Упражнения для подготовки к родам
Упражнения на расслабление
Расслабление поможет Вам выйти, из напряженного состояния. Тренируя во время беременности различные группы мышц, необходимо сознательно готовить их к родам. Вы должны научиться владеть своими мышцами, это значит - приобрести навык расслаблять или напрягать мышцы в любом положении и в любое время. Будет замечательно, если Вам удастся освоить "высший пилотаж": во время напряжения мышц живота расслабить мышцы дна таза и промежности. Такое умение Вам потребуется при изгнании плода, когда мышцы живота должны усиленно работать, а мышцы дна таза - эластично расслабляться. В 11-й главе "Подготовка к родам" Вы найдете подробное описание техники расслабления. Здесь же мы представим несколько упражнений на расслабление, которые можно использовать в гимнастическом комплексе после силовых упражнений и выполнения заданий на растяжение, а также во время пауз или отдыха.
Руки и плечевой пояс
Упражнение 45. Стойка - ноги на ширине плеч, легкий наклон вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Встряхните плечевой пояс и руки. Это упражнение хорошо выполнять с супругом (партнером) который будет встряхивать Вашу руку и проверять, удается ли Вам полностью расслабить верхнюю часть тела.
Мышцы живота
Упражнение 46. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. "Уроните" расслабленные ноги сначала направо, потом налево.
Мышцы спины
Упражнение 47. Для расслабления мышц спины лежите по 20 - 30 минут в день в расслабленном состоянии.
Мышцы дна таза
Упражнение 48. Сядьте по-турецки. В таком положении вы освобождаете дно таза от давления внутренних органов.
Упражнение 49. Лежа на спине, поднимите обе голени на стул, ноги слегка разведите. Почувствуйте расслабление мышц дна таза (приятное ощущение внизу живота).
Ноги
Упражнение 50. Присядьте на корточки, рукам упирайтесь в пол. 1-3. Оттяните ногу назад и потрясите ею. 4. Исходное положение. Это упражнение вам может помочь выполнить муж (партнер).
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание
Готовя себя к родам, Вы должны приобрести навык правильно дышать во время беременности и освоить технику дыхания, которой сможете пользоваться во время разных периодов родов для улучшения собственного самочувствия.
Как избежать гипервентиляции
Есть данные, что большинство женщин во время беременности дышит довольно интенсивно. Чтобы избежать гипервентиляции, не следует поэтому, изучая дыхательные упражнения, подчеркивать глубину дыхания. Лучше обратите внимание на замедление дыхательного ритма. Рекомендуемая частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.
Дышите животом
Ложитесь на спину, расслабьтесь, руки на животе. Сделайте глубокий выдох через рот, затем через нос - вдох. Следите, чтобы при том двигался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной. Частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.
Дышите грудью
Такой тип дыхания можно использовать во время последних месяцев беременности. Ложитесь поудобней, расслабьтесь. Одну руку положите на живот, вторую - на грудь. Вдыхая через нос, следите, чтобы поднималась только грудь, а живот оставался неподвижным. Частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.
Комбинированное дыхание
Исходное положение - лежа на спине, ноги раздвинуты, слегка согнуты в коленях или голени приподняты на стул. Набирая воздух в грудь, сожмите мышцы вокруг пупка и попытайтесь прижать их к позвоночнику. При этом мышцы дна таза абсолютно расслаблены, во время выдоха - расслабьтесь. В качестве передышки - спокойно подышите животом (три вдоха - выдоха). Упражнение это необходимо выполнять 4-8 раз. Такой тип дыхания помогает научиться напрягать мышцы живота, в то время как мышцы дна таза остаются расслабленными. Точно такая же координированная работа мышц потребуется во время изгнания плода, когда Вы будете тужиться.
Дыхание с задержкой
Учитесь на полминуты задерживать дыхание. Такое умение пригодится Вам во время изгнания плода. Ложитесь поудобней, мышцы расслаблены. Четыре раза спокойно вдохните и выдохните. Во время пятого вдоха постарайтесь задержать дыхании, с каждым разом увеличивая это время с таким расчетам, чтобы в итоге Вы смогли задерживать дыхание на 30 секунд. Выполните упражнение 4 раза.
Занимаясь гимнастикой, включайте ежедневно в комплекс упражнений один-два различных типа дыхания. Таким образом Вы научитесь управлять дыхательными мышцами и ритмом дыхания, что облегчит роды: Вы сможете выбрать удобный для себя тип дыхания из тех, с которыми познакомились в 11-й главе "Подготовка к родам".