Методические указания по обучению стретчингу в скиппинге
Существует пять видов растяжки:
Активная - занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.
Пассивная - партнёр помогает занимающемуся растянуть связки.
Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
Баллистическая- выполняется махами и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
Статистическая - занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.
В идеале, человек 4% своего времени должен отдавать занятиям на растяжку и гибкость.
Растяжка — это первый и очень важный этап, открывающий путь к эффективности всей тренировки. Проводить ее надо, хорошо продумав многие аспекты, среди которых такие, как пол, физическое состояние, техническое мастерство, а также содержание основных упражнений используемых на тренировке, температура воздуха и т. п.
На растяжку ложится вся черновая работа, подготавливающая организм к дальнейшему выполнению основных упражнений, которые будут выполняться в основной части тренировки. Растяжка — это еще и время, необходимое для сердечнососудистой и психологической подготовки студентов-спортсменов к выполнению основных нагрузок, что также очень важно.
Почему растяжке необходимо уделять особое внимание? Во-первых - это, прежде всего профилактика травм. В любом виде спорта можно получить травму, поэтому обязательно необходимо как следует разогреть свои мышцы.
Растяжка это 10 - 15-ти минутный отрезок времени, в течение которого организм подготавливается к физическим нагрузкам.
Её смысл заключается в следующем, разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, Вы становитесь более гибкими и вместе с этим можете минимизировать повреждения, которые могут произойти случайно.
Необходимо добавить, что разогретое, гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного прыжка. Суммируя вышесказанное, можно отметить, что растяжка не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы. К тому же она дает энергию для основной части тренировки.
Подведем итог о влиянии растяжки на организм перед основной частью тренировки:
· она помогает психологически настроиться на предстоящие нагрузки и дает возможность почувствовать подвижность в суставах;
· увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и приток крови к мышцам, то есть подготавливает сердечнососудистую и мышечную системы к тренировке;
· вырабатывает тепло в мышечных тканях, что помогает предотвратить такие травмы, как растяжение мышц;
· увеличивает количество доступных движений;
· совершенствует координационные способности, позволяя двигаться легко и свободно;
· ослабляет контроль мозга за телом, которое начинает двигаться «на автомате», а не по команде повинуясь соревновательному инстинкту.
Внимание!Основные правила растяжки
1. Начинать всегда надо сверху (шея), далее идет плечевой пояс, затем - поясничный отдел, мышцы ног, паховые мышцы.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. В начале растяжки необходимо сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждое упражнение на растяжку до основной части тренировки выполняется от 5-10 сек.
4. Упражнения необходимо выполнять плавно без резких движений, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц.
5. Растягивание проводится правильно, если оно совершено безболезненно. Боль — это всегда сигнал об определенных разладах в функционировании организма, которые могут быть в мышечной, костной, нервной системах.
6. Все мышцы должны быть расслаблены, особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
7. Избегайте позиций, которые чреваты травмой спины.
8. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные правила, она пройдёт быстро и безболезненно.