Методи щодо розвитку фізичних якостей в гімнастиці
Метод - це визначений спосіб використання засобів (вправ) на базі експериментально-наукових положень:
рівномірний - безперервне виконання вправи з відносно постійною інтен - сивністю (нормальною, середньою, вище середньої до порушення техніки);
повторний - повторення заданої кількості завдань із інтервалами відновлення;
змінний - із зміною вихідних положень, інтенсивності і зовнішніх умов виконання вправи;
інтервальний - з цілеспрямованою зміною довжини інтервалів відпочинку;
змагальний - з умовами, що наближені до змагань (із суддівством);
підвідних вправ - полегшення умов виконання основної вправи для прискорення навчання, також для безпеки;
контрольний - це об'єктивна(по можливості інструментальна) перевірка параметрів вправи (швидкість, сила, витривалість, міцність технічної структури елементів та її комбінацій);
циклічний - це багаторазове безперервне повторення гімнастичних елементів та їх зв'язок;
ігровий - в умовах, спортивних ігор, естафет та інших нестандартних і емоційних впливів;
круговий - виконання потоком декількох завдань з переходом від одного до іншого пункту (від станції до станції), де виконуються завдання;
спряжений - розвиток фізичних якостей сумісно із завданнями вдосконалення техніки;
методи повторних максимумів (ПМ - кількості можливих повторень) і відсоткових максимумів (% тах)- 50%, 70%, 80%, 90% від можливого опору;
варіативний метод - цілеспрямована зміна опору або інших умов у наближених завданнях (біг угору і вниз) з використанням слідових явищ у нервово-м'язовій системі;
ізометричний метод - розвиток сили (прояв певних і максимальних м'язових напружень) у статистичних позах - горизонтальна рівновага, "хрест" та ін;
ізокінетический метод - повторення руху з навантаженням з постійною швидкістю.
метод підготовчих вправ - а) розвиток тих фізичних якостей (сили, швидкості, гнучкості), без яких неможливе виконання гімнастичної вправи, елементу; б) зміцнення м'язово-зв'язкового апарату, визначеного для вправи.
метод сполучення режимів м'язової діяльності з органічним переходом від першого режиму до наступного: а) „ударний» поступаючо- подолаючий, б) стато-подолаючий;
вузько спрямований метод (В.К.Филиппов, 1965).- здійснення впливу на чітко позначеному функціональному просторі (м 'яз, групу м 'язів, рухову ланку, частину траєкторії іт.п.) [14].
5. Фази виконання гімнастичних вправ.
Підготовча: створює найсприятливіші умови для виконання рухів основної фази.
Основна фаза: рухи в цій фазі спрямовані безпосередньо на вирішення основного рухового завдання. Найважливішим у цій фазі є раціональне використання зусиль у потрібному місці, напрямку і в необхідний момент.
Заключна фаза: рухи спрямовані на успішне закінчення вправи і полягають у пасивному згасанні або активному гальмуванні рухової дії, або створені необхідних умов для переходу до виконання наступного елементу.
Всі фази виконання вправ взаємопов'язані і взаємозалежні. Чітке виконання елементів - результат узгодження всіх цих фаз.
Гімнастичні вправи класифікуються:
- За анатомічним характером елементарних рухів.
- За характером м'язових зусиль.
- За структурою рухів.
Виходячи з характеру роботи рухового апарату і дії на тіло спортсмена певних фізичних закономірностей ,гімнастичні вправи поділяють на три групи:
1. Статичні і динамічні.
2. Махові і силові.
3. Стрибкові.
1.Статичні вправи пов'язані з утриманням різних поз на приладах і на підлозі. Частина вправ потребує збереження стійкості тіла ( стійки на руках), інші вправи потребують гнучкості (шпагати), певні вправи зумовлені великим м'язовим зусиллям .
При виконані висів тіло гімнаста перебуває в стані стійкої рівноваги, а в упорах - не стійкої рівноваги. Чим вище підняте тіло гімнаста над опорою, тим воно менш стійке.
до вправ у висі відносять:
- виси змішані з опорою об підлогу;
- виси змішані з опорою об прилад;
- виси вертикальні;
- виси горизонтальні.
До вправ в упорі належать:
- сіди і упори змішані;
- упори вертикальні;
- упори горизонтальні;
- стійки.
До динамічних вправ належать різні переміщення тіла з одного положення в інше (швидке, або повільне опускання, підйом махом, або силою, оберти). У цих вправах ізотонічний режим чергується з ізометричним.
Динамічні вправи поділяються на переміщення тіла вгору, униз, вперед, назад, убік, по колу. Під час переміщення тіла вгору діють сили, що долають земне тяжіння, а під час переміщення вниз – поступальні. В усіх інших випадках ці сили чергуються.
Силові вправивиконуються за рахунок сили без істотного впливу кінетичної енергії.
Складність силового елемента залежить від величини необхідної м'язової тяги та від потужності м'язових груп, які цю тягу повинні забезпечити.
Махові вправивиконують в основному за рахунок кінетичної енергії. Вони розрізняють:швидкість рухів, наявність великих і швидкозмінних внутрішніх і зовнішніх сил, раціонального використання енергії тіла і його частин, яскраво вираженим перемінним характером. Більша частина елементів і зв'язок спортивної гімнастики відносять до махових вправ.
До стрибкових вправ належать опорні стрибки, стрибки акробатичні , прості стрибки у вільних вправах та на колоді, зіскоки. Ця група вправ характеризується активним енергійним відходом від опори, наявністю безопорної фази і фази приземлення. Всі стрибки поділяються на опорні і не опорні (прості).
не опорні (прості):
- у висоту з місця або з розбігу,
- у довжину з місця або з розбігу,
- у глибину,
- з трампліна,
- через скакалку.
опорні: прямі- виконуються через коня в напрямку розбігу, руки ставляться на опору одночасно після відштовхування, рух тіла гімнаста отримує протилежне обертання назад( ноги нарізно, зігнувши ноги, льотом).
- Стрибки переворотом вперед. Спортсмен виконує польот над конем з переворотом вперед через голову і відштовхується від ближньої або дальньої частини приладу.
- Стрибки з переворотом в сторону. Спортсмен після відштовхування ногами здійснює переворот на 90 з обертом передньо-задньої осі тіла, відштовхування руками виконується послідовно.
- Стрибки переворотом з поворотом. Виконується з поворотом на 90, 180 гр. в першій фазі польоту (рондат, сальто назад в групуванні).
- Комбіновані стрибки. Поєднують в собі структурні ознаки стрибків. Вони характеризуються незвичайною першою фазою польоту ( поворот на 360 до поштовху руками, з розбігу півтора сальто вперед до поштовху руками) і не звичайним поштовхом рук ( стрибки з подвійним поштовхом рук).
Бокові стрибки: боком, кутом прогнувшись , вони мають прикладне і допоміжне значення.
Акробатичні вправи діляться на три групи.
1. Стрибки
2. Балансування.
3. Кидкові вправи.
Класифікація акробатичних стрибків побудована по принципу структурної схожості елементів з врахуванням таких суттєвих ознак, як напрямок головного обертального руху (оберт вперед, назад, в сторону). Ступінь оберту по сальто, ступінь повороту тіла в без опорному положенні. Основною ознакою по якій акробатичні стрибки відносяться до тієї або іншої групи є зміст дій гімнаста в без опорних фазах:
- прості;
- комбіновані.
Балансування.
Надана група об'єднує акробатичні вправи, в основі яких лежить збереження власної рівноваги чи рівноваги одного чи декількох партнерів. Вправи в балансуванні поділяються на три підгрупи:
1. Одиночні вправи — стійки, мости і шпагати.
2. Парні вправи — один партнер (нижній) не тільки зберігає власну рівновагу в різноманітних положеннях, але і підтримує рівновагу іншого (верхнього) партнера.
3. Групові вправи — піраміди в трьох, в чотирьох, в п'ятьох .
На заняттях з гімнастами-початківцями необхідно приділяти багато уваги вивченню акробатичних вправ, а потім вже переходити до навчання на приладах.
Щоб успішно вивчити акробатичні стрибки, учням необхідна добра загальна і спеціальна фізична підготовка. Для цього використовується ходьба, біг, загально розвиваючі вправи, рухливі й спортивні ігри, різні естафети з бігом і стрибками. Велику увагу слід приділяти вправам, які зміцнюють сухожилля (променево-зап'ястний і гомілковий суглоби), розвивають гнучкість (рухливість у суглобах), а також швидкість бігу і стрибучість. У кінці кожного тренування рекомендується виконувати серії стрибкім вгору (по 5. ..10 стрибків у темпі зі змахом руками), поступово кількість, стрибків і серій збільшуючи. Одночасно починати вивчення найпростіших акробатичних вправ: групування, перекати вперед і назад, перекиди вперед і назад, найпростіші види стійок, міст, шпагат, переворот убік.
Далі вивчаються: перекиди, переворот з голови, переворот вперед на одну, на дві ноги, рондат. Особливу увагу приділяють вправам: курбет, підскок, вальсет. Після того, як будуть виконані завдання початкової підготовки, гімнасти вивчають основні акробатичні стрибки: переворот назад (фляк), сальто вперед і назад, та його різновиди тощо. Потім засвоюються стрибки великої складності.
Кидкові вправи.
В основі цієї групи вправ лежить кидок і ловля одного партнера іншим чи декількома партнерами.
Вільні вправи.
Поділяються на дев'ять структурних груп.
1. Стрибки. До цієї групи входять акробатичні стрибки і стрибки гімнастичного і хореографічного характеру.
2. Перевороти, які виконуються без фази польоту.
3. Перекати — це елементи з послідовним доторканням опори частинами тіла.
4. Перемахи ногами — типовий гімнастичний елемент вільних вправ. Поділяються на прямі і кругові.
5. Повороти. В групу об'єднуються повороти, які виконуються на ногах, на руках, в змішаних упорах.
6. Хореографічні елементи — рухи класичного, народного, характерного і сучасного танцю.
7. Елементарні рухи — зв'язковий ланцюг для об'єднання складних елементів і частин руху.
8. Рівновага - це група статичних елементів, трудність яких в утриманні точного положення тіла на зменшеній площі опори.
9. Пози поділяються на елементарні і комбіновані положення, а також силові елементи. Основна трудність поз міститься в умінні зберігати точне положення тіла на протязі 1-2 сек.
Вправи на коні.
Всі вправи на коні поділяються на два основних класи: кругові і маятникоподібні рухи.Кожен з класів руху поділяється на структурні групи, визначені по ознакам орієнтації і переміщенню тіла гімнаста відносно снаряду.
Рухи без переходів і поворотів — для цієї структурної групи характерно виконання вправи в одну сторону, без зміни опори снаряд (прості круги, схрещення і др.)
Рухи з переходами виконуються з переміщенням по снаряду в сторону, вперед або назад, але без поворотів (переходи, «протиходи»).
При рухах з поворотами і переходами гімнаст змінює положення на снаряді шляхом повороту навколо однієї руки (виходи і входи) або навколо передньо-задньої осі тіла, розміщеного практично горизонтально обличчям до опори (круги прогнувшись).
Рухи з поворотами навколо поздовжньої осі складають четверту групу рухів на коні.
При навчанні на коні використовується в основному цілісний метод. Але за допомогою тренажерів і пристосувань часткового або повного розвантаження гімнаста при довільних рухах. Навчання проходить більш успішно при наданні цілеспрямованої допомоги при фіксації окремих положень тіла за допомогою партнерів і при проведенні по всьому руху ніг. Окремі ланки складної навички слід засвоювати на комбінованих приладах. У такому разі полегшені умови опори дозволяють багаторазово повторити рухи, добиватися збільшення амплітуди махів ніг і уточнення ритму докладання зусиль м'язів тулуба і ніг.
При складанні системи технічної підготовки гімнаста слід керуватися структурною подібністю і дотримуватися заданого порядку:
- спочатку вивчають основні (профілюючі) рухи, які допоможуть швидше зрозуміти закономірності техніки всіх наступних рухів тієї ж структури;
- круги обома ногами і маятникоподібні махи розучують паралельно, але н різних частинах заняття чи навіть у різних заняттях: спочатку тільки махи, а потім тільки круги або у зворотному порядку;
- після надійного оволодіння технікою рухів обох структур вивчають переходи від махів до кругів і навпаки.
Вправи на кільцях.
Вправи на кільцях мають специфіку, що обумовлена конструкцією приладу. В порівнянні з іншими гімнастичними приладами кільця рухливі, це вносить деякі особливості в техніку вправи. Вони полягають у тому, що при роботі на кільцях, навіть при махових вправах, усі точки тіла рухаються не по дугах кола, як, наприклад, на перекладині, а описують складні криві. ЗЦТ гімнаста повинен переміщуватися у вертикальній площині, яка проходить через точки підвісу кілець. Тому виконання махів на кільцях завжди пов'язане з набагато більшим, ніж на перекладині, ривком при проходженні тілом вертикального положення. Отже, захват приладу в цьому положенні повинен бути сильнішим, ніж при виконанні махів на перекладині. На початковій стадії вивчання вправ на кільцях гімнасти повинні оволодіти основними положеннями (позами), а також розмахуваннями і різними переходами із статичних положень у махові і навпаки.
Вправи для розвитку сили потрібно чергувати з вправами на розтягування, гнучкість, розслаблення. Такі чергування режимів роботи м'язів приводять до швидкого відновлення працездатності.
Початкова та базова підготовка включає такі елементи: вис і розмахування в ньому; упор, упор кутом, розмахування в упорі; викрути вперед і назад зігнувшись (прогнувшись), стійка на руках, силою, прогнувшись, махом; підйоми: вперед, назад, розгином, переворотом; зіскоки: сальто вперед, назад (з поворотами).
Вправи на брусах.
Бруси - один із класичних приладів спортивної гімнастики. Найхарактернішими видами вправ на брусах є рухи великим махом в упорі, упорі на руках та рухи розгином різних видів.
Безопорні рухи на брусах - це майже всі зіскоки; тривалість польоту при сальто в упор і подібні рухи не перевищують 0,2...0,3 с. Рівновага при махових рухах на брусах має динамічний характер. У кінцевих фазах руху при порушеннях техніки виконання, проекція може покидати площину опори — спроба втримати рівновагу приводить до перевертання, бо умови статичної рівноваги тут не дотримуються.
Умови роботи на брусах дозволяють з успіхом використовувати прийом "проводки" по руху, який поєднує в собі ознаки цілісного методу і методу розчленування: зберігаючи цілісну координацію рухів, гімнаст, завдяки спрямованій допомозі, спрощує завдання, рухаючись на різко зниженій швидкості і при відсутності динамічного перевантаження.
Вправи на брусах - це передусім рухи в упорах, тому початкова підготовка допускає переважне засвоєння саме упорів, у тому числі в статичному положенні.
Основними базовими елементами на брусах (у напрямку наростання складності) є: упор і розмахування в ньому; упор на руках і вихід у положення сід ноги нарізно; стійка на руках силою і махом; повороти в стійці на руках плечем уперед і назад на 180° і 360°; спади у вис зігнувшись пізній і ранній; профілюючі елементи; підйоми махом вперед і назад, кут в упор на руках, оберт назад в упорі, поворот махом вперед (дворучний), зіскоки сальто вперед зігнувшись і сальто назад прогнувшись.
Вправи на перекладині.
Вис - основне робоче положення на перекладині, при якому необхідно досягти максимально можливого відтягування усіх ланок тіла від опори. Важливу роль у робочій позі при висах відіграє положення голови гімнаста: його зміна не тільки змінює умови орієнтування в просторі, але і впливає на м'язовий тонус. Існують чотири види робочих положень: закрите, напівзакрите, напіввідкрите, відкрите.
Оволодіння правильними розмахуваннями з максимально можливою амплітудою - одне із найважливіших завдань тренування на перекладині. Навчаючи висам та махам, викладач повинен стежити за тим, щоб тіло гімнаста було максимально відтягнуте від перекладини і переміщалося без зайвого напруження.
Засвоєння техніки вправ на перекладині часто затримується через недостатньо точні орієнтири гімнаста у часі й просторі. Щоб скоротити процес засвоєння спортивної техніки, необхідно користуватися батутом та іншими додатковими приладами. Додаткові засоби фізичної підготовки повинні забезпечити необхідний розвиток рухового апарату - достатню силу, рухливість у суглобах, швидкість м'язових скорочень.
Початкова підготовка на перекладині включає засвоєння таких вправ: виси і упори та їх різновиди; розмахування у висі; мах дугою із вису; "санжировка" (повороти махом вперед у серіях); мах назад із упору у вис і в стійку; великий
оберт назад і вперед із зміною темпу обертання; сальто назад з розмахування, з великих обертів, подвійне сальто назад (в яму з поролоном).