Дыхание животом, или брюшное дыхание
Выполняется в положении лежа на спине или полусидя. Положите руку на живот. Вдыхайте животом, отодвигая руку, лежащую на животе, от себя. Выдыхайте, втягивая живот внутрь. Ребра при этом неподвижны, грудь расслаблена. Так производится мягкий массаж матки с помощью дыхания. Дыхание медленное, глубокое, будто вы спите. Почувствуйте тепло в животе. Сосуды при этом расслабляются, кровообращение усиливается. Плод может увеличить активность.
Упражнение полезно беременным с угрозой невынашивания, а роженицам — в первом периоде родов, когда напряжения матки еще слабые и кратковременные. Практиковать в беременность по 5–10 минут утром и вечером.
Полное йоговское дыхание
Сядьте в Ваджрасану или в Падмасану, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело. Медленно вдыхайте, позволяйте животу полностью расширяться, опуская диафрагму вниз, массируйте так диафрагмой живот. Осознавайте, как воздух заполняет нижнюю часть легких. После этого максимально расширьте грудную клетку, осознавайте заполнение воздухом средней части легких. Далее начинайте поднимать грудную клетку, а потом и ключицы, заполняя воздухом верхнюю часть легких. Затем еще немного довдохните верхней частью спины, у основания шеи приподнимутся и расширятся задние части ребер. Испытав в итоге некое напряжение шеи сзади, вы поймете, что заполнили легкие воздухом. Полный вдох является плавной, непрерывной и бесшумной волной, в которой фаза за фазой переливаются друг в друга без заметной границы.
В этот момент может произойти произвольная задержка дыхания, которая повлечет за собой такой же плавный и естественный выдох. Расслабьте шею, спину, ключицы, опустите плечи. Позвольте грудной клетке оседать вниз, выпускать воздух и складываться внутрь. Позвольте диафрагме втягиваться в пространство опустевших легких, подниматься вверх, расслабьте при этом диафрагму и сердце. Опустошайте легкие плавно и непринужденно. Позвольте животу втянуться внутрь, довыдыхая воздух из нижнего отдела легких. Естественно задержите дыхание на выдохе, ожидая, когда появится произвольный импульс начать следующий вдох. Это один цикл дыхания йогов.
Дышите так несколько минут в свободном темпе, созерцая вдох, выдох и задержки дыхания. В процессе йоговского дыхания осознавайте полное расширение и сокращение легких и наполнение энергией клеток тела. По мере практики доведите продолжительность занятия этой пранаямой до 10–15 минут в день. Следите за тем, чтобы легкие и сердце постепенно привыкали к нагрузке и не утомлялись.
Глубокое йоговское дыхание с задержкой на вдохе, а также дыхание с замедленным выдохом хорошо применять во время потуг.
Уджайи-пранаяма
1. Во время выдоха в этом варианте уджайи-пранаямы голосовая щель должна быть частично перекрыта, проход воздуха затруднен, это создает шипение. Благодаря этому разница давления воздуха в легких на вдохе и выдохе увеличивается (по сравнению с обычным дыханием), это улучшает газообмен. Когда воздушный шарик сдувают, прикрыв щель на выходе воздуха, раздается свист – воздух выходит со значительным усилием. То же происходит во время уджайи-пранаямы. На таком выдохе повышается давление в легких, кислород эффективнее усваивается сквозь стенки альвеол. При вдохе давление в легких ниже, чем обычно, углекислый газ быстрее выходит в легкие из кровяных сосудов. Также быстрее и эффективнее выходят продукты метаболизма, организм быстрее очищается. Во время выполнения уджайи-пранаямы сосредоточьте свое внимание на щитовидной железе и горловой вишуддха-чакре.
2. Еще один, упрощенный вариант уджайи-принаямы — это зажимание не горловой щели, а губ. Вдохните полным йоговским дыханием через нос. Задержите дыхание и выдохните через рот с шипящим звуком «с-с-с», губы сжаты как при свисте, мышцы лица расслаблены. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком. Можно выдыхать и с шипящим звуком «ш-ш-ш». Это так называемое «дыхание золотой нити».
3. Со-Хам. Это тоже вариант уджайи-пранаямы. Делайте полное йоговское дыхание. При этом ощутите небом прикосновение воздуха на вдохе и звук «Сссооо…». На выдохе почувствуйте соприкосновение воздуха с основанием горла и звук «Хууммм». Можете произносить эти звуки вслух, усиливая эффект. Эта мантра означает «Я – То», она помогает убрать различия и внутреннюю обособленность, устранить границы, разделяющие все в материальном мире, и развить приятие всего, что происходит. Она очень благотворно влияет на роды, помогает в период беременности настроить сознание на приятие ситуации в родах такой, как она есть.
Ритм уджайи-пранаямы постепенно приходит к соотношению 8:8:16. Вдох производится в 8 ударов сердца, задержка дыхания еще 8 ударов, а долгий выдох в 16 ударов. В итоге один цикл длится около 30 секунд. К этому надо придти постепенно, сначала следует дышать произвольно, затем постепенно увеличивать выдох. Уджайи-пранаяма является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови, и ей приходится обучаться работать более эффективно. Уджайи-пранаяму можно практиковать и во время асан, но тогда ее цикл будет короче — 10–12 секунд. Дыхание «задувание свечи» – короткое или длинное – является вариантом уджайи-пранаямы. Все варианты уджайи-пранаямы оказывают примерно одинаковый эффект в родах, они отлично обезболивают в схватках, снимают повышенный тонус матки и окружающих ее мышц, успокаивают нервную систему, нормализуют сердечный ритм, помогают очищению от токсинов.