ПОДХОД № 2: КОНТРОЛЬ НАД СОБСТВЕННЫМИ ЭМОЦИЯМИ
Многие современные виды терапии — в особенности психоанализ — позволяютчеловеку уклониться от ответственности за свои собственные неврозы. Но РЭТэтого не делает. Около десяти лет тому назад журнал «Психология сегодня» окрестилэтот вид терапии «Не отвертишься!». И это именно так.
Но, в отличие от многих экстремистских культов, РЭТ вовсе не провозглашаетчеловека полностью ответственным за все его неприятности. Напротив. Какуже было отмечено ранее, на вас влияют и ваши гены, и воспитание, которые такжеспособствуют развитию тех или иных расстройств. И тем не менее — в определенной степени — вы можете контролировать свои эмоции. В какой-то мере вы можетесами выбрать, насколько часто вы будете «опрокидывать тележку с яблоками». Ведьэто вы слушаете родителей и учителей. Вы собственноручно претворяете вжизнь всю ту чушь, которой вас учили. Вы сами выбираете потворство паникеили отчаянию — хотя чаще всего прекрасно знаете, как остановить поток своихэмоций.
Да, именно вы.
И это довольно удачно. Потому что если бы вас угнетали непосредственноэмоциональные проблемы, если бы ваши неврозы были продуктом исключительновнешних условий, то чтобы вы сами смогли сделать, дабы помочь себе? Практическиничего!
Но если вы — и никто другой — сами создаете свои неврозы, то вы можетеизменить это положение. Вы можете что-то выбрать — но вы можете и отказаться от этого. Вы можете выбрать определенные чувства и мысли, и выможете отказаться думать и чувствовать таким образом. Именно в этомзаключается подход РЭТ № 2: В значительной степени (хотя и не полностью) высами являетесь творцом своих расстраивающих мыслей и чувств; а потому в вашейвласти взять их под контроль и изменить — конечно, при условии, что выпринимаете данный подход и готовы старательно работать над его применением.
Позвольте мне изложить основные положения, азбуку РЭТ. А — этоактивизирующее событие, то есть такое событие, которое блокирует или подрываетосуществление ваших целей, удовлетворение потребностей и исполнение желаний. Например:вы хотите получить работу, но терпите неудачу на собеседовании и получаетеотказ. В данном случае А (активизирующее событие) — это неудача И отказ.
Пожалуйста, обратите внимание на следующее: в рамках РЭТ мы начинаемизучение основ эмоциональных расстройств, встающих преградой на пути кдостижению целей, решениям задач, осуществлению желаний и переоценке ценностей.Сознательно или подсознательно, вы сами ставите для себя барьеры передопределенными целями (G).
Каковы, в общем случае, те цели, преграды на пути к которым делают наснесчастными?
Это, во-первых, выживание, а во-вторых — удовлетворение собственныхпотребностей и обретение счастья. С самого рождения в вас развита сильнейшаябиологическая тенденция к сохранению жизни и к борьбе за получениеудовлетворения. Если бы у вас не было желания выжить, то вряд ли бы вы в этомпреуспели. Если бы у вас не было желания — цели — быть счастливым, то вы,возможно, не захотели бы продолжать жизнь. Итак, желание жить и бытьсчастливым, пока мы живы, является сильной врожденной тенденцией и помогает нетолько сохранению вас как индивида, но и сохранению всего рода человеческого.
Теперь, каким образом вы хотите быть счастливым или удовлетворенным? Акто как Кто-то испытывает удовлетворение от одиночества, кто-то — от активногообщения с людьми, ну а кто-то — от общения с близким ему человеком. Однисчастливы, когда у них все прекрасно на работе или в бизнесе, когда онидостаточно зарабатывают, чтобы жить хорошо, а для дру! их — нет большейрадости, чем предаваться занятиям искусством, наукой, спортом, творчеством илиже просто наслаждаться беззаботным отдыхом
Если однажды вы решите, что вам надо жить, и притом жить счастливо, выпривнесете эти цели в основы человеческого существования. На пути к своей целивы сталкиваетесь с А (активизирующим событием) И если вы чувствуете себянесчастным или действуете нелепо (пункт С, последствия пунктов А и G), то ваша цель в пункте А блокируется.
Итак, мы имеем:
G — ваша цель, которая заключается в получении того,что вы хотите (в особенности успеха и одобрения).
А — активизирующее событие, которое блокирует достижение вашей цели(например, неудача или отказ).
С — эмоциональные последствия пунктов G и А (восновном, ощущение тревоги и депрессии, или развитие пагубных видов поведения —например, уход в себя или болезненные пристрастия).
Всякий раз, когда неприятные активизирующие события ставят преграды вашимцелям, вы совершенно несправедливо обвиняете в этом последствия (С). Например,вы говорите: «Поскольку я потерпел неудачу и отказ в связи с событием А ипоскольку я переживаю депрессию С, то событие А вызвало последствие С. У менядепрессия из-за провала и отказа!»
Неправда! Ложь!Ошибка!
Событие А (провал или отказ, которые блокируют ваши цели) вноситопределенный вклад в развитие последствий С, но никогда не порождает этипоследствия
Почему?
Скажите, если сто человек, имеющих одинаковую цель (например, получениеработы), блокированы событием А (получили отказ), будут ли они все испытыватьодинаковую депрессию? Конечно, нет!
Некоторые будут совершенно подавлены и даже,возможно, захотят покончить с собой. Некоторые будут огорчены и разочарованы,но не будут страдать от депрессии Некоторые будут спокойны или безразличны. Анекоторые даже получат от этого удовлетворение. Почему? А может быть, онирешили, что работа, которую они хотели получить, не так уж и хороша. Или импросто больше нравится быть безработными.
Итак, вы видите, что активизирующие события (А) не порождаютнепосредственно последствия С — хотя они и Вносят определенный вклад вформирование эмоций.
Это вовсе не новое открытие РЭТ. Об этом говорили Многие философы — вособенности стоики античности — еще две с половиной тысячи лет назад. Один изнаиболее выдающихся мыслителей, Эпиктет предельно четко сформулировал этоположение в первом веке нашей эры: Люди расстраиваются не из-за вещей, а из-засвоего взгляда на вещи». Ту же самую мысль проводит Шекспир в Гамлете»: «…ибонет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым…» (переводМ. Ловинского).
Подход рационально-эмотивной терапии к основам эмоциональных расстройствимеет славную историю. РЭТ не является чистым стоицизмом, в чем вы сможетеубедиться в дальнейшем. Но РЭТ соглашается с Эпиктетом: вы сами в значительнойстепени (хотя и не полностью) создаете свои несчастья. И вы можетесделать сознательный выбор не быть несчастным
Как же можно предотвратить расстройство илиустранить его? Для этого нужно взглянуть на параметр В, то есть на своиубеждения и представления.
Итак, что же такое представление?
Представления (Bs) можно назвать мыслями, взглядами,убеждениями, мнениями, системой ценностей, отношениями, идеями, ожиданиями илифилософией. В других видах терапии используются другие названия. Но в рамкахэтой книги мы будем придерживаться термина «представления».
Вы можете иметь представления сознательные или подсознательные — другимисловами, осознанные или неосознанные. Вы можете выражать их в словах, образах,фантазиях, символах, в общем — самыми различными способами. Но если вы хотитеясно осознать свои представления и использовать их для того, чтобы изменитьсебя, вам лучше выражать их словесно. Но от тех идей, которые делают васнесчастными, можно отказаться и другим способом. Фактически одно из достоинствРЭТ заключается в том, что она предоставляет вам множество путей дляизменения ваших представлений, о чем я расскажу в дальнейшем.
Когда вы без нужды делаете себя несчастным, то пользуетесь двумя основнымивидами представлений:
1. Рациональные представления (rBs). Ваширациональные представления — это те мысли, которые помогают вам переживатьуместные чувства и вести себя соответствующим образом. И это способствует тому,чтобы получить побольше того, чего вы хотите, и поменьше того, чего не хотите. Этипредставления включают «холодные» размышления или спокойные описания того, чтопроисходит в вашей жизни. Например: «Человек, который проводит собеседование,хмурится. Он может решить, что я для этой работы не подхожу». Это «холодная»мысль, поскольку она говорит о том, что делает человек, а не о том, какуюоценку вы даете его поведению. Вам будет легче понять ваши чувства, если выобратитесь к тем «теплым» мыслям, которые также включаются в состав вашихрациональных представлений. Например: «Я хочу получить работу, и потому мне ненравится хмурый взгляд человека, проводящего собеседование. Я хочу, чтобы онперестал хмуриться и взглянул бы на меня с улыбкой». В этой «теплой» мысливыражаются ваши желания, предпочтения и антипатии. Итак, «теплые» мысли оценивают то, что происходит, в контексте вашей цели (G). «Теплые»рациональные представления тоже не являются догматическими. Они основаны скореена вероятности, чем на обязательности. Например: «Очень может быть, что этаработа мне понравится, когда я ее получу. А может быть — и нет. И даже если онамне очень понравится, из этого совершенно не обязательно следует, что я обязан получить эту работу или держаться за нее — хотя это и было бы хорошо!»
2. Иррациональные представления (IBs). Вашииррациональные представления — это те мысли, которые способствуют формированиюнеуместных чувств и несоответствующего поведения. Они только мешают тому, чтобыполучить побольше того, что вы хотите, и поменьше того, чего вы не хотите. Ониначинаются с «холодных» мыслей («Похоже, интервьюер меня явно невзлюбил!»), илис «теплых» мыслей («Я хочу, чтобы он отнесся ко мне хорошо. Мне неприятно, чтоя не нравлюсь ему. Мне не нравится, что он может не допустить меня до этойработы».) Но здесь вмешиваются и «горячие» мысли, которые расставляют оценкитому, что происходит, и являются абсолютистскими, догматическими,требовательными. Например: «Любым путем я должен произвести хорошеевпечатление на интервьюера, я обязан заставить его принять меня на работу. Еслион этого не сделает, это будет ужасно. Я не переживу этого! Еслия не получу работу, значит, я — некомпетентный, нестоящий человек, которыйникогда не будет способен занять сколько-нибудь значительное положение».
Обратите внимание! РЭТ не утверждает, что все эмоциональныерасстройства произрастают из iBs, поскольку возможносуществование и других важных причин. РЭТ также не утверждает, что абсолютновсе иррациональные представления ведут к формированию эмоциональныхрасстройств, поскольку (как отметил еще Джон Дьюи) это не соответствуетдействительности. Вы можете совершенно нерационально верить в то, что всеженщины — сумасшедшие, что поедание черепах способствует избавлению отбородавок, что дважды два равно пяти, и при этом не чувствовать никакогодушевного дискомфорта. Возможно, вы будете действовать не вполне адекватно,если станете придерживаться этих иррациональных представлений (и еще сотендругих). Но беспокоиться по этому поводу не станете, так как это зависитисключительно от вас.
РЭТ утверждает — и в этом состоит ее уникальность — что если вы жестко инеуклонно придерживаетесь своих иррациональных представлений, если выдогматически настаиваете на том, что у вас все должно получаться хорошо,что вас должны одобрять окружающие, что к вам должны относитьсясправедливо, что вы должны жить в приятных и комфортабельных условиях, —так вот, если вы упорно стоите на таких позициях, то вы добьетесь того, чтосделаете сами себя несчастными и, не исключено, нанесете огромный ущерб делудостижения наиболее желанных целей. Далее РЭТ утверждает, что, придерживаясьиррациональных представлений, вы сами выбираете императивные понятия«должен» и «обязан» — сознательно или бессознательно. А потому у вас естьвозможность сознательно исследовать эти представления и изменить их. А теперьпозвольте мне повторить положения подхода № 2:
В значительной степени (хотя и не полностью) вы сами являетесь творцомсвоих расстраивающих мыслей и чувств; а потому в вашей власти взять их подконтроль и изменить — конечно, при условии, что вы принимаете этотподход и готовы старательно работать в этом направлении.
Можно выразиться более определенно: вы можете перестать чувствовать себянесчастным, если будете работать в направлении поиска и преобразованиясвоих иррациональных представлений Джордж, прослышав, что РЭТ имеет дело сиррациональными представлениями, обратился ко мне с такой проблемой: онсовершенно «иррационально» питал вожделение к любой женщине моложе сорока летЕму самому было двадцать пять.
Вскоре я смог доказать Джорджу, что его желание заниматься сексом с любойвстречной женщиной вряд ли можно считать иррациональным, пока это не выходит запределы разумного. Свое рациональное представление (гВ) Джордж мог бысформулировать следующим образом: «Мне очень нравится заниматься любовью, и яхотел бы проделать это с большинством женщин, которых встречаю».
Его иррациональное представление (1В) звучало так: «Я не должен иметьтаких сильных сексуальных влечений! Я должен быть избирательным в своихжеланиях. Я должен желать только тех женщин, которые мне действительнонравятся».
«А почему вы считаете, что такое представление является иррациональным?» —спросил меня Джордж, согласившись с тем, что дело обстоит именно так.
«А потому, — ответил я, — что это не желание, а требование. Вы можетеразумно предпочитать быть более сдержанным или даже вовсе не испытыватьвожделения. Но, заявляя: «Я не имею права желать женщин! Я недолжен вожделеть!», вы немедленно становитесь одержимы своим желанием,и даже будете переживать его гораздо острее. Более того, вы потеряетеспособность принимать Какие-то разумные меры, чтобы ослабить это желание. Такимобразом, ваше стремление или намерение стать менее страстным являетсявполне закономерным. Но категоричное требование этого ввергает вас внеприятности. Вы будете страдать от тревоги и чувства вины».
«Так и есть!» — воскликнул Джордж. «Поэтому вам надо понять, в чем же состоит вашеиррациональное представление», — сказал я.
«Вы хотите сказать, — живо откликнулся Джордж, — что я имею определенноеиррациональное представление о своем рациональном представлении, то есть опристрастии к сексу. Не так ли?»
«Совершенно верно! В терминах РЭТ можно сказать, что у вас действительноесть рациональное представление (гВ) по поводу иррационального представления (iB). Теперь, если вы сможете отказаться от иррациональногопредставление о том, что вы обязаны быть менее темпераментным, у васвсе-таки останется рациональная вера в то, что секс — это приятно, и вы сможетезаниматься им, получая от этого большое удовольствие»
«Понятно», — кивнул Джордж.
Однако, несмотря на то что с моей помощью ему удалось увидеть разницу междуего рациональными и иррациональными представлениями, он все же испытывалопределенные трудности при отказе от последних. Когда его вновь одолевалоиррациональное предубеждение, он, согласно моим советам, задавал себе вполнеуместный вопрос: «Почему я не имею права желать многих женщин? Почемуэто плохо?» И давал ответ «Если я переживаю сильное сексуальное влечение, тоэто хорошо. Значит, у меня все в порядке».
И все-таки, видимо, полной уверенности в правоте подобных утверждений уДжорджа не было, потому что вскоре он вновь вернулся к прежним мыслям. «А есливсе же такая повышенная сексуальность ненормальна? Другие мужчины ведь не такненасытны, как я Может быть, я все-таки ненормален в этом отношении? А еслитак, то пропащий я человек!»
Джордж продолжал переживать чувство тревоги и вины и снова обратился ко мнеЯ показал ему, что он пришел к неверному выводу. Более элегантное решение РЭТможет показать ему, во-первых, что его желание («Мне нравится заниматься сексомсо многими женщинами») является рациональным; во-вторых, что даже если егосексуальные желания и являются необычными и если слишком большое потворство имнерационально, то это означает только одно: он — человек с ненормальнымижеланиями, но вовсе не ненормальный человек РЭТ показывает людям,как перестать поносить себя, как полностью принять себя даже в томслучае, когда ты совершаешь глупые или даже аморальные поступки.
Во всяком случае, увидев разницу между своими рациональными ииррациональными представлениями, Джордж начал усиленно работать над тем, чтобыподчинить себе иррациональные, и в конце концов он перестал страдать от чувствавины и тревоги из-за своей повышенной сексуальности. Как-то раз, проведянесколько недель в лихорадочных сношениях с несколькими женщинами, Джорджсовершенно забросил работу. Проанализировав ситуацию, он пришел к выводу, что,да, он вел себя по-идиотски и себе во вред, но не стал от этого хуже. Вконце концов Джордж смог взять себя в руки и научился управлять своимисексуальными влечениями.
Прибегнув в процессе осознания проблемы к подходу № 2, Джордж получилвозможность взять свои эмоции под контроль. Ему приходится иногда переживатьсожаление, но уже не депрессию.
РЭТ-упражнение № 6
Попробуйте вспомнить, когда вы в последний раз переживали сильное чувствотревоги — например, панику перед экзаменом или перед важной игрой или страхперед разговором о повышении в должности или оплате труда. Попробуйтепроанализировать, что стало причиной тревоги — рациональные представления ижелания или иррациональные представления и категорические требования.
Вот пример рационального представления, или, другими словами, желания: «Ябы очень хотел хорошо сдать этот экзамен, но, если не получится, я могупересдать его потом. А если уж я его вовсе не сдам, то как-нибудь переживу этунеприятность».
А вот пример иррационального представления, или категорическоготребования- «Я должен сдать этот экзамен. Если я не смогу этого сделать,значит, я просто тупица и мне ничего не светит в этой жизни».
Теперь вспомните тот случай, когда вы переживали депрессию из-за неудачи илиотказа Попробуйте проверить, не вы ли сами сформировали это чувство депрессиина основе своего рационального и иррационального представления. Попробуйтевспомнить, в каких именно словах оно выражалось.
Вот пример рационального представления, или желания: «Я бы очень котел выиграть, но я способен принять и проигрыш. Буду тренироваться, чтобы вследующий раз играть лучше. Кроме того, я могу получать удовольствие от игры,даже если проигрываю».
Теперь рассмотрим пример иррационального представления, или требования: «Япросто обязан выиграть. Если я проиграю, то, значит, ничего не стою никак спортсмен, ни как человек».
Ну а теперь вспомните случай, когда вы были очень рассержены или злы, ипоочередно предположите: вначале что ваш гнев был вызван наличием рациональногопредставления, или желания, затем наличием иррациональногопредставления, или категорического требования.
Вот пример рационального представления, или желания: «Мне хотелосьбы, чтобы начальник сам понял, что я заслуживаю повышения, и предоставилмне новую должность. Если он этого не делает — значит, не ценит мою работу. Этовесьма неприятно, но совсем не конец света».
Пример иррационального представления, или требования: «Я — хорошийработник, а потому мой начальник обязан оценить меня по достоинству идать мне повышение. А если он этого не делает, то он подлец и заслуживает того,чтобы его чертой бизнес провалился в тартарары!»
Когда вы чувствуете себя по-настоящему тревожно, подавленно, когда вызлитесь, жалеете или ненавидите себя, настойчиво ищите свои рациональные ииррациональные представления Постарайтесь осознать, что рациональныепредставления отражают ваши предпочтения и антипатии — то есть то, чего выхотите или не хотите, а иррациональные — выражают ваши безусловные требования икатегоричные обязательства, которые вы возлагаете на себя, на окружающих и навесь мир Упражняйтесь в поисках этой разницы упорно и старательно, пока ненаучитесь легко и почти автоматически находить ее Старайтесь безоговорочнопринять реальное положение вещей, которое заключается в том, что какими бызаконными и уместными ни были ваши цели и желания, они не имеют ничего общего сдогматическими и ненужными требованиями.
Глава 8.
ПОДХОД № 3: ТИРАНИЯ ДОЛГА
Какие основные виды иррациональных представлений (IBs)вы используете для того, что расстраивать себя? В дальнейшем в этой книге мыпродолжим знакомство с теми способами, с помощью которых люди изобретаютиррациональные представления.
Один из самых популярных способов был уже назван ранее «должноманией». Этопредставления, которых придерживаются искренне и благочестиво и которые КаренХорни назвала «тиранией долга».
Следуя за наблюдениями Хорни, мы приближаемся к третьему подходу РЭТ:
Вы сами делаете себя несчастными и зарабатываете неврозы главным образомиз-за того, что строго и неуклонно придерживаетесь абсолютистских иррациональных,представлений — в особенности из-за жесткой приверженности безусловному понятиюо том, как должно быть.
Итак, каким образом вы создаете для себе деструктивные представления о том,что должно быть?
Очень просто!
Как человек, вы рождены с определенным уровнем внушаемости и доверчивости ктем заповедям, которые прививаются вам родителями и всей культурой. Но гораздохуже то, что у вас есть собственный дар к изобретению правил и законов,которых, согласно вашим представлениям, вы (и другие тоже!) должны строгои неуклонно придерживаться.
Все мы по своей природе — мыслители и специалисты по решению проблем. Но вто же время мы — мастера спекулятивных рассуждений, самообмана и лицемерия.
Мы, люди, мыслим прямолинейно — и вместе с тем извращенно. В действительности,мы достаточно разумны для того, чтобы сохранить свою жизнь и свое счастье, иодновременно достаточно безумны, чтобы быть нерациональными, нелогичными инепоследовательными. И вся история человечества демонстрирует это с потрясающейочевидностью!
Мы с такой легкостью начинаем неразумно мыслить, что наши мысли часто самипо себе создают для нас эмоциональные проблемы. В своей первой статье орационально-эмотивной терапии, опубликованной в 1956 году в журнале ежегодныхтрудов Американской психологической ассоциации в Чикаго, я описал двенадцатьосновных иррациональных представлений.
Психологи вскоре настолько уверовали в эти иррациональные представления, чторазработали несколько тестов на иррациональность и опубликовали уже свыше сотниисследований с использованием таких тестов. Более девяноста процентовисследований подтверждают теорию РЭТ: люди с эмоциональными расстройствами вбольшей степени привержены иррациональным идеям, чем эмоциональноуравновешенные.
Следуя моим указаниям, некоторые психотерапевты разработали тесты,определяющие степень извращенности мышления (например, учет депрессии по методуБека), которые с успехом применялись в сотнях исследований. И вновь практическивсегда результаты подтверждали, что люди с эмоциональными расстройствами вбольшей степени привержены иррациональным и догматическим идеям, чем этосвойственно более эмоционально уравновешенным личностям.
Этот широкий интерес к иррациональным идеямимел И положительные, и отрицательные последствия. Дело в том, что люди создаютмножество — может быть, сотни — иррациональных представлений, которые могутвоздействовать на их чувства и заставляют вести себя неадекватно. Но далеко невсе эти иррациональные представления ведут к развитию неврозов.
Если вы считаете себя хорошим игроком в покер, а на самом деле это совсем нетак, то вы можете рискнуть, выступив против сильных игроков, станетепроигрывать раз за разом, но в конце концов все же успокоитесь. Но если выиррационально убеждены в том, что должны, обязаны быть хорошим игроком впокер, что вы обязаны постоянно демонстрировать всем, какой вы мастер, то выможете ввязаться в рискованную азартную игру даже тогда, когда постояннопроигрываете.
После того как в 1956 году я описал двенадцать основных иррациональныхпредставлений, я продолжал их исследование, наблюдая за своими клиентами. Ксвоему удивлению, я обнаружил, что исходный список можно сжать до трех основныхиррациональных представлений — причем все они были заповедями, а не предпочтениями. Итак, вот три основные заповеди, которые создают эмоциональные проблемы
1. Я долженделать это хорошо и/или получать одобрение важных для меня людей, а иначе я —просто ни на что не годный человек.
2. Вы должны относиться ко мневнимательно и справедливо, вы не имеете права разочаровывать или огорчать меня,а иначе вы — плохой человек.
3. Мне должны быть предоставлены те вещи и тежизненные условия, которые я хочу иметь, я должен быть предохранен от всехнеприятностей, а иначе жизнь становится невыносимой и я никогда не смогустать счастливым.
После того как я свел все предыдущие иррациональные представления к этимтрем основным, я обнаружил, что прочие представления моих пациентов, приносящиеим вред, также не были независимыми. Они так или иначе, сознательно илиподсознательно, произрастали из трех перечисленных.
Давайте рассмотрим одно из наиболее популярных иррациональных представлений,которое я назвал «нагнетанием ужаса»: «Ужасно, если я не смогу сделатьэтого. А если люди осудят меня за неудачу, это будет страшно».
Идея эта является совершенно безумной. Да, действительно, если вы потерпелинеудачу, испытали отвержение и неприятие, это весьма неприятно и неудобно. Но, называя эти события страшными или ужасными, вы явнопреувеличиваете, так как тем самым переводите их в разряд более чем плохих илиплохих на 101 процент, а такого быть не может. Такие события не являютсяплохими даже на 100 процентов — ведь всегда может быть еще хуже! Если вычто-то чрезмерно обобщаете и уходите от реальности, то в результате неудачи илиотказа заставите себя пережить панику и депрессию (вместо вполне уместныхнедовольства и разочарования).
А теперь давайте посмотрим, почему же столь яркая личность, как вы,хватается за такие глупые, нереалистические представления?
Я утверждаю, что это происходит главным образом потому, что вы начинаете сосвоих сознательных или подсознательных представлений, о том, как «должно быть»,а затем якобы «логически» выводите из них свой «страх и ужас». Например,вы начинаете с утверждения: «Я обязан выполнить это задание хорошо!» Затем выприходите к «разумному» заключению: «А если я не смогу выполнить его хорошо,как должен, то это — ужасно, это более чем неудобно, это такплохо, как только может быть, это конец света!»
Если бы вы только оставались на своих позициях предпочтений и никогда не переходили бы к жесткой необходимости, к долгу, то неужели же выстали бы ужасаться из-за того, что у вас что-то не получилось? Едва ли! Яубежден в этом. Ведь ваша формулировка предпочтения была бы следующей: «Мне нравится выполнять свою работу хорошо, но я не обязан выполнять еебезупречно. Если у меня что-то не получится, это очень плохо — но не ужасно ине страшно!»
Давайте теперь рассмотрим другой набор иррациональных представлений илимышления типа «все или ничего»: «Если меня отверг любимый человек, это значит,что я все делал(а) совсем плохо Следовательно, я ничего не стою именя всегда будут отвергать те, кто мне дорог».
Такое мышление является иррациональным и разрушительным по следующимпричинам:
1. Вы могли все делать хорошо и правильно, авас все равно могли бы отвергнуть, потому что предмет вашей любви может иметьсвои собственные, особенные вкусы, пристрастия или антипатии и предрассудки. Насамом деле вы, возможно, делали все настолько хорошо, что ваш любимый(ая)решил, что вы слишком хороши для него и поэтому надо вас отвергнутьпрежде, чем вы отвергнете его сами.
2. Если даже вы что-то сделали плохо и былиотвергнуты по этой причине, то это не значит, что вы — нестоящий человек.Вы — человек, который в данном случае сделал что-то неадекватноеи которыйможет научиться в будущем не повторять своей ошибки.
3. Тот факт, что вас отвергли сегодня, неозначает, что вас будут отвергать всегда или что вы никогда неполучите одобрения от человека, которого любите. Если вы будете продолжать своипопытки, то подобный исход весьма маловероятен. Такое умозаключение является ввысшей степени глупым обобщением.
Итак, почему же такой разумный человек, как вы, приходит к таким дикимвыводам?
Совсем не потому, что вы просто хотите, чтобы вам отвечаливзаимностью. Ведь в этом случае вы подумали бы, что отвергнутое чувство — этобольшая и нежелательная неприятность, и попробовали бы добиться взаимности вдругой раз. Возможно, вы подвергли бы критике свои усилия, но вряд листали бы осуждать и проклинать себя, если предмет вашей любви отвергвас.
Но предположим, что вы начинаете с искренних иррациональных рассуждений отом, как «должно быть» «Я должен добиться любви и одобрения каждого человека,которого люблю. Меня никогда не должны отвергать!» Из этого легко и естественно можно прийти к следующему выводу: «Раз меня отвергли, — чего просто недолжно быть, — значит, я все делал неправильно, значит, я — незавидныйлюбовник(ца), значит, меня никогда не будут любить так, как должны бы были любить!»
РЭТ показывает, каким образом вы сами расстраиваете себя категорическимитребованиями «так должно быть». При этом требования, в которых оговариваются условия их исполнения, «должен» или «обязан» являются логичными и допустимыми: «Если я хочу прочитать эту книгу, то должен купить ее или одолжить»; «Еслия хочу получить диплом в колледже, то должен набрать соответствующие баллы поосновным предметам». Утверждения подобного рода на самом деле говорятследующее: «Если я хочу получить то-то и то-то, значит, я должен выполнитьопределенные действия, чтобы добиться своего». Такие требования являютсяреалистическими (хотя и не всегда) и помогают действовать разумно.
РЭТ признает ваши реалистические требования, но в то же время даетвам возможность разглядеть безусловные, нелогичные требования. Например:«Я должен прочитать эту книгу, даже если мне ее не достать». Или: «Хотяя и не сдал выпускные экзамены, мне все равно должны дать диплом, потомучто я этого хочу!»
РЭТ формулирует дополнительное правило к подходу № 3: Когда вы пытаетесьпонять, какие иррациональные представления (IBs)вызывают у вас эмоциональные расстройства, ищите слово «должен», ищите слово «обязан». Ищите догматические требования.
С помощью РЭТ вы можете довольно легко обнаружить такиекатегорические требования и понять, что выподвергаете себя ненужным огорчениям из-за того, чтоистово придерживаетесь их. Конечно, если дадите себе труд внимательнопосмотреть!
Одна из моих пациенток, Сандра, настаивала на том, что прежде онапрочувствовала, насколько ужасно быть отвергнутой любимым, а уж потом пришла к выводу, что не должна больше переживать подобного. Ведьсначала, говорила она, у нее было только сильное желание быть любимой,но никак не категорическое требование.
Я отнесся к ее рассказу довольно скептически. «Хорошо, — сказал я, — давайтепредположим, что вы только очень сильно хотели, чтобы ваш друг любилвас, но не настаивали на том, что ни в коем случае не должны потерятьего. Ну и что же вы теперь думаете об отношениях с ним и о вашем разрыве?»
«Ну… мне очень хочется, чтобы он меня любил. А если он меня разлюбил — этоужасно, непереносимо».
«Но если бы вы лишь сильно хотели, чтобы он вас любил, а не считали, что он обязан любить вас, его уход, конечно, радости бы вам не принес, но не был бы такстрашен. Разве не так?»
«Да, вы правы, его уход действительно страшен для меня. Когда я понимаю, чтомои чувства не находят никакого отклика, я начинаю ощущать, как это ужасно».
«А теперь представьте, что вы думаете так: «Я очень сильно хочу, чтобыон любил меня, но он не обязан любить меня. Да и для меня его любовь неявляется жизненной необходимостью, несмотря на то что я очень сильно хочуэтого». Как, вы думаете, вы бы в таком случае чувствовали себя после егоухода?»
«Ну… если бы я действительно верила в то, что он не обязан менялюбить и что его любовь не является для меня жизненной необходимостью, мнекажется, я смогла бы обойтись и без его любви. Это все равно было бы оченьгрустно и неприятно — но, по крайней, мере, не было бы так ужасно».
«Вот видите! Если бы вы воспринимали его любовь не как жизненную необходимость,а просто как то, что стремитесь сохранить, то ощущали бы только разочарование и печаль. Чем сильнее ваше стремление сохранить его любовь, тем сильнее будет и ваша печаль. Но если вы превращаете свою глубокую печаль иразочарование в беспросветный ужас, в страдание, то фактическипровозглашаете следующее: «Поскольку потерять любимого — это так ужасно,со мной не должно случиться ничего подобного. Если я так глубоко разочарована,—что совершенно недопустимо, — то все это ужасно и страшно!»»
«Значит, вы считаете, что все мои ужасные переживания по поводупотери любимого на самом деле являются всего лишь должноманией по поводу«великой утраты»?»
«А разве это не так? Если бы вы, размышляя о своих отношениях свозлюбленным, думали только о том, какие варианты их развития были быдля вас более предпочтительными, то, скорее всего, сказали бы себе: «Яненавижу саму мысль о том, чтобы потерять любимого, но нет такой причины, покоторой это не должно случиться»».
«Да, наверное, я сказала бы себе подобные слова».
«А потом вы пришли бы к такому выводу: «Поскольку нет никакой причины,по которой я не должна потерять его, то утрата в высшей степенинеприятна, но не ужасна. Я все равно смогу быть счастливым человеком —разве что несколько менее счастливым»».
«Да, не исключено, я могла бы прийти к таким выводам».
«Я в этом уверен! Нагнетание ужаса произрастает из категорическоготребования, из убеждения, что такая потеря обязательно должна васминовать».
«Получается, что если я говорю: «Потерять его — ужасно!», то,значит, я требую, чтобы такая потеря не имела права на существование?»
«Не всегда. Смотря что вы подразумеваете под этим. Если вы применяете слово«ужасно», подразумевая всего лишь большую и болезненную потерю, то тем самым вывыражаете вполне уместную печаль и разочарование. Но, говоря себе: «Потерять его — ужасно», вы можете также подразумевать, что это «болеечем плохо, это не должно быть так плохо, это непереносимо». Ключевым словом здесь является слово «должно». Если невозможно получить то, к чему вы так стремитесь, — то есть любовь дорогого вам человека, — то это действительно очень тяжело, и по этой причине вы можете переживать глубокую печаль. Но убеждать себя в том, что такое положение не имеет права на существование, — значит, выйти за пределы реальности и вызвать у себя жестокую тревогу и депрессию. Вы видите разницу?»
«Кажется, вижу. Но осознавать все это очень тяжело»
«Да, это так! Более того, как только вы говорите себе, что не должны потерятьлюбимого, потому что это ужасно, вслед за этим наверняка последует мысльо том, что раз это так ужасно плохо, то этого не должно быть, чтоэто недопустимо. А после этого вы совершенно неразумно начинаете полагать, чтоваши требования произрастают из вашего страха У вас в наличии требованияпервого и второго уровня, с помощью которых вы создаете нежелательную ситуацию Ав результате начинают развиваться первичные и вторичные эмоциональные расстройства»
«И я сама вызываю их, потому что убеждаю себя в том, что«ужасные» вещи не должны случаться со мной, так?»
«Да, вы пришли к абсолютно правильному выводу. Да, вы действительно при этомдумаете, что неприятные или так называемые «ужасные» ситуации неимеют права на существование. Причем во всех этих случаях, даже если речьидет просто о неприятных событиях, вы без нужды растравляете себя Если же выубедите себя в том, что в жизни время от времени происходят даже самыетягостные события — такие, например, как смерть близких — и эти события имеютправо на существование, просто потому, что так устроен мир, то вы будетепереживать горе и печаль, но не жестокую тревогу и не депрессию».
«Теперь я действительно начинаю понимать, что причина моего эмоциональногорасстройства — предъявляемые мною категорические требования», — сказала Сандра.
«Вот и прекрасно. Но будет лучше, если к такому пониманию вас приведут немои убедительные доводы, а ваш самостоятельный анализ. Когда вас одолеваетпаника, депрессия или гнев — ищите свои категорические требования «должен» или «обязан». И тогда вы увидите, что, отказавшисьот них, станете переживать печаль и разочарование, но вряд ли будетераздавлены»
«Хорошо. Я постараюсь именно так и делать»
Сандра продолжала искать и распознавать свои категорические требования, атакже все «страхи» и «ужасы», произраставшие на этой почве, и впервые в жизнипосле ухода любимого человека почувствовала себя опечаленной, но неподавленной. Когда же однажды она вновь начала сползать в состояние депрессии,то поняла, что возвращается к должномании, и начала работать над тем,чтобы избавиться от нее,— в результате чего осталась с чувством одиночества, нобез самоуничижения и депрессии.
РЭТ-упражнение № 7
Перечислите события или ситуации, которые вы считаете ужасными или страшными. Попробуйте распознать — вы наверняка сможете это сделать — те категорическиетребования, которые таятся за вашими определениями тех или иных вещей илисобытий как ужасных и страшных.
Пример: «Я считаю, что, если меня отвергнет человек, которого я люблю, это будет ужасно…»
За этим могут стоять следующие скрытые категорические требования: «…потому что меня не должен отвергнуть тот,кого я люблю».
«…потому что для того, чтобы завоевать любовь человека, которого я люблю, я должен быть достойным человеком». «…потому что я не должна лишиться общества того человека, которого я люблю».
«…потому что я хороший человек и, следовательно, заслуживаю, чтобы меня любили, а значит, в мире все должно быть устроено так, чтобы я получил ту любовь, которая полагается мне поправу!»
Теперь попробуйте представить себе то, чего вы «не можете пережить», иотыскать категорические требования, которые заставляют вас чувствовать, что тоили иное событие является «невыносимым».
Пример: «У нас на работе такая плохая организация и такое несправедливоеотношение к сотрудникам, что я не могу вынести этого».
Скрытые категорические требования: «У нас наработе такая плохая организация и такое несправедливоеотношение к сотрудникам,которых просто не должно быть. Я не могу вынести такого немыслимого стиля работы».
«Я должен получать радость от работы, но в тех условиях плохойорганизации и несправедливости, которые сложились у нас, я не могу добитьсяэтого. Следовательно, эти условия так плохи, что я не могу их перенести».
«Я должен получать удовлетворение от работы, но в тех условиях плохойорганизации, и несправедливости, которые сложились у нас, меня вообще ничто неудовлетворяет. Следовательно, эти условия так плохи, что я не могу вынести этуработу».
«Моя работа должна быть организованатак, как я считаю нужным, но в наших условиях плохой организации инесправедливости это невозможно. А потому я не могу работать здесь».
Вспомните случай, когда вы чувствовали себя неспособным, недостойным,ничтожным человеком, который не заслуживает ничего хорошего. Попробуйтераспознать те скрытые категорические требования, которые привели вас к такимощущениям.
Пример: «Не первый раз я терплю крах, пытаясь наладить длительные отношенияс теми, кто мне дорог. Это доказывает, что я — нестоящий человек, недостойныйлюбви».
Скрытые категорические требования:
«Я должен наладить длительные хорошиеотношения хотя бы с одним человеком. Если этого не произойдет, значит, яничтожество и недостоин любви».
«Я никогда не должен терпеть неудачи в личных отношениях с теми, ктомне дорог. Иначе —я ничего не стою».
«Поскольку сохранение хороших отношений дляменя очень важно, я должен преуспеть в этом. Если у меня ничего неполучится, чего не должно случиться, значит, я — ничтожество».
«Я вполне допускаю, что можно иной раз потерпетьнеудачу в личных отношениях, но такое случается со мной слишком часто. Ядолжен был что-нибудь предпринять. Тот факт, что это происходило неоднократно, говорит о том, что я никудышный человек, которого нельзя любить».
Вспомните те жизненные моменты, когда вы чувствовали безнадежность и вамказалось, что вы никогда в жизни не сможете добиться успеха и всегда будетелишены того, к чему особенно стремитесь. Отыщите скрытые категорическиетребования, которые привели к появлению чувства безнадежности.
Пример: «Теперь, когда я потерял очередную хорошую работу, я уже больше никогда не смогу получить и сохранить хорошую должность. Я навсегда обречензанимать ничтожное место».
Скрытые категорические требования:
«Я не должен терять хорошую работу. Еслитакое случится, то я никогда в жизни не получу хорошего места».
«Я должен продержаться на хорошейработе достаточно длительное время. В противном случае я никогда несмогу получить другую хорошую работу и всегда буду должен довольствоватьсяничтожными должностями».
Я должен доказать, что я стоящий сотрудник и хороший человек, но я никогда не смогу доказать этого, если снова потеряю работу. Если я ни на что неСпособен, то не видать мне хорошей работы».
Время от времени я могу, конечно, терять работу, но нельзя допустить, чтобыэто случалось снова и снова. Продолжая в том же духе, я всегда будузанимать низкое положение».
Если вас что-то сильно расстраиваем, попробуйте разглядеть свои очевидные искрытые категорические, догматические требования. Допустите, что они увас действительно есть. Если вы не можете найти их сами, попросите помощи удрузей, родственников или психотерапевта. Ищите слово «должен», ищите слово «обязан». Ищущий да обретет!
Глава 9.