ЧТО ПОЛЕЗНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ
(1) Ежедневное планирование назавтра. Попытайтесь наметить действия, чтобы они заполнили каждый час в течение завтрашнего дня. Отдельно выделяйте пункты, которые обозначают обязательные повторяющиеся планы. Начинайте с самой легких дел, а затем прогрессируйте к более трудным. Отмечайте или каждое дело, которое Вы закочили. Также этот список может служить для контроля событий по методу "Достижений и Удовольствий".
(2) Метод "Достижения и Удовольствия". На самом деле, происходит намного больше позитивных событий, чем вы замечаете. Запишите списком все события дня, а затем пометьте их все. Те, которые подразумевают хороший контроль ситуации и успех, то есть достижения - буквой "Д", а те, которые принесли вам какое-то удовольствие - букой "У".
(3) A-B-C, как причина наших чувств. Большинство людей, страдающих депрессией считают, что их жизненная ситуация настолько плоха, что им естественно грустно, иначе и быть не может. На самом деле, ваши чувства являются производными от того, что вы думаете о ситуациях и как вы объясняете то, что случилось с вами.
Для этого нужно тщательно подумать о недавнем случае, который расстроил и испортил настроение. И затем - разобрать проблему на следующие три части:
A. Ситуация
B. Ваши мысли
C. Ваши чувства
Большинство людей, как правило, знают о происходящих трудностях, рассматривая их только из точек A и C. К примеру:
A. Жена забыла, что сегодня Ваш день рождения.
B. ?
C. Вы чувствуете боль и разочарование, стало очень тоскливо.
Что же на самом деле сделало вас несчастным? Это тот смысл, который Вы вложили в это событие. Это есть содержание пункта "В": Вы решили, что "она забыла, потому что не любит меня больше". "Она перестала обращать на меня внимание и ценить, и вообще я стал неинтересным человеком". Затем вы можете переживать, что без ее одобрения и восхищения вы станете несчастным или неудовлетворенным.
На самом же деле, вполне возможно, что жена был просто замоталась в своей занятости, или не вообще не считает особым праздником дни рождения, не питает к этим датам энтузиазма. То есть, вы пострадали и впали в депрессивное настроение не из-за события, а из-за его пессимистической оценки - необоснованного отношения к ситуации.
(4) Пересмотрите свои мысли, если Вы расстроены произошедшим событием (или тем, которое должно случиться). Попытайтесь вспомнить то, что же "прошло через голову." Эти мысли, возможно, были Вашей "автоматической" реакцией на что-либо, что тогда произошло - например, неприятный комментарий друга, или полученные по почте счета, или болел живот в тот момент, или приснился яркий тревожный сон. Тогда Вы можете понять, что расстроились и пребываете в тоскливом настроении не столько из-за той ситуации или проблемы, сколько из-за того, что на Вас повлияло все вместе.
(5) Постарайтесь исправить свои мысли, "отвечая" на каждое из отрицательных утверждений, которые Вы себе сделали. Меняйте их на более положительным и уравновешенным мысли и выводы. Вы поймете, что мало того, что Вы начали оценивать жизнь более реалистично, но и чувствовать себя будете лучше.
Одной домохозяйке стало грустно и одиноко, потому что ни одна из ее подруг не звонила несколько дней. Но когда она подумала об этом, она поняла, что Мэри была в больнице, Джейн уехала из города, а Элен все-таки звонила. Она заменила таким альтернативным объяснением негативную мысль: "мной пренебрегают", и начала чувствовать себя лучше.
(6) Техника двух колонок. Запишите свою стрессовую, нерациональную автоматическую мысль в одной колонке и свои ответы на автоматические мысли - напротив. Например:
| Джон не звонил. А на прошлой неделе звонил по три раза за день. Разлюбил? | Он ведь очень занят сегодня. К тому же он знает, что мне уже намного лучше, чем на прошлой неделе. Значит он и не должен волноваться обо мне. |
(7) Решение трудных проблем. Если какое то особое дело, которое Вы должны сделать, кажется очень сложным и обременительным, попытайтесь записать каждый из шагов, которые нужно сделать, чтобы достигнуть результата. Затем необходимо начинать делать, но только один шаг за один раз. С проблемами, которые кажутся неразрешимыми, можно справиться, разбивая их в меньшие, более легкие отрезки. Если Вы чувствуете себя в тупике даже в подходе к одной части от общей задачи, и не делаете успехов, попытайтесь записать разные альтернативные способы заняться этим делом. Спросите других людей, как бы они смогли справиться с такими задачами. Мы называем альтернативные способы рассматривать и решать проблемы - "лечение альтернативой".
(8)Когнитивно-поведенческая психотерапия.
Ваш психотерапевт поможет выявить и устранить нерациональные мысли и убеждения, которые приводят к ошибочным выводам о себе, о других людях и событиях. Он или она может помочь Вам также найти способы более эффективного решения реальных каждодневных проблем. Под его или ее руководством и собственными усилиями, Вы получите хороший шанс почувствовать себя лучше. Вы можете научиться реагировать с гораздо меньшей тревогой и депрессией, если Вы столкнетесь с трудностями в будущем.