Разведение рук с гантелями в стороны
Подъем гантелей на бицепс(стоя, сидя, попеременно)
Французский жим стоя(сидя) с гантелью. Упражнение для развитие трицепсов.
Выпрямление руки назад с гантелью.
Тяга гантели в наклоне.Упражнение для развития широчайших мышц спины.
Пулловер с гантелью. Грудные мышцы.
Жим гантелей лежа горизонтально(на наклонной скамье)-грудные мышцы.
Разведение рук с гантелями лежа(на наклонной скамье)
10 приседания с агнтелями –мышцы ног
Выпады с гантелями
Это не полный список упражнений которые вы можете использовать в своих тренировках.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
Ноги - 1 приседания
Выпады со штангой
Подъем на носки(голень)
Становая тяга на прямых ногах
Спина -1 тяга штанги в наклоне
Тяга т-образной штанги( вариант вес на одной стороне)
Пулловер со штангой
Становая тяга
Шраги
Грудные мышцы-1 жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Плечи -1 жим стоя(сидя)
Жим из-за головы стоя (сидя)
Руки -1 подъем на бицепс
Обратный подъем на бицепс
Французский жим
Это тоже неполный список упражнений , но на первое время этого хватит.
Существует 3 основных( базовых) упражнения ,которые просто необходимы для набора мышечной массы и силы. Если делать только эти упражнения и правильно питаться, то масса тела(размеры мышц) будут увеличиваться.
К этим упражнениям относятся 1 становая(мертвая) тяга -лучшее массонаборное упражнение. При выполнении данного упражнения работают почти все мышцы организма начиная от ног и кончая шеей. Главное в этом упражнении –правильная техника.
На 2 месте стоят приседания со штангой. Превосходное упражнение, но для многих сложное и травмоопасное.
3 место –это жим лежа.
Приседания и жим можно делать 2-3 раза в неделю , становую рекомендуют раз в неделю(10) дней. Число повторений подбирайте под себя, из расчета приседания 10-20 раз (мышцы ног многоповторные) становая тяга- 6-10 раз(правильная техника и вис на турнике после выполнения) жим лежа 8-12 раз. Перед разработкой плана тренировок посоветуйтесь со специалистами (инструкторами)в спортивных залах.Они смогут составить оптимальную программу. Программы тренировок следует менять не чаще 1 раза в 3 месяца.
НЕМНОГО О ПИТАНИИ.
Многие люди меняют диеты так часто ,что сами начинают путаться. Разберемся . Если идеальное питание принять за прямую линию, то наше питание будет выглятеть так.
Сверху полусфера и снизу-излишки и недостатки.А диета -это урезание чего-либо . Получается что недостатков становиться больше хотя и излишков меньше.Все равно дисбаланс.А наша задача уменьшить излишки и недостатки.Проще это сделать с помощью пищевых добавок, которые помогут пополнить организм белком, витаминами и минеральными веществами. Плюс ко всему этому начать правильно питаться и есть правильную пищу.Правильная пища-это пища богатая клетчаткой, витаминами , белком и хорошими углеводами.Благодаря всему вышеперечисленному мы можем контролировать свой вес.Важно учесть и каллорийность питания. Простой подсчет. Свой вес умножить на 37. Полученый результат суточная норма килокаллорий необходимая для поддержания организма. Что бы похудеть урезаем 500 ккалорий , а для набора веса добавляем 500. Уменьшать следует за счет мучной пищи, жирной и сладкой.Уменьшить потребление соли.Увеличить потребление воды (простой) 30 грамм на 1 кг веса тела. Увеличивать вес следует за счет увеличения углеводной пищи и белковой. 1 грамм белка или углеводов равен 4 ккал , 1 грамм жира-9ккал. Полученную дневную норму килокаллорий разделить на количество приемов пищи(4-7) .
СОВЕТЫ МУДРЕЦОВ
Успех приходит к тем, кто мыслит категориями успеха.
Наполеон Хилл
Победа должна приходить не иногда, она обязана приходить всегда.
Винс Ломбарди
Именно наши решения , а не условия жизни определяют нашу судьбу.
Чем больше решений мы принимаем, тем легче нам это будет делать.