ГЛАВА 11 “ЗОЛОТОЕ” СЕЧЕНИЕ
Выход на средний нагрузочный уровень открывает целый ряд возможностей для мышечного развития атлета. Со среднего нагрузочного уровня равно возможен переход на такие виды тренинга, как специализированный тренинг, расширенный +1, прорабатывающий тренинг и тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс. Исключительная широта возможностей мышечного развития, предоставляемая средним уровнем тренированности, позволяет назвать этот нагрузочный уровень “золотым сечением” билдерского тренинга. Никакой другой нагрузочный уровень не обладает столь высокой эффективностью соотношения: уровень развития функциональных качеств - мышечное развитие. Нагрузочные уровни ниже и выше уровня средней тренированности не обладают такой высокой оптимальностью соотношения: объем выполненной тренировочной работы - приобретения в плане мышечного развития. Подобное соотношение функциональной и целевой составляющей предполагает возможность максимальной реализации мышечного развития на достигнутом уровне тренированности, что является признаком квалифицированного подхода к этому этапу тренинга. Обязательным критерием квалифицированного тренировочного процесса на этом этапе подготовки - этапе мышечного развития на уровне средней тренированности, является максимальное использование возможностей мышечного развития на уровне уже освоенной тренировочной нагрузки.
Конечно, определенная положительная динамика нагрузочной составляющей на этом этапе тренинга будет иметь место. Она обеспечивается обычным, текущим ростом объема тренировочной нагрузки за счет естественного повышения интенсивности тренинга при работе в режиме высокой интенсивности - на 8-10 повторений; причем на данном этапе тренировочного процесса этот обычный механизм роста рабочих весов несколько усилен присущим данному этапу тренинга эффектом значительного увеличения мышечных объемов, - особенно ранее отстававших мышечных партий. В первой половине данного этапа тренировочного процесса обычно широко применяется специализированный тренинг, обеспечивающий как общее значительное увеличение мышечных объемов, так и особенно значительный прогресс объемов ранее отстававших мышечных партий, что и усиливает эффект естественного роста интенсивности тренировочной работы, а за счет интенсивности и объема тренировочной нагрузки. Во второй половине данного этапа широко применяется расширенный объемный тренинг +1. Это выраженный мышечноразвивающий тренинг, его эффективность в плане мышечного развития обеспечивается выделением двух некрупных мышечных партий, обычно дельт, в утренние тренировки, что позволяет в большей степени нагрузить как выделенные мышечные партии, так и весь мышечный аппарат. Расширенный +1 объемный тренинг обычно не используется как функционально активный. Увеличение тренировочной нагрузки при переходе на расширенный вариант объемного тренинга обеспечивается простым увеличением количества тренировочных занятий, что обычно исключает применение активного циклирования. Прием расширения тренировочной нагрузки сопровождается повышением объема суммарной недельной нагрузки - Vсум.нед., обычно без значительного повышения средней удельной тренировочной нагрузки за тренировку - Vсредн.нед., а зачастую переход на расширенный тренинг сопровождается некоторым снижением удельной тренировочной нагрузки, что дает наименьший эффект роста силовой выносливости. Такой порядок увеличения тренировочной нагрузки развивает общую выносливость, что дает меньший рост тренированности по сравнению с применением механизма увеличения тренировочной нагрузки за счет роста силовой выносливости - при использовании приема наращивания тренировочной нагрузки. Напомню, что прием наращивания тренировочной нагрузки заключается в увеличении объема тренировочной нагрузки - Vсумм.нед., через увеличение удельной нагрузки - Vсредн.нед., без увеличения количества тренировочных занятий. Все это отвечает основному принципу соотношения нагрузочной и целевой (мышечноразвивающей) составляющей этого этапа тренининга - выраженное доминирование мышечного развития при номинальной, либо минимально положительной нагрузочной составляющей. В норме нагрузочная составляющая этого этапа тренинга носит абсолютно вторичный, номинальный характер. Достаточно самой небольшой положительной динамики тренировочной нагрузки. Обычно нагрузочная динамика тренинга на этом этапе находится ниже уровня минимальных значений - прирост ее недельных значений составляет менее 50 тонн за год, что является вполне приемлемым, поскольку основным содержанием этого этапа тренинга является мышечное развитие. Успех или неуспех тренировочной работы на этом этапе тренинга оценивается только с позиций мышечного развития.
Итак, смысловым содержанием тренировочного процесса на данном этапе является максимальная реализация наработанного нагрузочного уровня с позиций мышечного развития. Основными атрибутами мышечного развития являются: размерность мышечных объемов; мышечный баланс; качество мышечных объемов, включающее такие позиции - проработанность, рельеф и плотность мышц. Самая общая формулировка мышечного развития может звучать примерно так - мышечное развитие, - это совокупность мышечных объемов, их качества и формы, оцениваемая с позиций мышечного баланса. Надо сказать, что при оценке мышечного развития используется целый ряд терминов и понятий, таких, например, как мускулистость, жесткость, эстетичность создаваемого впечатления и еще целый ряд других, в обилии, например, содержащихся в любом журнальном отчете о соревнованиях бодибилдеров. При этом обычно под мускулистостью, например, понимается сочетание хорошего качества мышечной партии или всего мышечного аппарата с пиковостью мышечных форм; эффект жесткости мышц создается сочетанием качественного рельефа с высокой мышечной плотностью, и так далее. Как видите, в оценке мышечного развития всегда присутствует совокупная, интегральная оценка основных аспектов - размерности мышечных объемов, формы и качества мышц при обязательном условии сбалансированности мышечного аппарата. Эти основные аспекты мышечного развития и представлены рядом мышечноразвивающих видов тренинга на данном этапе - специализированного, расширенного объемного +1, прорабатывающего и рельефного. Несколько отдельно отстоит тренинг, направленный на расширение верхнего плечевого пояса за счет стимулирования роста костной ткани. Поскольку применение этого вида тренинга возможно только с уровня средней тренированности, а также и в силу сопутствующего мощного мышечноразвивающего эффекта, этот вид тренинга также отнесен и рассматривается в данной, второй части настоящего пособия.
ГЛАВА 12 СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ
Специализированный тренинг широко применяется в тренировочной практике как способ поочередного акцентированного развития мышечных партий в режиме объемного тренинга. Специализация - это прием, позволяющий в рамках объемного тренинга выделить и подвергнуть повышенной нагрузке любую мышечную партию путем введения дополнительного тренировочного занятия в недельном цикле. Такой порядок работы широко встречается в практике тренинга в силу высокой эффективности и удобства применения.
Специализированный тренинг не является функционально активным, это выраженный мышечно развивающий вид тренинга. Однако применение специализированного тренинга предполагает введение дополнительной, седьмой тренировки. Рассмотрим практику перехода на семидневный тренинг.
Простое дополнение рабочего ряда недельного цикла еще одним тренировочным занятием приведет к повышению объема нагрузки недельного цикла на V cреднее недельное предшествовавшего объемного курса, примерно на 15 - 25 тонн, в зависимости от того, какая по величине - мелкая, средняя или крупная мышечная партия ставится на специализацию. При постановке на специализацию крупной мышечной партии повышение нагрузки может увеличить общую недельную нагрузку до функционально критической величины и привести к срыву специализированного цикла из-за перехода атлета в режим функционального тренинга. При постановке на специализацию мелких или средних мышечных партий сравнительно небольшое общее увеличение нагрузки может сформировать такое промежуточное значение нагрузочного уровня, которое, не являясь функционально критическим, тем не менее не отвечает уровню устойчивой работоспособности атлета. Длительное нахождение атлета в такой пограничной ситуации нежелательно, так как ведет к состоянию скрытого переутомления, снижает эффективность тренинга вообще и результативность специализированного тренинга в частности. При квалифицированном тренировочном процессе атлет должен находиться либо в режиме функционального тренинга (активного циклирования), либо в режиме устойчивой работоспособности. Поскольку режим функционального тренинга в данном случае неприемлем, может иметь место только применение режима устойчивой работоспособности на уровне уже освоенных тренировочных нагрузок. Образно говоря, мы должны сформировать такое по размеру нагрузочное “окно” в рамках общего объема недельной нагрузки, в котором поместилась бы седьмая дополнительная тренировка. Для этого необходимо уменьшить удельную нагрузку на мышечные партии, находящиеся, с позиций развития, в конкурентных отношениях с усиленно развиваемыми. С позиций мышечного развития в конкурентных отношениях находятся мышцы, являющиеся антагонистами по отношению друг к другу, например мышцы груди и спины. Также в конкурентных отношениях могут находиться и близлежащие мелкие и крупные мышечные партии (даже если это и синэргисты), например передние и боковые дельты и грудь. В конкурентных отношениях с позиций развития могут находиться и крупные мышечные партии верхней и нижней части тела, например ноги - спина. Дифференцированное, то есть выборочное снижение объема удельной нагрузки на отдельные мышечные партии, находящиеся в конкурентных отношениях с активно развиваемыми, осуществляется путем уменьшения количества применяемых в тренинге упражнений и (или), путем снижения количества выполняемых подходов на один-два. Вообще ведение седьмой, дополнительной тренировки не должно предельно увеличить объем суммарной недельной нагрузки - Vсум.нед. более, чем на 5-10% от объема освоенной тренировочной нагрузки. Поскольку увеличение тренировочной нагрузки в данном случае происходит за счет расширения тренинга, основная нагрузка ложится на общую выносливость атлета, что переносится гораздо легче и в размере до 5-10% от прежней нагрузки обычно не приводит к состоянию спада и перехода тренинга в режим активного циклирования. Обычно достаточно сбросить удельную нагрузку на конкурентные с позиций развития мышечные партии путем снижения количества выполняемых подходов и исключения некоторых упражнений. Если все-таки подобное снижение тренировочной нагрузки недостаточно, стоит сбросить по подходу в некоторых упражнениях на самые прогрессирующие, “легкие” в плане развития мышечные партии. Некоторое снижение тренировочной нагрузки строго обязательно как с позиций нормального формирования размера нагрузочной составляющей тренинга, так и с позиций мышечного развития. Можно утверждать совершенно категорично, что нарушение правила сброса тренировочной нагрузки при применении специализированного тренинга в подавляющем большинстве случаев приводит как к срыву специализированного тренинга по причине завышенного нагрузочного параметра, так и недостаточному прогрессу специально, усиленно развиваемых мышц и мышечных партий.
Рассмотрим порядок постановки мышечных партий на специализацию. Тренировочная работа на выделенную мышечную партию должна быть более или менее равномерно распределена в программе недельного цикла по дням недели. Теоретически достаточно приемлемо, а на практике весьма удобно применение таких тренировочных программ специализированного тренинга, в которых выделенная мышечная партия тренируется в понедельник, четверг и субботу (утром или вечером). Остальные мышечные партии тренируются два раза в неделю во все остальные тренировочные дни. Рассмотрим несколько примеров структурирования недельной программы специализированного тренинга.
Структура недельной программы при специализации на ноги:
[8]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Ноги,живот.Ноги,живот.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Передние и боковые Передние и боковые
дельты, грудь. дельты, грудь.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Спина, задние утро: Ноги.
дельты. вечер: Спина, задние дельты.
Структура недельной программы при специализации на спину:
[9]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Спина,задние дельты.Спина,задние дельты.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Ноги, живот. Ноги, живот.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, передние утро: Грудь, передние
и боковые дельты. и боковые дельты.
вечер: Спина.
Приведём пример структурирования недельной программы при специализации на дельты; при этом используется приём объединения распределённых в разные тренировочные дни мышечных партий в одну тренируемую группу.
[10]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.