтра – 6 и т.д.)
«Парашютист»
Упражнение выполняется лежа на полу, лицом вниз. Делая вдох носом «в живот», нужно максимально оторвать вытянутые вперед руки и ноги от пола и затем, медленно выдыхая на звук «С», опускать руки и ноги. Делать упражнение на счет по принципу увеличения каждого последующего выдоха на пять счетов.
Нужно заметить, что абсолютно каждое занятие и, более того, каждое упражнение в тренинге необходимо облачать в игровую форму. Например, делая упражнение «Велосипед», уточнять, какой именно велосипед у нас сегодня: горный ли, на котором мы едем по проселочной дороге, или трехколесный, бегущий по асфальтовой дорожке в окружении прекрасных ароматных цветов, и т.д. Нужно будить фантазию учащихся, предлагая различные варианты места действия. Например, сегодня мы в горах на высоте 3000 метров, завтра – на берегу моря, послезавтра – в сосновом бору и т.д.
Очень важно перед каждым занятием, в любое время года и при любых погодных условиях тщательно проветривать аудиторию и обязательно (это главное условие педагога) делать влажную уборку. Поскольку ребятам, как правило, очень нравятся эти занятия, то и уборку они делают с удовольствием. Это физическое действие является как бы атрибутом предложенной им игры.
Упражнения, направленные на тренировку
Самопроизвольного вдоха
«Канатоходец»
Встать прямо, ноги поставить пятку к носку, руки в стороны. Имитируя движения канатоходца, делаем шаг вперед и начинаем активно балансировать руками, одновременно часто выдыхая на звук «ХУ». Постепенно успокаиваем движения и выравниваем выдох. Затем повторяем все упражнение, переводя центр тяжести на другую ногу. Во время этого и последующего упражнения думаем только о выдохе. Вдох при этом происходит автоматически, и нам не важно, делаем ли мы его носом или ртом.
Этот блок упражнений провоцирует сухость во рту, что является естественным фактором. Бояться сухости во рту не нужно, но необходимо сделать следующие промежуточные упражнения, усиливающие слюноотделение:
- во-первых, активно позевать и сглотнуть слюну,
- во-вторых, положить кулаки под скулы с двух сторон от подбородка и сделать ими несколько легких, но активных вращательных движений, после которых снова сглотнуть; убедившись, что сухость прошла, продолжить основные упражнения.
«Вертикальная фреза»
Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы поставить параллельно друг другу. Слегка согнуть ноги в коленях, спину держать прямо. Представьте себе, что перед вами расположена большая плоская металлическая фреза, центр которой смотрит на вас. Кладем одну руку на ее нижнюю часть, другую на верхнюю и начинаем активно закручивать ее сначала в одну (по ходу часовой стрелки), затем в другую сторону. При каждом движении производим резкий выдох со звуком «ХУ». О вдохе думать не следует.
«Горизонтальная фреза»
Повторить упражнение, представив, что фреза лежит на столе. Резким движением закручиваем ее. Так как края воображаемой фрезы острые, мы при каждом движении прячем живот. Точно так же, как и в предыдущем упражнении, мы выдыхаем с каждым движением, не заботясь о качестве вдоха.
«Перчатка»
Встать прямо на жесткие ноги (на ширине плеч). Левую руку положить на живот. Представить, что в правой руке мы держим перчатку, которую очень резким движением отбрасываем от себя, выдыхая со звуком «Т». После 16 движений начинаем отбрасывать перчатку двойным движением – «Т-Т», после опять же 16 движений – тройным «Т-Т-Т», и продолжаем упражнение в обратном порядке. Левой рукой контролируем движение диафрагмы. С каждым выдохом должно происходить резкое сокращение мышц. Вдох делается автоматически.