Обучение приемам расслабления и напряжения мышц тела
В ходе ранней психологической подготовки спортсмены могут использовать для преодоления нервного напряжения специальные упражнения на расслабление и напряжение мышц тела.
Выполняя упражнения, спортсмен должен стремиться с каждым разом увеличить расслабление мышц.
Вот некоторые упражнения:
1. Сесть или лечь. Сделать глубокий, задержать дыхание, затем слегка напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. В этом состоянии пробыть 5-6 сек., а затем медленно выдохнуть, расслабляя все мышцы.
2. Лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и с напряжением сдвинуть колени вместе. Задержаться в этом положении на несколько секунд и затем медленно выдохнуть, дав коленям свободно упасть в стороны. При этом необходимо следить. Чтобы ноги были полностью расслаблены.
3. Стоя свободно расставив ноги, сделать глубокий вдох, вытянуть руки над головой и сильно потянуться. Напрячь все мышцы тела (включая и мышцы ног) и сохранить это положение несколько секунд. Затем медленно выдохнуть и дать возможность всем мышцам расслабиться. Руки падают вниз, подбородок – на грудь, колени несколько сгибаются, плечи опускаются, спортсмен как бы «разваливается». После этого следует слегка подпрыгивать, совершенно расслабившись («как ненабитая тряпичная кукла»).
4. Стоя, расслабив ноги, согнуть колени, положив на них руки, голову держать прямо. Глубоко вдохнуть, напрячь все мышцы, и зафиксировать это положение на несколько секунд. Выдохнув, дать возможность верхней части тела и голове свободно «провалиться». Задержаться в этом расслабленном положении на несколько секунд. Сделать еще один глубокий вдох, немного приподнять верхнюю часть тела, а затем постараться опуститься вниз еще более расслабленным так, чтобы тыльная часть рук свободно лежала на полу.
5. Сесть на стул, туловище держать прямо, положить пальцы обеих рук на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота, и зафиксировать это положение в течение секунды. Затем сделать выдох и расслабить мышцы живота. Слегка помассировать мышцы живота пальцами в течение нескольких секунд.
Эти пять упражнений повторяют 9-10 раз.
6. Стоя, сидя или лежа сделать несколько медленных глубоких вдохов. При выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполняется это упражнение в течение 2-3 минут. Достигнув максимального расслабления, спортсмен делает небольшой вдох и затем старается расслабиться еще больше.
Это упражнение рекомендуется проделывать для снятия нервного напряжения, лежа в постели перед сном, а также сидя за столом дома, на работе, в перерывах между выступлениями в соревнованиях.
7. Сесть поудобнее и ненапряженно, стараясь расслабить все тело, медленно выполнять поочередно вращательные движения ступнями ног, головой, челюстью, плечами и кистями рук с максимальной амплитудой. На каждый вид вращения затрачивается 30-40 секунд.
Регулярное выполнение упражнений, которые способствуют расслаблению и помогают отвлечься от всех мыслей, напоминающих соревновательную обстановку, возможных противников и пр., позволяет хорошо снять нервное напряжение перед выступлениями. Упражняться рекомендуется ежедневно утром и вечером, причем значительную пользу могут принести они и тренеру, который нередко также испытывает состояния, аналогичные предстартовым состояниям спортсмена.
Кроме этих упражнений, в период ранней предсоревновательной подготовки могут быть использованы упражнения, которые позволят спортсмену быстрее заснуть. Они также должны сочетаться с отвлечением спортсмена от тревожных мыслей и будоражущих ассоциаций.
Вот примерный ряд упражнений.
Лечь на спину, вытянувшись во всю длину. Под голову можно подложить низкую подушку для опоры затылком. Ступни ног свободно развернуть наружу. Постепенно согнуть пальцы, как это делают когтями хищные птицы, напрягая одновременно все мышцы рук. Когда мышцы будут напряжены до предела, необходимо держать их в таком состоянии до минуты, а затем расслабить.
Подобным образом применяются упражнения ля других частей тела – отдельно и одновременно. После освоения техники напряжения и расслабления мышц рук переходят к расслаблению мышц туловища и ног.
Чтобы добиться большего напряжения мышц ног, нужно выпрямить ноги в коленях, прижав их к постели. Напряжение мышц поддерживается примерно минуту, а потом они расслабляются.
После этого руки кладут за голову, а голову и плечи поднимают так, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы. Напряжение поддерживается несколько секунд, а затем голова опускается, и спортсмен полностью расслабляется.
Для расслабления и напряжения мышц шеи спортсмен поднимает голову от постели, наклонив ее вперед, напрягая мышцы. Закрепившись в этом положении около минуты, он расслабляется, и позволяет голове свободно упасть на постель. Аналогично чередуются напряжения и расслабления боковых мышц шеи, движениям которых оказывается временное сопротивление при помощи рук.
После подобного упражнения дается перерыв для отдыха. В конце системы упражнений спортсмен соединяет концы пальцев рук и последовательно подвергает напряжению (с последующим расслаблением) все мышцы тела, стараясь «прочувствовать» как можно лучше состояния напряжения и расслабления во всех группах мышц.
Такие упражнения, проделываемые ежедневно 15 минут перед сном, снижают умственное и нервное напряжение, и человеку удается быстро заснуть.
Распространены и другие приемы, которые применяются, когда спортсмен долго не засыпает. Так, рекомендуется фиксировать взгляд на каком-либо блестящем предмете, стараться пристально смотреть на свою переносицу или кончик носа, прислушиваться к негромким монотонным звукам (тиканье часов, падающие капли, журчание воды, ритмичные стуки), представлять себе образы, успокаивающе действующие на психику (лесную лужайку, спокойный морской прибой, тлеющий костер).
Используя эти приемы, спортсмен должен стараться ни о чем не думать и подавить в себе все ощущения
Научившись регулировать свое состояние в процессе предварительных тренировок, спортсмен перед соревнованием может без особого труда отвлечь себя от неблагоприятных мыслей и переживаний, расслабиться, успокоиться и настроиться на предстоящее соревнование.
Нужно помнить, что прежде чем обучать спортсмена навыкам саморегуляции, необходимо объяснить ему, что это такое и для чего эти навыки нужны спортсмену.