Протипоказання до загартування
Абсолютних протипоказань до загартування не існує, оскільки йдеться про оздоровлення організму. Людина повинна загартовуватися впродовж усього життя. Отже, важливим є не лише дозування навантажень, але й безперервність загартування.
Тимчасовими протипоказаннями є стан лихоманки, висока температура, гіпертонічний криз, приступ бронхіальної астми, кровотечі, виражені травми, харчова токсикоінфекція.
Різні способи загартування можуть бути застосовані не тільки з профілактичною, але і з лікувальною метою. Однак процедури загартовування з лікувальною метою краще проводити за призначенням лікаря та під його контролем.
Основні види загартування:
- загартування повітрям;
- сонячні ванни;
- загартування водою (обтирання, обливання, душ, купання);
- місцеве загартування (холодні ванни для ніг, полоскання горла холодною водою, ходіння босоніж).
Досягти належного оздоровчого ефекту від процедур загартовування можна лише за умови застосування правильної методики їх проведення. Розглянемо найпоширеніші з них.
Загартування повітрям
Це найпоширеніший і разом із тим достатньо ефективним способом збереження та зміцнення здоров’я.
Повітряні ванни зараховуються до таких оздоровчих процедур, які рекомендується застосовувати впродовж усього життя.
За діапазоном температур повітряні ванни поділяються на теплі (30–20 ºС), прохолодні (20–14 ºС) і холодні (нижче 14 ºС). Така градація є досить умовною. У загартованих людей почуття холоду може виникнути за ще нижчих температур.
Прийом повітряних ванн рекомендується починати в попередньо провітреному приміщенні. Потім у міру загартовування можна переносити їх на відкрите повітря. Під час прийому прохолодних і холодних ванн рекомендується виконувати різні фізичні вправи. У сиру та вітряну погоду тривалість процедур скорочується.
Зокрема, дозувати повітряні ванни слід, або поступово знижуючи температуру повітря, або збільшуючи тривалість процедур за сталої температури.
Загартування повітрям зазвичай бажано починати за комфортної температури 18–20 ºС. Спочатку тривалість процедур становить 10–15 хв., далі час їх проведення збільшують щодня на 5–10 хв., доводячи до 2 годин.
Після порівняно тривалого часу, коли організм звикне до прохолодного повітря, переходять до загартування при температурі 15–10 ºС протягом 15–20 хв. У цей час необхідно виконувати енергійні рухи, щоб досягти максимального оздоровчого ефекту.
Поява під час прийому повітряної процедури «гусячої шкіри», ознобу, тремтіння – сигнали до того, щоб негайно припинити загартовування і перейти до зігрівальних процедур.
Після закінчення процедури рекомендується розтерти тіло жорстким рушником і прийняти теплий душ.
Крім спеціальних повітряних ванн, дуже корисно виконувати фізичні вправи на свіжому повітрі у будь-яку погоду, спати протягом цілого року з відкритою квартиркою. І те, й інше підвищує стійкість верхніх дихальних шляхів і всього організму до охолодження. Належний ефект загартування дає також використання порівняно легкого одягу за будь-якої пори року.
Загартування водою
Біологічний ефект водної процедури досягається досить швидко і вплив його щодалі відчутніший порівняно із впливом інших реагентів. Це, насамперед, пов’язано із тим, що вода має суттєво більшу від повітря щільність, теплоємність і теплопровідність і тому викликає набагато інтенсивніше охолодження організму, ніж повітряні ванни за тієї ж температури. Тому, оскільки за однакової температури вода набагато сильніше впливає, ніж повітря, основним чинником загартування водою є її температура, а не тривалість процедури загартування. При цьому слід дотримуватися такого правила: чим нижча температура води, тим меншим повинен бути час її контакту з тілом.
Серед водних процедур, залежно від температури, виділяють гарячі – понад 40 ºС, теплі – 36–40 ºС, нейтральні – 34-35 ºС, прохолодні – 33–20 ºС й холодні – нижче 20 ºС.
Що ж відбувається в організмі людини під впливом холодної води?
Спочатку при зануренні в холодну воду кровоносні судини шкіри звужуються (шкіра блідне) і кров з периферії спрямовується до внутрішніх органів, виникає відчуття ознобу (первинний озноб). Далі кров знову спрямовується від внутрішніх органів до периферії. Судини шкіри розширюються і людина відчуває приємне тепло.
Звуження і розширення кровоносних судин є своєрідною гімнастикою, яка сприяє підвищенню еластичності судин, тренує шкіру, сприяє її кращому пристосуванню до коливань температури зовнішнього середовища.
Водні процедури рефлекторно впливають на діяльність усіх внутрішніх органів – насамперед серця, легень, мозкової тканини, а отже – на стан нервової системи, кровообіг і дихання.
Якщо водні процедури проходять на відкритому повітрі, це є додатковим чинником, який треба враховувати для досягнення загартувального ефекту. У початковий період водні процедури проводять при температурі повітря 17–20 ºС, далі вона може бути нижчою.
Після будь-якої водної процедури слід обов’язково розтерти тіло жорстким рушником до почервоніння. У випадку значного охолодження організму доцільно виконати низку фізичних вправ.
Регулярні водні процедури є ефективним засобом профілактики простудних захворювань, збереження та зміцнення здоров’я, підвищення працездатності.
Серед водних процедур виділяють їх основні різновиди: обтирання, обливання, душ і купання.
Обтирання як найпростіша форма загартування, є найслабкішим холодовим подразником і своєрідним підготовчим етапом для інших, ефективніших, видів загартування. Для обтирання використовують жорсткий рушник чи губку, змочені у воді. При обтиранні доцільно дотримуватись певної послідовності: спочатку обтирають верхню половину тіла (шию, груди, руки, спину), після чого їх розтирають сухим рушником до появи почервоніння. Потім обтирають нижню половину тіла (живіт, поперек, ноги), які теж енергійно розтирають сухим рушником. Рухи під час обтирання слід спрямовувати від периферії до центру. Уся процедура, включаючи обтирання й розтирання тіла рушником, не повинна перевищувати 5 хв.
Обливання – наступна за інтенсивністю водна процедура загартування. Одночасно з температурним чинником у цій процедурі додається певний механічний вплив струменя води, що виливається з посуду (відра, кухля тощо). Для перших обливань доцільно використовувати воду нейтральної температури (36–34 ºС); тривалість процедури 2–3 хв. Далі паралельно зі зниженням температури води тривалість процедури зменшується.
Ефект від загартування можна значно підсилити, якщо застосовувати контрастний душ. Залежно від величини різниці в температурі теплої і прохолодної води виділяють слабкоконтрастний душ (перепад температур 4–9 ºС), середньоконтрастні (перепад температур 10–15 ºС) та сильноконтрастний (перепад температур понад 15 ºС: наприклад, 36 ºС і 16 ºС).
Схема слабкоконтрастного душу може бути такою:
- теплий душ (36–38 ºС) – 1 хв.;
- нейтральний душ (32–33 ºС) – 30 с;
- теплий душ (36 ºС) – 1 хв.;
- слабкопрохолодний душ (28–31 ºС) – 10–15 с.
Рекомендується розпочинати зі слабкоконтрастного душу, за 1–1,5 місяця можна переходити до середньоконтрастного, а ще за 2–3 тижні майже здорові люди можуть почати поступово збільшувати його контрастність.
Купання у відкритих водоймах. Початок купального сезону визначається стабільністю сталої температури води і повітря. Для незагартованих осіб перше купання можна починати при температурі води 18–20 ºС і температурі повітря 24–25 ºС. У воду рекомендується входити швидко й відразу занурюватися. Спочатку на день досить однієї процедури з тривалістю перебування у воді 3–5 хв., поступово кількість процедур може збільшуватися, а час перебування у воді досягати 15–20 хв. Після купання варто розтертися рушником, сховатися від вітру.
Для оздоровчого купання варто використовувати весь літній період, аж доки температура води не знизиться до 12 ºС. При цьому час перебування у воді поступово скорочується і насамкінець становить 30 с.
Для загартування рекомендується разом із загальними застосовувати і місцеві водні процедури, найпоширенішими з яких є обмивання стоп і полоскання горла прохолодною водою, оскільки при цьому гартуються найуразливіші при охолодженні частини організму.
Ванни для ніг доцільно приймати щодня протягом усього року перед сном. Починати варто з температури 26–28 ºС, поступово знижуючи її на 1–2 ºС за тиждень і довести до 12–15 ºС. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння. Інтенсивнішим впливом можуть бути контрастні ванни для ніг.
Якщо дозволяють умови, доцільно з метою загартування ступнів ніг використовувати ходу босоніж по підлозі, землі, траві (найкраще – з росою).
Полоскання горла слід проводити двічі на день – зранку та ввечері. Рекомендована початкова температура води – 23–25 ºС, щотижня її можна знижувати на 1–2 ºС, довівши її до 5–10 ºС.
Своєрідними методами загартовування є обтирання снігом і купання в крижаній воді (моржування). Вони ставлять дуже високі вимоги до організму і є сильнодіючими процедурами, тому їх варто застосовувати з дозволу лікаря людям із відмінним здоров’ям і після систематичного (багаторічного) загартування. При цьому слід підкреслити, що ці процедури не є необхідними, оскільки співмірного рівня загартованості можна досягти й завдяки щоденному, менш інтенсивному, загартуванню.
Загартування сонцем
Сонячні ванни є чи не найпопулярнішим видом гігієнічних процедур.
Сонячне випромінювання є надзвичайно важливим для всіх живих істот. Кожен вид сонячних променів специфічно впливає на організм людини. Сонячні промені підсилюють хід біохімічних процесів в організмі, підвищують його імунобіологічну реактивність. Інфрачервоні промені – носії теплового випромінювання; ультрафіолетові промені мають бактерицидні властивості. Під їх впливом в організмі людини утворюється пігмент меланін, унаслідок чого шкіра набуває смаглявого відтінку (що є захисною реакцією організму від надлишкової сонячної радіації). Крім того, ультрафіолетові промені необхідні для синтезу в організмі людини вітаміну D, без якого порушуються ріст і розвиток кісток, нормальна діяльність нервової системи та м’язів.
Прийом сонячних ванн, хоча й видається нескладною та загальновживаною процедурою, насправді вимагає дотримання певних рекомендацій (застережень). Так, приймаючи сонячну ванну, слід лежати ногами до сонця, голову захистити парасолькою або світлим капелюхом, а очі – сонцезахисними окулярами. Не слід довго бути в одній і тій позі – варто періодично змінювати положення тіла. Після прийому сонячної ванни добре було б прийняти душ або скупатися. Найсприятливіші години для прийому сонячних ванн – ранкові, коли в спектрі сонячного випромінювання найменше теплових променів.
Особливу увагу варто звернути на раціональне дозування сонячних ванн. Приймати їх, залежно від пори року та інтенсивності сонячної радіації, починають із 10–15 хвилинного перебування на сонці. Потім тривалість процедури збільшують на 5–10 хвилин, доводячи до 1–2 годин (із 15-хвилинною перервою в тіні після кожних 15–20 хв. перебування на сонці).
Під час перебування на пляжі необхідно постійно контролювати свій стан, звертаючи увагу на низку ознак. Такі ознаки, як почервоніння шкіри, підвищена частота серцевих скорочень (ЧСС), відчуття серцебиття, головний біль, запаморочення та нудота вказують на те, що слід негайно піти в тінь і побути там до нормалізації самопочуття.
Надмірне перебування на сонці може викликати справжній опік першого, чи навіть, другого (з утворенням пухирів) ступеня. Якщо таке трапилось, слід діяти так: обпечені ділянки протерти спиртом чи кефіром (можна кисляком чи будь-яким кисломолочним продуктом). Не можна змазувати уражені ділянки будь-якою олією або жиром: це не полегшить, а навпаки – погіршить стан.
4.4. Шкідливі звички
Здоровий спосіб життя несумісний зі шкідливими звичками. Зловживання алкоголю, наркотичних речовин, табаку входять до кола чи не найризикованіших чинників виникнення багатьох захворювань, що негативно впливають на здоров’я студентів.
Сучасні наукові дослідження свідчать, що в чоловіків, які вживають алкоголь, у 2,5 рази вищий показник захворювання психічними розладами, хворобами печінки, органів дихання. У молодих жінок часто народжуються діти з аномаліями. Алкоголь – це речовина наркотичного впливу; яка має всі характерні для цієї групи речовин особливості.
Після прийому алкоголю наступає фаза збудження (ейфорія) – люди стають веселими, балакучими, комунікабельними, сміливими (порушуються процеси гальмування в центральній нервовій системі); збуджуються статеві емоції, що заглушують відчуття сорому, з’являється нерозбірливість у зв’язках. Під впливом алкоголю виникає ілюзія підвищеної працездатності, що приводить до переоцінки сил і можливостей. Насправді ж об’єктивно знижується розумова працездатність ( швидкість і якість мислення, погіршується увага, допускається багато помилок, людина демонструє примітивні форми поведінки). Погіршується і фізична працездатність : влучність, координація та швидкість рухів, а також м’язова сила. Услід за фазою збудження завжди наступає фаза пригнічення.
Тривале та систематичне вживання алкоголю дратівливо діє на провідну систему серця, а також порушує нормальний процес обміну речовин. М’язи серця виснажуються, їх скорочення стає в’ялим, порожнини серця розтягуються, на поверхні серця і у просторі між м’язовими волокнами починає відкладуватися жир, який пригнічує його працездатність. Підвищується проникливість кровоносних судин, знижується їх еластичність і підвищується скипаємість крові, що може привести до виникнення інфаркту міокарда.
Страждають також і органи травлення, бо алкоголь викликає порушення секреції шлункового соку та виділення ферментів, що приводить до розвитку гастритів, виразки шлунку та злоякісних пухлин. Розвивається ожиріння печінки, потім її цироз, що в 10% випадків завершується раковим захворюванням. Страждає підшлункова залоза. Порушується функція дихальної системи, що приводить до втрати еластичності тканини легенів і виникнення емфіземи легенів. Погіршується функція нирок. Страждає функція статевих залоз – зменшується сперматогенез, згодом виникає статеве безсилля. Знижується опір організму до впливу інфекції, а також зміст важливіших для життєдіяльності вітамінів В, РР, С, А, Е.
Існує кілька груп чинників, які спонукають до вживання алкоголю.
Так, до соціально-психологічних чинників належать: традиції, звичаї, «соціальний досвід» вживання алкоголю. Під їх прикриттям задовольняються потреби індивіда, наприклад, у стосунках, належність до конкретної групи, самоствердженні, які молода людина не зуміла реалізувати з будь-яких причин іншим способом. З цим може бути пов’язана і «втеча» від реального життя, неуспіх у навчанні, праці. Для алкогольної групи характерним є легке зав’язування контактів, гарантована ступінь взаємоповаги, загальне проведення вільного часу у відповідь на прийняття внутрішньогрупових звичаїв. Зазвичай, це приводить до збільшення інтенсивності зловживання алкоголю її новим членом. У групі є власні цінності, так званий « алкогольний кодекс честі». При цьому дискредитується тверезий спосіб життя.
Індивідуально-психологічні чинники пов’язані з психотропним ефектом алкоголю. На першій фазі сп’яніння легко проецируються психологічні очікування, що пов’язані зі збудженням – ейфорією; на другій – із розслабленням і заспокоєнням. Вживання спиртного стає своєрідним сурогатом психічної саморегуляції, але ціна цього надзвичайно велика із-за негативних впливів на стан здоров’я.
Стиль життя, що пов'язаний із вживанням алкоголю, призводить до втрати соціальної активності, замикання у колі власних егоїстичних інтересів. Робота, яка потребує вольових та інтелектуальних зусиль, стає заважкою, виникає конфліктний характер взаємин із суспільством.
Паління – одна з найпоганіших звичок. Великого поширення набули вигадки щодо куріння, які грають роль «психічного захисту» та виступають засобом самовиправдовування. Отже, що приводиться на «захист» цієї звички?
Так, вигадка перша: «куріння не є шкідливим». Та чи так це насправді? Куріння – це суха переробка тютюну та паперу під впливом високої температури. При цьому виділяється велика кількість шкідливих речовин, які попадають до організму (нікотин, синильна кислота, аміак, окись вуглецю, смолисті та радіоактивні речовини). За статистикою, 98% людей, що померли від раку гортані, були курцями; 96% людей, що померли від раку легенів, становлять курці; 75% людей, що померли від хронічного бронхіту, становлять курці… Перелік можна продовжувати і його значення абсолютно не змінюється від того, що хтось із курців може згадати деякого «пана А», який палив як чоботар і дожив при цьому до глибокої старості, а можливо й «пана В», який попри те, що дбав про себе, жив недовго. По-перше, така інформація є однобокою – неможливо перевірити, як склалося б життя цих панів, якби вони поводили себе інакше. І по-друге, винятки не заперечують правила.
Вигадка друга: «коли я палю, то в мене підвищується працездатність». Наукові дослідження довели протилежне, а саме: деяке суб’єктивне й короткочасне підвищення працездатності пояснюється спочатку розширенням дії тютюнового диму на судини головного мозку, яке за кілька хвилин змінюється на їх значне звуження. У студентів, які палять, знижена розумова працездатність і серед них значно більше невстигаючих у навчанні.
Вигадка третя: «якщо я й шкоджу палінням, то тільки собі». Але існує таке явище, як «пасивне паління»: 50% речовин, що утворюються при палінні, потрапляють у навколишнє повітря і його вдихають люди, які перебувають в одному приміщенні з курцем. Через деякий час у них проявляються всі ознаки нікотинової інтенсифікації: головний біль, запаморочення, підвищена втомлюваність, зниження працездатності. Якщо курець пригадає свої відчуття від першого знайомства з цигаркою, то йому буде легше зрозуміти, як почуваються люди в його компанії.
Існує також твердження, що «паління – це один із засобів схуднути». І дійсно, апетит у курців знижується – через те, що нікотин гальмує дію скорочувальної і рухової функції шлунка та кишечнику, це призводить до погіршення травлення, порушення обмінних процесів і розвитку авітамінозу. Страждають у курців також печінка й підшлункова залоза, з’являються такі захворювання, як гастрит, виразка шлунку або дванадцятипалої кишки. Чи дійсно варто розглядати паління як один із варіантів регулювання ваги свого тіла за рахунок власного здоров’я ? Питання риторичне.
Вплив тютюнового диму на органи дихання призводять до подразнення оболонок дихальних шляхів, що викликає в них запальні процеси, які супроводжуються кашлем, передусім з ранку, хрипотою та відділенням мокротиння брудно-сірого кольору. Унаслідок цього порушується еластичність легеневої тканини та може розвинутись емфізема легенів. Тому курці в десять разів частіше хворіють на рак легенів. Крім того, курці мають характерний – неприємний запах з рота, що, звичайно ж, не додає їм привабливості.
Паління викликає підвищення частоти серцевих скорочень 85-90 уд./хв. у спокої при нормі в здорової людини 60-80 уд./хв. Це призводить до збільшення роботи серця за добу на 20%. Вдихання тютюнового диму приводить до підвищення артеріального тиску на 20-25%, а також викликає атеросклероз.
Куріння призводить також до порушення в діяльності залоз внутрішньої секреції, серед них і надниркових, щитовидної, статевих. Серед чоловіків 11% випадків статевого безсилля обумовлені саме палінням тютюну. У жінок збільшується менструальний цикл, а у вагітних може розвинутися токсикоз і є загроза переривання вагітності.
Притягальна ж сила паління для молоді вбачається в тому, що вони отримують задоволення від оманливого відчуття своєї «повноцінності» – завдяки цигарці (?), певного самоствердження (?), почуваються модними (?), вбачають у курінні засіб для зняття емоційного напруження, підвищення працездатності, схуднення тощо. Подивіться на людей, що палять: чи дійсно юнак виглядає більш мужнім, коли в нього з рота йде дим? Чи дійсно дівчина є привабливішою, коли вона наповнює свої легені продуктами згоряння тютюну?
Розглядаючи «позитивні» аспекти паління неупереджено, виникає запитання: чи справді курці отримають щось позитивне від цигарок? Адже є значна кількість людей, що почувають себе дійсно повноцінними, цілком реалізованими в житті, модними, емоційно зрілими, достатньо працездатними та стрункими, не відчуваючи жодного бажання вдихати дим. До речі, ще й заощаджуючи і на купівлі цигарок, і на лікуванні порушень, пов’язаних із палінням ( звичайно, одна цигарка або пачка цигарок коштує небагато, але спробуйте підрахувати кошти, витрачені курцем на цигарки впродовж усього життя. За даними А. Карра, середньостатистичний британський курець за життя «пускає на дим» близько 50 000 фунтів стерлінгів – це не так вже й мало! А хто дійсно зацікавлений у тому, щоб паління як звичка існувало й далі? Нескладно зрозуміти, що пряма реклама (реклама певних марок цигарок) і реклама непряма (щодо паління як поведінки, що додає привабливості – мужності, впевненості, значущості юнаку-курцю або ж чарівності та шарму дівчині з цигаркою) коштує компаніям, які виробляють тютюнові вироби, значних коштів. Проте для них ці витрати мають сенс – вони окупаються. …потім кілька знайомих, що вже мають напевне всі «переваги» курця, по-дружньому запропонують спробувати цигарку ще комусь. Так куріння перетворюється у ритуал. Цікаво, що знаючи про наслідки паління, курці будуть неприємно здивовані впевненою відмовою.
Вигадка остання: «я знаю, що палити шкідливо, і намагаюсь позбутися цієї звички». Розтягування строків розлучення з цигаркою – це людина обманює сама себе. Це необхідно робити зараз – раз і назавжди.
До шкідливих звичок належить і вживання наркотиків.
Існує декілька класів наркотичних речовин, які відрізняються за характером та ступенем свого впливу на організм людини. Їх основна властивість – викликати стан ейфорії. Причини вживання наркотиків різні.
По-перше, це бажання відчути ще незнайоме «гостре» відчуття, наслідування тому, хто вже вживає ці речовини, бажання хоча б на короткий час піти від тяжких життєвих ситуацій; відчути стан «невагомості», «блаженства». Засоби прийому наркотичних речовин різні: куріння, вдихання, прийом внутрішньо, введення внутрішньовенно, під шкіру. Але це завжди пов’язано з процесом звикання (залежності) до наркотичних препаратів. Деякі наркомани вживають дози наркотиків, що в 10 разів перевищують допустимі для використання з лікувальною метою.
Після фази ейфорії наступає стан, що супроводжується слабкістю, апатією, відчуттям розбитості, сльозотечею, нудотою, блювотою, болями в м’язах, відчуттям страху, маячним переслідуванням, тяжким сном. Передозування призводить до порушення з боку серцево-судинної системи та дихання, сечовиділення, з’являються різні висипання, сильне шкірне свербіння, різка слабкість, судороги. Передозування майже завжди приводить до смерті.
При сформованій залежності до препарату відмова від нього викликає стан абстиненції, що супроводжується спазмами й болями м’язів, у попереку. З’являється страх смерті, сон з примарами, нерівновага, агресивність, депресія. Такий стан триває декілька днів.
Систематичне вживання наркотиків призводить до різкого виснаження організму, зміни обміну речовин, психічних розладів, погіршенню пам’яті, наявності стійких маячних ідей, шизофренії, деградації особистості, безпліддю.
Загальна деградація особистості наступає в 15-20 разів скоріше, ніж при зловживанні алкоголю. Лікувати від наркоманії дуже складно, і кращий варіант – ніколи взагалі не пробувати наркотики.
4.5. Культура міжособистісних стосунків і сексуальної поведінки
Ефективність спілкування визначається розвитком комунікативної культури його учасників. Спілкування – основний вид взаємодії людей між собою та один зі складових здорового способу життя. Культура міжособистісного спілкування базується на системі знання, норм, цінностей і взірців поведінки, що прийняті в суспільстві, де живе індивід, які органічно і непримусово реалізуються ними при діловому й емоційному спілкуванні. Ця важлива умова задоволеності його стосунків з навколишнім середовищем у цілому є однією із підстав психічного, фізичного, емоційного, соціального та інтелектуального розвитку особистості.
Розвиток комунікативної культури – це, насамперед, розвиток перцептивних здібностей і вміння правильно сприймати навколишніх людей. Це важливо для того, щоб застосувати адекватний стиль і тон спілкування. Зрозуміло, що деякі слова, жести цілком слушні при розмові з людиною спокійною, доброзичливою але можуть викликати негативну реакцію у збудженої особи. Важливо вміти спілкуватись у різних ситуаціях – серйозна бесіда вимагає одні умови; розмова на відпочинку – інші; весела бесіда на святі – треті; з людиною різного віку та різної міри близькості (батьки, знайомі, приятелі, друзі)- четверті.
Комунікативна культура базується на розвитку низки психічних властивостей, мовлення, особливостей мислення, специфічних соціальних установках та комунікативних вміннях. Це, насамперед, потреба в глибокому емоційному та змістовному спілкуванні, що в нормі притаманне кожному, але міра його розвинутості неоднакова у зв’язку зі статевими, соціокультурними, віковими особливостями людини. Цю потребу можна задовольнити, якщо особистість наділена емпатією – здібністю емоційно відкликатися на почуття інших людей, проникати до їх внутрішнього світу, розуміти їх відчуття – співпереживати та співчувати їм. Важливо розвивати рефлексію – готовність до самоаналізу і навичок до нього. Вона є передвісником здібностей до саморегуляції.
Культура спілкування спирається на такі особливості мислення, як відкритість, гнучкість, нестандартність плану дій. Своєрідність мовлення виявляє великий запас слів, образність і правильність мови, точне сприйняття слова й точну передачу ідей партнерові своїми словами; уміння виділяти з почутого суть діла, коректну постанову запитань, краткість і точність формулювань відповідей на запитання партнерів, логічність побудови та переказ висловлювання.
Велике значення мають уміння встановлювати контакти в конкретних ситуаціях з бажаними та необхідними, з точки зору діла, партнерами, створювати ситуації співпраці або спілкування з конкретними людьми, знаходити теми для розмови в різних ситуаціях, вибирати адекватні засоби взаємодії у діловому й емоційному спілкуванні, у груповому або колективному співробітництві.
Розвитку комунікативної культури безперечно сприяє різноманітна фізкультурно-спортивна діяльність з її численними міжособистісними контактами гуманістичного характеру.
Сексуальна поведінка – один з аспектів соціальної поведінки людини. Культура формує еротичний ритуал залицяння та сексуальної техніки. Соціокультурні здвиги впливають на сексуальну поведінку, ритм сексуальної активності, її інтенсивність і соціальні форми. Молодь значно раніше починає статеве життя, дошлюбні зв’язки стали допустимі для юнаків і дівчат за наявності і без любові.
Наукові дослідження доводять, що мотивація залицяння, кульмінацією якого є інтимна близькість, нині в значній мірі автономна і навіть незалежна від матримоніальних (шлюбних) планів. Так, 4000 студентам з 21 вищого навчального закладу м. Києва було задано питання: «Як Ви думаєте, з якою метою юнак і дівчина вступають сьогодні до інтимних стосунків?». Основні мотиви (у відсотках до загальної кількості респондентів) розподілилися так: взаємна любов – 36,6%, приємне проводження часу – 15,4%, потяг до отримання задоволення -14,2%, бажання емоційної взаємодії -– 9,8%, припущений вступ до шлюбу – 7%, допитливість – 5,5%. Очевидно, що любов посідає перше місце.
Лібералізація статевої моралі, швидка зміна партнерів разом з низькою сексуальною культурою призводять до серйозних наслідків – аборти, венеричні захворювання, СНІД, зростає кількість розлучень. Життя тільки для себе – це означає бігти за все новими задоволеннями. Секс стає задоволенням і сприймається як сфера індивідуального самоствердження. Дівчина шукає парубка заради соціального престижу, юнак йде на близькість з дівчиною не тому, що йому цього хочеться, але тому, що «так прийнято».
Вік від 17 до 25 років – це вік максимальної активності статевих гормонів. «Бомбардування» ними мозкових емоційних зон викликає бурний прояв емоцій любові, які потребують відповідної вольової й естетичної поведінки, змушують молодь бути найактивнішою та цілеспрямованою. Однак, сексуальними емоціями можна керувати і за допомогою вольових зусиль їх можна, якщо вони надмірні, переключити на інший вид активності – інтелектуальний, фізичний, естетичний.
Сексуальне життя завжди тісно пов’язане зі станом фізичного та психічного здоров’я. Сексуальні можливості в осіб із слабким здоров’ям знижені. Під час сексуального контакту спалюються близько 500 ккал, деякі коливання залежать від тривалості любовної гри й ентузіазму партнерів, але витрати енергії відповідають приблизно 40 хв. безперервних фізичних вправ.
Фізична привабливість лежить в основі статевої зацікавленості (красива статура, постать, стрункі ноги, легка хода, граційні рухи ) і тому потрібно надавати, передусім у юнацькі роки, значення культурі фізичній та її складовій частині – тілесній, формувати свою статуру в необхідному напрямку.
Активне сексуальне життя потребує дотримуватися здорового способу життя. Так, в осіб, що вживають алкоголь, сексуальне життя порушується, його розлади зустрічаються в 40-43% випадках.. Надмірне паління в 11% випадках призводить до розвитку імпотенції – нікотин оказує пригнічений вплив на центри ерекції, викликає її послаблення, а у жінок – до явища ригідності.
4.6. Психофізична саморегуляція організм (уміння протистояти психічному стресу)
Практикум психологічного тестування
Термін «стрес» вперше ввів канадський учений Г.Сельє в 30-х роках минулого століття. Проводячи досліди на тваринах, він виявив, що під час дії різних за своєю природою подразників – стресорів (хімічних, фізичних та ін.) – в організмі виникає низка суттєвих змін, однотипних незалежно від природи подразника (табл. 4.6.1).
Таблиця 4.6.1.
Вплив стомлення й охолодження різної інтенсивності та тривалості на організм
| Фактор впливу | Інтенсивність | Тривалість | Позитивний ефект впливу |
| Стомлення | низька | короткочасне | відсутній |
| тривале | повільно розвивається, слабко виражений, зберігається протягом значного проміжку часу | ||
| висока | короткочасне | швидко розвивається, яскраво виражений, але нестійкий | |
| тривале | швидко розвивається, яскраво виражений, стійкий. Є небезпека перенапруги! | ||
| Охолодження | низька | короткочасне | відсутній |
| тривале | повільно розвивається, слабко виражений, зберігається протягом значного проміжку часу | ||
| висока | короткочасне | швидко розвивається, яскраво виражений, але нестійкий | |
| тривале | швидко розвивається, яскраво виражений, стійкий. Є небезпека перенапруги! |
Природа таких змін носить пристосувальний характер і має три фази: тривоги (що виявляється в мобілізації всіх захисних сил); резистентності (стабільного пристосування до стресової ситуації) та виснаження (наступає за надто тривалої чи інтенсивної дії стресора).
Досліджуючи чинники, які викликають хвороби різної фізіологічної природи, Сельє ввів поняття «емоційний стрес» – психофізичний стан організму, викликаний тривалим підвищенням рівня процесів збудження. Хоча до подразників, які спричиняють різні хвороби, учений зараховував не лише власні емоційні стани (такі, як гнів, злість, страх, розгубленість, незадоволеність собою та інші негативні емоції), а й різні зовнішні стресори (рівень освітлення, загазованість, рівень шуму, нікотин тощо), ним було показано, що вплив саме внутрішніх емоційних станів є значно сильнішим.
Нині термін «стрес» є одним із найуживаніших психологічних термінів. Про різні ситуації, що спричиняють стрес, і його (переважно негативні) наслідки написано дуже багато.
У психології стрес розглядається як один із багатьох психофізіологічних станів людини. Психофізіологічний стан людини – явище цілісне, що відображає її ставлення до певної життєвої ситуації (до роботи, до конкретної людини, до оцінки власних можливостей тощо) і впливає на особливості реакції на навколишнє середовище. Загалом, чим складнішою є ситуація, тим вищим є ступінь психічної напруженості (англ. слово «stress» означає «напруга» чи «напруженість»).
Дотепер існує багато точок зору на трактування поняття «психічної напруженості». Група фахівців вважає, що вона є винятково негативним чинником і виявляється в дезорганізації, зниженні функцій; інші, навпаки, стверджують, що саме психічна напруженість сприяє підвищенню тонусу людини під час виконання найвідповідальніших дій. Багато вчених вважають, що психічна напруженість, впливаючи спочатку як «стимул до дії», згодом може дійти ступеня дезорганізуючого впливу на поведінку людини і врешті перейти в тяжкий стрес. Зазвичай виділяють «еустрес» – стрес, що призводить до позитивних змін, і «дистрес» – стрес, що є надмірним, спостерігаються негативні зміни, перенапруга.
Оскільки в житті регулярно виникають ситуації, що провокують стресові реакції, то вміння в певних межах регулювати їх вплив на організм людини має велике значення для підтримки та зміцнення здоров’я. Важливо навчитися саморегуляції до того, як виникне нагальна потреба у використанні цих умінь.
Існує ціла низка різноманітних засобів регуляції психофізичного стану організму. Серед найпоширеніших психологічних засобів слід зазначити:
- аутогенне тренування;
- психофізичне тренування (модифікація аутогенного тренування);
- навіяний сон-відпочинок;
- відеопсихологічний вплив;
- музика та світломузика;
- терапія працею.
На особливу увагу заслуговує психофізичне тренування, яке засноване на регулюванні психічного стану, використанні свідомого розслаблення м’язів та через них – нервової системи та впливу на функції свого організму через самонавіювання. За допомогою психофізичного тренування можна навчитися розслабляти м’язи, концентрувати або, навпаки, відволікати увагу, керувати діяльністю внутрішніх органів, навіювати собі певні стани й моделі поведінки.
Одним із найважливіших компонентів психофізичного тренування є вправи на розслаблення (релаксацію). Призначення релаксації полягає в тому, щоб зняти емоційну та фізичну напругу.
Під час розробки методики психічної саморегуляції вченими було виявлено, що переживання тих чи інших певних емоцій найчастіше супроводжується напруженням певної групи скелетних м’язів. Свідомо розслаблюючи ці м’язи, можна регулювати свій стан, змінюючи його в потрібному напрямку, зокрема, знімати почуття тривоги, страху і т. ін.
У медицині та фізіології під релаксацією розуміють розслаблення; у психології додається психологічний зміст: під релаксацією розуміють зниження загальної психічної напруги на фоні зниження м’язового тонусу.
Короткий опис методу прогресивної м’язової релаксації, яка може бути рекомендована для нормалізації емоційного стану (за А.В. Родіоновим, 1995).
Релаксація м’язів рук
Влаштуйтесь зручніше (сидячи чи лежачи).
Розслабтесь, наскільки це можливо. Під час повного розслаблення стисніть кулак правої руки, проконтролюйте ступінь стискання, відчуйте напруження м’язів кисті та передпліччя – розтисніть кулак і відчуйте розслаблення. Порівняйте відчуття.
Ще раз стисніть кулак, сильніше, максимально сильно – і тримайте, фіксуючи увагу на відчуттях. Розтисніть кулак, спробуйте досягти найглибшого розслаблення. Порівняйте відчуття.
Повторіть усе лівою рукою, у той час, як усе тіло розслаблене.
Стисніть пальці обох рук у кулак, стискайте обидва кулаки сильніше і сильніше – відчуйте напругу пальців, передпліччя – розтисніть пальці, розслабтеся. Порівняйте відчуття. Продовжуйте розслаблення.
Зігніть праву руку в лікті й напружте біцепс плеча.
Напружуйте біцепс сильніше й сильніше, контролюйте напруження біцепса, фіксуючи увагу на відчуттях.
Розігніть лікоть, розслабте біцепс і відчуйте різницю. Спробуйте максимально відчути розслаблення біцепса.
Ще раз напружте біцепс, підтримуйте напругу, відчуйте ступінь напруги.
Розслабтеся… ще більше… ще. Порівняйте відчуття.
Постійно зосереджуйте увагу на відчуттях під час напруження й розслаблення.
Повторіть те саме лівою рукою.
Повторіть те саме одночасно обома руками.
Варіюйте ступінь і тривалість напруги м’язів перед розслабленням. Порівняйте відчуття.
Витягніть руки вперед і відчуйте напругу трицепса.
Поверніть руки у вихідне положення, розслабтесь, відчуйте різницю у відчуттях.
Повторіть ще раз. Знову порівняйте відчуття.
Тепер спробуйте цілком розслабити м’язи рук без попередньої напруги.
Продовжуйте розслаблюватися більше й більше, намагаючись досягти найглибшого розслаблення.
Відзначте відчуття тепла і важкості в руках у міру розслаблення.
Руки розслабленні й важкі… розслаблені й важкі.
Релаксація м’язів обличчя
Наморщіть чоло, підніміть брови.
Наморщіть чоло ще сильніше… і розслабте.
Зведіть брови й відзначте напругу.
Розслабте брови і розгладьте чоло.
Сильно зажмурте очі, відчуйте напругу і розслабтеся, не відкриваючи очей.
Відчуйте розслаблення м’язів чола, очей.
Міцно стисніть зуби, напружте щелепи. Відчуйте напругу щелеп.
Розслабте щелепи, трохи відкрийте рот.
Міцно притисніть язик до піднебіння. Відчуйте напругу язика… і розслабтесь, опустивши язик.
Округліть і напружте губи, начебто ви хочете вимовити букву «О», розслабтеся.
Відчуйте різницю між напругою і розслабленням.
Відчуйте розслаблення всіх м’язів вашого обличчя: чоло, очі, щелепи, язик розслаблюються. Розслаблення все глибше і глибше. Відчуйте тепло і важкість у всіх м’язах обличчя.
Релаксація м’язів шиї та спини (4–5 хв.)
Сконцентруйте свою увагу на м’язах спини.
Нахиліть голову назад якнайсильніше – відчуйте напругу шиї.
Поверніть голову ліворуч до кінця – відзначте напругу.
Поверніть голову праворуч до кінця – відзначте напругу.
Поверніть голову у вихідне положення.
Розслабтесь. Порівняйте відчуття.
Нахиліть голову вперед, торкніться підборіддям грудей. Відчуйте напругу в шиї.
Поверніть голову у вихідне положення.
Розслабтесь. Відчуйте тепло і розслаблення. Глибше… глибше.
Підніміть плечі до вух, зведіть лопатки, не напружуючи при цьому рук, зробіть круговий рух плечима з максимальною амплітудою.
Поверніть плечі у вихідне положення. Розслабтесь. Відчуйте приємний контраст між напруженням та розслабленням.
Вигніть хребет дугою та відчуйте напругу м’язів уздовж хребта.
Поверніться у вихідне положення. Відчуйте розслаблення: воно розливається по всій спині.
Спина важка й тепла. Відчуйте приємне тепло.
Релаксація нижньої частини тіла (4–5 хв.)
Сконцентруйте увагу на нижній частині тіла.
Напружте сідниці і стегна, міцно притуливши п’яти до опори.
Розслабтесь… і відзначте різницю у відчуттях.
Ще раз напружте сідниці і стегна. Тримайте їх у напруженому стані.
Тримаючи напругу у сідницях та стегнах, зігніть ступні, носки на себе, відчуйте напругу литкових м’язів.
Розслабтеся. Ще більше… максимально розслабтеся…
Відчуйте максимальне розслаблення всіх м’язів нижньої частини тіла.
Відзначте, як тяжчають ноги в міру розслаблення. Ноги розслаблені й важкі.
Відчуйте тепло, яке поширюється по ногах.
Ноги важкі й теплі.
Запропонованими прийомами м’язової релаксації можна оволодіти без тривалого тренування – ефект незаперечний. Завдяки їм у найкоротший термін відновлюється нервово-психічна рівновага та з’являється відчуття наповненості.
Засвоївши прийоми релаксації першого ступеня керування своїми емоціями, можна приступати до опановування похідних від неї прийомів концентрації, уявної візуалізації та медитації.
Аутотренінг
Аутотренінг – процес, під час якого людина викликає в себе необхідні відчуття, стани і ставлення.
Аутотренінг, зазвичай, проводиться перед сном тривалістю 5-7, максимум 10 хвилин. Головне, у людини повинно бути бажання займатись аутотренінгом і необхідні знання, уміння і навички в цьому.
Ввідна частина перед кожним сеансом приблизно однакова і проходить без пауз для повторення: “Вдих. Спокійний, тривалий видих. При цьому відчуваю загальне розслаблення. Влаштовуюся зручно, нічого не заважає. Приємно усвідомлювати, що попереду спокійний, тривалий відпочинок. Мене цікавить зараз тільки відпочинок, спокій, глибинне розслаблення... відпочинок... відпочинок... спокій”.
Сеанс 1.
Обличчя розслаблюється.
Лоб...очі...щоки...зуби розтиснуті... м’які, розслаблені губи.
Обличчя-маска.
Руки розслаблюються.
Пальці рук...кисті...передпліччя...плечі.
Мої руки повністю розслаблені.
Ноги розслаблюються.
Пальці ніг...стопи...гомілки...стегна.
Мої ноги повністю розслаблені.
Шия, потилиця розслаблені.
Включені плечі, спина.
Бездоганно спокійно, легко-легко лежить голова.
Розслаблені груди і живіт.
Усе моє тіло повністю розслаблено.
Повне розслаблення викликає відчуття важкості.
Права рука важчає, ще важче.
Це максимально розслаблюються м’язи руки.
Моя права рука, як ті панчохи, що набиті голками.
Приємною, розслабленою важкістю права рука вдавлюється в опір.
Відчуваю, як стає важчою моя ліва рука.
Ще важче.
Мої руки важкі-важкі.
Від плеча до кінцівок пальців приємна важкість розслаблених рук.
Це заспокоює мене.
Я відпочиваю, я відпочиваю глибоко і спокійно.
Сеанс 2.
Усе тіло приємно, спокійно розслаблюється.
Лоб розслаблений...очі...щоки.
Зуби розтиснуті, розслаблені, м’які губи.
Неначе маска, обличчя.
Руки розслаблюються.
Пальці...кисті, передпліччя, плечі.
Ноги розслаблюються.
Пальці ніг...стопи...гомілки...стегна.
Шия, потилиця розслаблені.
Включені плечі, спина.
Абсолютно вільно, легко-легко лежить голова.
Розслаблені груди і живіт.
М’який, розслаблений живіт.
Дихання рівне і спокійне.
Приємно стають важчими розслаблені руки.
Від плеча до кінцівок пальців руки важкі-важкі.
Приємно стають важчими ноги, розслаблені ноги.
Права нога важчає.
Важчає, начебто наливається свинцем.
Приємною, розслабленою важкістю нога вдавлюється в постіль.
Ліва нога стає важкою. Ще важче.
Приємною, розслабленою важкістю нога вдавлюється в опір.
Мої ноги важкі-важкі.
Мої ноги дуже важкі.
Приємна важкість рук і ніг.
Це їх максимальне розслаблення.
Повне глибоке розслаблення заспокоює мене.
Я відпочиваю....відпочиваю.
Сеанс 3.
Усе моє тіло розслаблюється.
Розслаблені лоб...очі...щоки...зуби розтиснуті. Обличчя - начебто маска.
Руки: пальці...кисті...передпліччя...плечі. Руки повністю розслаблені.
Ноги: пальці...стопи...гомілки...стегна.
Ноги повністю розслаблені.
Шия, потилиця розслаблені.
Вимкнуті плечі, спина.
Зовсім спокійно, легко-легко лежить голова.
Розслаблені груди, живіт.
Стають важкими розслаблені руки.
Ще важчими.
Руки вдавлюються в опір.
Стають важкими розслаблені ноги.
Ще важчими.
Розслабленою важкістю руки і ноги вдавлюються в опір.
Усе моє тіло стало важким.
Важке тіло, начебто налилося свинцем.