перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.
К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.
Для этого воспользуйтесь формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий.
Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.
Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.
И так допустим наш вес составляет 75кг.
75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?
Какие продукты кушать?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
· Углеводы — 50-60%
· белки – 20-30 %
· жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.
Углеводы
· Долгие углеводы – рис, гречка.
· Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
· Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.
Белки
Из обычных продуктов питания:
· Яйца
· Мясо
· Рыба
· Птица
· Молоко
· Творог
Из спортивного питания:
· Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
· Казеиновый протеин – усваивается долго.
Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).
1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).
2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).
3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету).
Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?
Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).
Рис:76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка:61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка:66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктовмы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)
Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):
Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).
БЕЛКОВЫЕ
Яйца= 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка= 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко= 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог= 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал
УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной= 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка= 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка= 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.
КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).
ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
Воду обязательно питьчерез полчаса после еды(в промежутках между приемами пищи).
Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.
Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.
Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.
Важно: знаете, многие люди (возможно вы, один из них) тренируются как кони (правильно, по уму) + жрут как ни в себя (ну, по крайней мере, они так заявляют), в общем, делают все по уму (с уверенностью на 99% или даже 100%), и все равно их мышцы не растут. Хотите знать основную причину происходящего? Почему мышцы не растут? Для этого, вам всего лишь нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей:
Если вы делаете все по уму, а мышцы все равно не растут, то с вероятностью 99% причина происходящего кроется в употребление кол-ва углеводов в течение дня.
Как я уже сообщал ранее, для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности. Для этого нужно воспользоваться той самой формулой «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху», допустим, у нас парень весом 80 кг. 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал в сутки.
Вот он подсчитал и все. Начал питаться таким образом, чтобы выходило 2900 ккал в сутки. Прошел месяц-два-три, его вес увеличился (ну, допустим, до 85 кг). Парень все тренируется и тренируется, но его мышцы не растут (вес как было 85 так и остался). Он не в недоумении, не понимает, почему же так… ведь вроде жрёт как ни в себя, а все равно не растёт.
Причина остановки роста мышц заключается в том, что он УЖЕ не набирает ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (ведь его вес увеличился с 80 до 85, теперь ему нужно заново пересчитывать, то бишь 85 х 30 = 2550 + 500 = 3050 ккал в сутки что бы росли мышцы. А он все ещё жрёт по старому (2900 ккал в сутки). Вот это самая основная причина, на которую попадаются очень-очень много людей. В том числе и я.
Так что, запомните: по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, ну, допустим 70 килограмм, и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите? УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!А многие в самом начале ото подсчитали и все, а потом когда их вес поменялся (в сторону увеличения) у них не выходит избыток, в итоге они не растут, и в недоумении… ничего не понимают.. что же не так и т.д. <= это очень важно. Запомните это! Это одна из ГЛАВНЫХ ПРИЧИН (почему те ребята, которые все делают по уму, все четко с тренировками, отдыхом, и вроде бы даже с питанием, но вот вам и ответ.