Активизируйте свои лобные доли.
Чтобы вернуть контроль, силу воли, важно усилить кору лобных долей. Для этого надо предпринять следующее:
— Лечите любые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания, отравления, травмы (см. Главу 15 «Оздоравливаем мозг»).
— Спите достаточно — не менее 7 часов, лучше больше, чтобы поддерживать адекватное кровообращение в мозге.
— Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. В статье Мэтью Гаилиота и Роя Баумайтера, опубликованной в 2007 году, показана важная роль уровня сахара для самоконтроля. Авторы писали, что самоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкий уровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу — все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахара сказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусы или сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, а через полчаса он резко падает).
— Поддерживая уровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль. Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы и избавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровень глюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобы справиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому что необходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтому сбалансировнный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом. Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами, нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться с сильными желаниями.
— Делайте упражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор — настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что 10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение в лобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, что она прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.
— Ставьте себе ясные цели. Лобная кора участвует в планировании и прогнозировании. Мозгу нужны отчетливые указания. Я даю моим пациентам упражнение под названием «Чудо-страничка», оказывающее удивительное воздействие на тех, кто его делает. На листе бумаги запишите свои цели, включая здоровье, отношения с людьми, работу и деньги. Причем следует обозначать не только цели, касающиеся тела, ведь отношения, проблемы на работе и стрессы, которые они вызывают, тоже воздействуют на вашу волю и тело. Носите эту страничку с собой, чтобы добавлять в нее идеи, когда они приходят в голову. Закончив черновик, прикрепите его куда-нибудь, где вы сможете видеть эту страницу каждый день, например на холодильник, или на зеркало в ванной, или на письменный стол. Когда вы сосредотачиваетесь на том, к чему стремитесь, вам легче так построить свое поведение, чтобы достичь целей. Каждый день спрашивайте себя: «Помогает ли мое поведение добиться того, что я хочу?» Сконцентрируйтесь и медитируйте, представляя свои цели. Вы увидите, что сила воли резко увеличится. Вот пример.
Чудо-страничка Тамары «Чего я хочу от жизни?»
Отношения: поддерживать связь с близкими.
Любимый человек: поддерживать близкие, добрые, заботливые, любящие, партнерские отношения с мужем. Я хочу, чтобы он знал, как много он значит для меня.
Семья: быть надежной, доброй, позитивной, предсказуемой мамой для моих детей. Я хочу, чтобы они выросли счастливыми и ответственными людьми. Поддерживать близкий контакт с моими родителями, давать им поддержку и любовь.
Друзья: выделять время, чтобы поддерживать и развивать мои отношения с братьями и сестрами.
Работа:быть лучшей на работе, поддерживая в то же время сбалансированную жизнь. Особенно сосредоточиться на текущих проектах, находить новых клиентов и участвовать в общественной жизни, занимаясь каждый месяц какой-то благотворительной работой. Я концентрируюсь на своих целях и не отвлекаюсь на вещи, не связанные напрямую с ними.
Деньги:стремиться, чтобы семейные ресурсы росли.
Краткосрочные цели: внимательно относиться к тому, как мы тратим деньги, чтобы убедиться, что они напрямую связаны с потребностями семьи и моими и соответствуют моим целям.
Долгосрочные цели: откладывать 10 % от всего заработанного в пенсионный план.
Здоровье:быть настолько здоровой, насколько возможно.
Вес: сбросить 8 кг, чтобы индекс массы тела был нормальным.
Фитнес: заниматься хотя бы по 30 минут три дня в неделю и начать уроки боевых искусств. Обещаю беречь голову от травм.
Питание: каждый день завтракать, чтобы не чувствовать голода в обед. Готовить ланч и брать с собой на работу три дня в неделю, чтобы не ходить в рестораны фаст фуда. Отказаться от газировки и сократить количество съедаемого сахара. Принимать мультивитамины и рыбий жир каждый день.
Физическое здоровье: снизить артериальное давление и уровень холестерина.
Эмоциональное здоровье: медитировать 10 минут каждый день, чтобы противостоять стрессу.
Моя чудо-страничка «Чего я хочу от жизни?»
Отношения
Любимый человек______________________
Семья__________________________________
Друзья_________________________________
Работа _________________________________
Деньги ________________________________
Краткосрочные цели___________________
Долгосрочные цели _____________________
Здоровье
Вес_____________________________________
Фитнес________________________________
Питание________________________________
Физическое здоровье____________________
Эмоциональное здоровье________________
Четко записанные цели помогают работе лобной коры. (Например, одно из моих правил — избегать майонеза. Я люблю его, но не настолько, чтобы съедать столько лишних калорий.) Вот пример некоторых полезных правил.
— Я с уважением отношусь к телу.
— Я каждый день читаю чудо-страничку.
— Я ищу способы оптимизировать питание.
— Я завтракаю каждый день.
— Я ем часто в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
— Я сплю 7–8 часов, когда возможно.
— Я занимаюсь физкультурой 3–4 раза в неделю.
— Я не отравляю тело токсинами (никотином), а ум — негативными мыслями.
— Если я нарушаю одно из правил, то не забрасываю выполнение остальных. Я умею себя прощать.
Но помните: не более 12 правил! Однажды у меня был пациент с обсцессивно-компульсивным расстройством [8], который написал себе 108 правил.
Шаг к действию
Чтобы укрепить силу воли, ее нужно тренировать.
Сила воли — это чудо, чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Вот почему роль родителей немаловажна для развития самоконтроля у детей. Если мы будем потакать своему шестилетке каждый раз, когда ему чего-то захочется, то рискуем вырастить избалованного требовательного ребенка. Так же нужно относиться и к себе, чтобы развить силу воли.
Учитесь говорить себе «нет» относительно вредных вещей, и со временем станет легче воздерживаться от них. Дело в том, что подобное «долговременное потенцирование» скоро приносит плоды. (Когда связи между нервными клетками укрепляются, их называют потенцированными.) Каждый раз, когда мы учимся чему-то новому, в нашем мозге возникают новые связи. Сначала они слабые, вот почему мы порой запоминаем что-то только со временем и с практикой. Реализуя определенное поведение, такое, как отказ от сладостей, мы усиливаем соответствующие связи в головном мозге, и желаемое поведение становится почти автоматическим. А всякий раз потакая себе в чем-то, мы подтачиваем свою силу воли. Нужно тренировать ее, чтобы облегчить работу мозга и собственную жизнь.