ПОДХОД № 5: БОРИТЕСЬ С СОБСТВЕННЫМИ ПРЕДРАССУДКАМИ
Итак, вы уже начинаете проницательно подходить к своим иррациональнымпредставлениям — особенно к категорическим требованиям. Это прекрасно! Но вы несможете ни помочь себе, ни избавиться от невротического состояния, если не начнетеактивно и усиленно оспаривать свои иррациональные представления.
Одного понимания явно недостаточно. Чтобы стать хорошим водителем, нужнонечто большее, чем сведения о том, как ездит автомобиль. Итак, что же высобираетесь сделать, чтобы познать основы РЭТ и выяснить своииррациональные представления, посредством которых вы расстраиваете себя?
Сейчас, когда я пишу эту книгу, у меня есть примерно двадцать пациентов,которые прекрасно понимают свои иррациональные представления, но почти ничегоне делают для того, чтобы от них избавиться. Айрин посещала мои терапевтическиегруппы в течение четырех месяцев. Она часто помогала другим слушателямразобраться в их иррациональных представлениях и энергично доказывала им, чтонет никакой необходимости поддерживать увядающие отношения или вступать в брак.Но в отношении себя самой она совершенно уверена в том, что поскольку ей скоростукнет тридцать пять, а у нее еще ни разу не устанавливалась сколько-нибудьдлительная связь с мужчиной, то она просто обязана поскорее выйти замуж.
На занятиях в группе Айрин часто говорит: «Думаю, мне хорошо было бы выйтизамуж, однако я вовсе не обязана этого делать». И тут же в еерассуждения вползает предательское признание: «Но все-таки я должна…» Онаочень редко осмеливается оспаривать свои собственные представления — ипродолжает испытывать чувство тревоги.
Фрэнк, еще один участник той же терапевтической группы, четко сформулировал,в чем состоят иррациональные представления Айрин об ее «обязанностях», но вкачестве панацеи предложил лишь несколько практических советов — к примеру,порекомендовал посещать те места, где можно встретить подходящего мужчину. Усамого Фрэнка — аналогичная ситуация: он ищет «удобный» способ поспорить сосвоим заносчивым начальником, вместо того чтобы просто прекратить требовать отначальника менее высокомерного поведения.
Джози, третья участница этой группы, продолжает настаивать на том, чтопоскольку Айрин стареет и очень любит детей, она непременно должна найтисебе мужа. Стоит ли говорить о том, что Джози никак не удается избавиться отсобственных требований: она считает, что ее муж и дочь просто обязаны относитьсяк ней внимательно и заботливо. И уж наверняка она не может помочь Айрин.
РЭТ предлагает подход № 5: Постарайтесь четко осознать, что вы самирасстраиваете себя иррациональными представлениями о том, что должно быть. Однакопризнание факта существования иррациональных представлений о должном само посебе не заставит их исчезнуть. Боритесь с ними всеми способами, которыепредоставляет РЭТ, но прежде всего активно оспаривайте их.
Мысля иррационально, вы идете против здравого смысла и отказываетесь принятьто, что происходит на самом деле. Наука подсказывает вам, как надо использоватьразум, логику и факты, чтобы опровергнуть свои иррациональные воззрения. Науказадает скептические вопросы: «Из чего следует, что я должен добитьсяуспеха?» «Почему люди обязаны относиться ко мне хорошо?» «Где написано, чтов моей жизни не должно быть никаких неприятностей?»
Когда вы зададите себе подобные исследовательские вопросы, то непременнополучите такие, например, ответы: «Ничто не говорит о том, что я должен добитьсяуспеха, но я очень хочу сделать это». «Люди не обязаны относиться ко мнехорошо, но их хорошее отношение удовлетворило бы меня». «Моя жизнь никогда не была лишена неприятностей иникогда такой не будет. Но все-таки я могу жить прекрасно и радоваться жизни. Ядаже могу научиться извлекать пользу из неприятностей». Так не является ли РЭТсредством самолечения, которое специализируется на спорах и убеждениях? Именнотак. Более того, РЭТ утверждает, что чем больше вы будете спорить, спорить иеще раз спорить со своими иррациональными представлениями, тем быстреепреодолеете эмоциональные проблемы.
Давайте вернемся к азбуке РЭТ и перейдем к пункту D:как оспорить, то есть подвергнуть научной дискуссии ваши иррациональныепредставления. Как вы будете спорить, если перед вами стоят проблемы,представленные, в частности, в пятой главе? Давайте посмотрим*.
G (ваша цель) — вы хотите получить хорошую работу. А(активизирующее событие) — вы провалились на собеседовании и не получилижеланную работу.
rBs (ваше рациональное представление) — «Мне ненравится, что я потерпел неудачу. Как это неприятно. Очень плохо. Что нужнопредпринять, чтобы в следующий раз добиться лучшего результата?»
iBs (ваши иррациональныепредставления) — «Любой ценой я должен сделать так, чтобы понравитьсяинтервьюеру и получить работу. Если я не пройду собеседование, это будет ужасно. Я этого не переживу Если я провалюсь, значит, я некомпетентен и ни на чтоне годен — следовательно, никогда не получить мне хорошей работы».
С (последствия того, что вы держитесь за свои иррациональные представления)— вы подавлены и чувствуете себя никому не нужными. Вы избегаете ходить надругие собеседования.
Теперь, когда мы выделили те основные положения, которые связаны со стоящейперед вами целью, давайте перейдем к пункту D, то естьпроведем научную дискуссию относительно ваших иррациональных представлений.
iВ — «Я должен любой ценой понравитьсяинтервьюеру, чтобы получить работу».
D (дискуссия) — «Почему я непременно должен сделатьтак, чтобы понравиться интервьюеру? Из чего следует, что он должен датьмне работу?»
Е (новая эффективная философия) — «Нет такой причины, по которой я должен понравиться интервьюеру, но я предпочел бы ему понравиться. Ничто недоказывает, что он должен принять меня на работу. Если бы существовалвсемирный закон, по которому он обязан был бы дать мне работу, то,конечно, он так бы и сделал. Но такого закона нет. А жаль!»
iB — «Если я не получу работу, несмотря на то что должен ее получить, это будет ужасно!»
D (дискуссия) — «А что в этом ужасного?» Е(новая эффективная философия) — «Ничего! Просто это достаточно неудобно. Но ине на все сто процентов неудобно — ведь бывает и хуже! Ужасно — этозначит неудобно более чем на сто процентов (например, на 101 процент). Атак не бывает. Значит, неудобно, неприятно. Трудно».
iB — «Если я не получу работу, хотя должен ееполучить, я этого не переживу!»
D (дискуссия) — «А чем можно доказать, что я этогоне переживу?»
Е (новая эффективная философия) — «Ничем этого не доказать! Ведь я уже этопрактически пережил. Во-первых, вряд ли я умру от этого. Во-вторых, если ядействительно не смогу этого пережить, то, значит, без этой работы явообще никогда не буду счастлив в жизни. Но ведь очевидно, что естьмножество способов жить счастливо, даже не имея той работы, к которой я такстремлюсь».
iВ — «Если я не сумею получить эту работу, значит, янекомпетентный человек, который никогда не сможет занять и сохранить достойноеположение в обществе».
D (дискуссия) — «А где об этом написано?»
Е (новая эффективная философия) — «Только в моей дурной голове! Провал насобеседовании ни в коей мере не говорит о моей некомпетентности — а только отом, что этому конкретному интервьюеру я не понравился. И даже если я проявилсебя как некомпетентный работник, мое неудачное интервью свидетельствует толькоо том, что я человек, который в этот раз проявил себя неудачно, нотолько не о том, что я некомпетентный человек. Даже если насобеседованиях я часто проявляю себя не вполне компетентным, это все-таки неговорит о том, что я никогда не смогу получить и сохранить хорошуюработу. Поищу-ка я еще что-нибудь!»
Если вы будете энергично и активно оспаривать свои иррациональныепредставления (точка D в методике РЭТ), , то сможетепроанализировать их с научной точки зрения, докажете их ошибочность и в концеконцов откажетесь от них. Вы сможете изменить и последствия (С) — в данномслучае вашу депрессию и самоуничижение. Если вы будете продолжать усиленноспорить со своими иррациональными представлениями (D),то все последствия (С), то есть различные расстройства, вряд ли по-прежнемубудут одолевать вас.
Избавившись от неуместных чувств депрессии и униженности, вы сможетеизменить также и свое поведение, а это поможет вам более спокойно проходитьсобеседования и искать работу.
Возвращаясь к Айрин, уже упомянутой ранее участнице моей терапевтическойгруппы, надо заметить, что в конце концов она призналась в том, чтопротиворечит сама себе: с одной стороны — «я не обязана выходить замуж»,а с другой стороны — «но все-таки я должна». Она сама и другие участникигруппы активно обсуждали ее проблему до тех пор, пока она не поняла самой сутидела и не начала рассуждать следующим образом: «Я действительно очень хочувыйти замуж. Но если мне не суждено встретить подходящего мужчину, я всеравно могу быть счастливой. Могу и буду! Вне зависимости отсемейного положения».
После нескольких недель восприятия эффективной рациональной философии (Е)Айрин успокоилась, ее паническое состояние исчезло, хотя замужество какжизненная цель и сильное желание остались при ней. В результате одиночествоказалось ей грустным и досадным, но не повергало ее более в депрессию.
Фрэнк тоже занимался активным обсуждением, но делал это не столь энергично,как Айрин. В итоге ему удалось избавиться от иррационального представления отом, что его начальник не должен вести себя столь заносчиво, но все-таки времяот времени он возвращался к прежней точке зрения. Джози поначалу не хотелаотказаться от своего требования, чтобы муж и дочь больше заботились оней. Однако, став свидетельницей того, как Айрин смогла преодолеть панику истрах одиночества, она тоже сумела если и не одобрить, то хотя бы принять своебеспечное семейство. Она сказала: «Черт побери, они просто такими уродились, ивсе тут. Не я сделала их такими. Почему они не должны так себя вести? Они ведьпоступают так, как это свойственно именно им!» Выработав такоеотношение, Джози стала меньше переживать из-за семьи и посвятила больше временикитайскому искусству — которое уж наверняка не обойдется с ней несправедливо!
РЭТ-упражнение № 9
Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испыталиэмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнемпрошлом. Запишите.
Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убитьобманщика.
Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись насебя, чувствовали подавленность.
Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себянеловко.
Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь выобижены на него и жалеете себя.
Вы дали зарок бросить курить и не бросили.
Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.
Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.
Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией иликомплексом.
Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себеощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях»,и постарайтесь отыскать их.
Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать.Как жестоко она поступила!»
Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления,которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.
Нагнетание страхов и ужасов.
Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна былатак поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».
«Я этого не переживу».
Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многимобязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такаянеблагодарность просто невыносима!»
Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.
Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этогоделать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько этоважно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего нестою».
Самобичевание, проклятия в свой адрес.
Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной непровинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нетмне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».
Твердая вера в глобальные обобщения.
Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехална машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогда больше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всюжизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда несмогу избавиться от этой фобии».
Максимализм.
Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»
Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичныхдискуссионных вопросов:
«Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно несоответствует действительности?»
Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именнотак, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеютправа делать это? Чем ужасен обман?»
Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя,если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, есликто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, —такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можнопережить».
Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказательства того, что моииррациональные представления являются истинными? На каких, фактах ониоснованы?»
Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одетьсянеподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что этобыло действительно ужасно?»
Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вестисебя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я — человек,которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершаетнелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, нонекоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение(а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могузаслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».
Дискуссионный вопрос: «Где написано, что мои иррациональные представленияверны? Кто сказал, что они действительно существуют?»
Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, неимеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережитьневозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?»
Ответ: «Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, чтоникто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережитькритику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишкомблизко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой яесть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись кней разумно».
Дискуссионный вопрос: «Каким образом я поддерживаю свои иррациональныепредставления (IBs)? Как можно доказать ихправомочность?»
Пример: «Откуда следует, что я — жалкая ничтожная личность, если я несмог выполнить своего обета бросить курить, хотя должен был это сделать?Почему факт курения, сам по себе достаточно тривиальный, делает меня плохим,ничтожным человеком?»
Ответ: «Я, как целостная личность, не становлюсь глупым или ничтожным оттого,что предаюсь столь глупому занятию — курению. Курение вредно и глупо, но я отэтого не становлюсь глупцом, я просто человек, который поступаетнеразумно, который может в будущем вести себя более разумно. Курить —плохо. Но сам я не становлюсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способенкак на хорошее, так и на плохое. Я в силах отказаться от плохого и делатьхорошее. Дайте мне шанс показать, что я могу бросить курить!»
Дискуссионный вопрос: «Могу ли я опровергнуть свои иррациональныепредставления(1Вз)?»
Пример: «Есть ли способ опровергнуть мое представление о том, что послетого, как я незаслуженно обидел ни в чем неповинного друга, чего нельзя былодопустить, я стал проклят и заслуживаю сурового наказания? Могу ли ядоказать или опровергнуть идею о том, что не заслуживаю никакого снисхождениясо стороны людей и достоин только всеобщего осуждения?»
Ответ: «Нет, невозможно ни доказать, ни опровергнуть, что я заслуживаю толькопроклятия и наказания. Я могу доказать лишь то, что поступил эгоистично,обидев друга, который ни в чем не виноват, и потому совершил плохой поступок. Однакоя могу сделать лишь произвольный вывод о том, что совершенное мною зло сделаломеня проклятым, недостойным и заслуживающим осуждения и наказаниячеловеком, которому больше не положены никакие человеческие радости. Такиеконцепции, как проклятие и осуждение, подразумевают наличие некоейсверхчеловеческой силы, обладающей абсолютным знанием о том, что те или иныепоступки людей являются в такой степени плохими, что за них можно вынести неподлежащий обжалованию приговор. Однако наличие этой сверхчеловеческой силы неможет быть ни доказано, ни опровергнуто, а потому идея о наказании тоже неподлежит опровержению или хотя бы проверке. Вера в это приводит лишь к крайнимпроявлениям ненависти к себе и самоуничижению. Но поскольку я не могу нипроверить, ни опровергнуть эти иррациональные представления — следовательно,они являются результатом моего свободного выбора. Тогда почему я должен делатьименно такой выбор и верить в эти иррациональные представления? Не вижупричин!»
Дискуссионный вопрос: «Что случится, если я буду верить в своииррациональные представления? Что хорошего — или плохого — принесетмне эта вера?»
Пример: «Что случится, если буду твердо убежден в том, что не имел права поддаватьсясвоему страху перед полетами и ехать за тысячу миль из Нью-Йорка в Чикаго намашине и что я теперь никогда не смогу преодолеть иррационального страхаперед самолетами? Что произойдет, если я твердо уверую в то, что теперь всегда буду обязан ездить, а не летать?»
Ответ: «Ничего хорошего. Если я и в дальнейшем буду твердо придерживатьсятакого пути сверхобобщений, то постоянные мрачные предсказания сделают моюфобию безнадежной. Если только я начну предсказывать себе, что не могуизмениться и теперь всегда должен буду что-то делать плохо, тем самым язаблокирую себе путь к прогрессу и заставлю себя прозябать в болоте»
Дискуссионный вопрос: «Могу ли я на основании собственного свободноговыбора перестать верить в
свои иррациональные представления и слепо следовать им?»
Пример: «Могу ли я выбрать убеждение, что не обязан быть совершенством вовсех смыслах, и отказаться от мысли, что если я несовершенен, то непременно —ничтожен?»
Ответ: «Конечно могу! Если я сам выбираю, во что мне верить, то сам же могувыбрать и то, во что мне не верить! Даже если меня в детстве убедили — или ясам убедил себя — в правильности таких идиотских представлений, я все-таки могуприложить определенные усилия и изменить свои взгляды. Если это мои идеи,я вправе изменять их или вообще отказаться от них. Теперь я не верю во многиевещи, в которые свято верил прежде. Я могу из-менить любое свое убеждение, Апотому я лучше буду работать над тем, чтобы изменить свои иррациональныепредставления, и выберу то, что пойдет мне на пользу».
Когда вы выпишете некоторые собственные догматические представления о долгеи прочие иррациональные представления, которые из него вытекают, задайте себедискуссионные вопросы, перечисленные выше, и постарайтесь отвечать на них дотех пор, пока вы — хотя бы на время — не сможете свести свои иррациональныепредставления к уровню рациональных предпочтений. Делайте это до тех пор, покане избавитесь от неуместных чувств и нелогичного поведения, заменив их на болееприемлемые. Проделывайте это упражнение тогда, когда чувствуете раздражение илидействуете себе во вред. Если надо, повторяйте их по два, по три раза в день идаже чаще — особенно если переживаете серьезную тревогу, враждебность, ненавистьили жалость к себе.
Глава 11.