УПРАЖНЕНИЯ С ПРОГИБОМ НАЗАД. ЙОГОВСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРЕСТЦА
БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры) Разновидность 1
Лечь лицом вниз на одеяло. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на одеяло ниже плеч. Медленно поднимать голову и нижнюю часть туловища, как кобра поднимает свой капюшон. Хорошо прогнуть позвоночник. Не поднимайте туловище резко, рывком. Отгибайте позвоночник медленно, чтобы вы могли чувствовать, как сгибаются позвонки один за другим и нажим распространяется вниз от грудного, спинного и поясничного отдела к области крестца. Тело от пупка до пальцев ног должно касаться одеяла. Задержитесь в этом положении и выдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз. Имеется много разновидностей позы кобры, чтобы дать позвоночнику максимальный изгиб. Наружные и внутренние мышцы спины хорошо тонизируются и укрепляются. Поза излечивает от боли в спине, которая может быть вызвана перегрузкой. Мышцы живота растягиваются и укрепляются. Поза увеличивает давление в брюшной полости, все внутренние органы которой тонизируются. Каждый позвонок и его связки растягиваются назад и обильно снабжаются кровью. Поза разогревает тело и устраняет множество заболеваний. Бхуджангасана особенно полезна для женщин, так как тонизирует и укрепляет яичники и матку. Поза является мощным тонизирующим и укрепляющим средством и излечивает отсутствие месячных, дисменорею и другие заболевания матки и яичников.
Рис. 77. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры), разновидность 2
Из первой разновидности позы кобры подняться выше, выпрямив руки в локтях. В разновидности 1 — локти согнуты и крестцовый отдел позвоночника согнут. В разновидности 2 выполняется движение, изгибающее позвоночник от области крестца до грудного отдела.
Рис. 78. БХУДЖАНГАСАНА (поза кобры), разновидность 3
Из разновидности 2 позы кобры прогнуть позвоночник насколько возможно. Затем согнуть ноги в коленях, направляя их пальцами к голове, и коснуться пальцами задней части головы.
Рис. 79. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 1
Лежать лицом вниз на одеяле и держать руки вдоль туловища ладонями вверх. Поставить подбородок на пол, подняв слегка голову. Медленно вдохнуть. Напрячь все тело и высоко поднять ноги. Колени должны быть выпрямлены. Крестец также должен быть поднят немного вместе ногами. В этом положении грудь и руки будут ощущать тяжесть ног. Держите бедра, голени и пальцы ног на одной прямой. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд и медленно опускайтесь. Повторите упражнение три или четыре раза в соответствии с вашим возможностями.
Разновидность 2 Упражнение выполняется попеременным подниманием ног. По мере ваших успехов в выполнении этой позы, вы можете начать поднимать обе ноги одновременно. Поза является подготовительной для Салабхасана
Рис. 80. АРДХА САЛАБХАСАНА (поза полусаранчи)
Разновидность 2 Упражнение выполняется попеременным подниманием ног. По мере ваших успехов в выполнении этой позы, вы можете начать поднимать обе ноги одновременно. Поза является подготовительной для Салабхасана
Рис. 81. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 3
В этом положении шейный отдел и связки участвуют в большей степени. В первой разновидности работают крестцовый и поясничный отделы. Техника выполнения та же, за исключением того, что больше должна использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение, выполняемое правильно, кажется точно противоположным стойке на плечах.
Рис. 82. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 4
В этой позе Салабхасаны (позе саранчи) держите руки за спиной, поднимите подбородок. Затем, без помощи рук и подбородка, поднимаются ноги, грудь и вы остаетесь на животе.
Эта поза дает больше усилия на поясничный отдел. Она давит и тонизирует внутренние органы брюшной полости.
Рис. 83. САЛАБХАСАНА (поза саранчи), разновидность 5
Техника выполнения та же, что и в разновидности 4, за исключением того, что руки вытянуты вперед, причем кончики пальцев рук и ног должны быть на одном уровне. Поза напоминает формой лодку.
Рис. 84. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 1
Когда эта асана принята, она напоминает лук. Вытянутые руки и ноги являются тетивой, а туловище и бедра собственно луком.
Лечь плашмя на одеяло. Расслабить мышцы. Затем согнуть ноги над бедрами. Крепко ухватиться правой рукой за правую лодыжку, а левой рукой — за левую. Поднять голову, туловище и колени, таща ноги руками так, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот, а позвоночник хорошо изогнулся, напоминая лук. Выдержать позу несколько секунд и расслабить тело. Задержать дыхание при выполнении позы. При выполнении позы не допускать резких движений.
Вы можете видеть на иллюстрации, что весь позвоночник изогнут подобно луку. Это наилучшее упражнение для шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Эта поза дает эффект поз кобры и саранчи вместе. Мышцы спины хорошо массируются. Она устраняет запоры и лечит диспепсию, ревматизм и желудочно-кишечные расстройства. Она уменьшает ожирение, улучшает усваиваемость пищи и аппетит и устраняет застой крови во внутренних органах брюшной полости. Поза рекомендуется для женщин.
Рис. 85. ПУРНА ДХАНУРАСАНА (поза лука, полная)
Разновидность 2
Эта поза называется полная Дханурасана или Пурна Дханурасана. Для ее выполнения требуется большая гибкость позвоночника. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Схватитесь за большие пальцы ног руками и медленно тащите ступни к голове.
Поза дает максимальную тренировку позвоночнику
Рис. 86. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 3
В этой позе одна половина тела сгибается, а другая остается прямой. Лягте на живот и согните правое колено. Схватите правый большой палец ноги рукой и медленно тяните его к голове, изгибая правую сторону спины. Выполните то же для левой стороны. Упражнение можно выполнить два раза для каждой стороны.
Рис. 87. ДХАНУРАСАНА (поза лука), разновидность 4
Эта поза тренирует более эффективно лодыжки, колени и мышцы плеч. Лягте лицом вниз и согните ноги. Теперь давите на ступни руками до тех пор, пока пятки не коснутся пола. Голову держать поднятой.