Глава 9. Здоровый образ жизни как профилактика старения
Все люди стремятся прожить свою жизнь долго и счастливо. Но все ли они делают для этого? Если проанализировать «каждый шаг» типичного дня самого обычного человека, то, скорее всего, дела обстоят с точностью до наоборот. Утром, едва успевая проглотить бутерброд, люди в спешке собираются на работу или учебу, затем объедаются за обедом и ужином, а по вечерам и в выходные отдыхают на диване у телевизора или занимаются хождением по магазинам.
Естественным следствием такого образа жизни являются болезни, нервные расстройства и проблемы на работе и в семье. Болезни они лечат лекарствами, большинство из которых имеют столько побочных эффектов, что одно лечат, а другое калечат. Бороться с этим можно только сделав решительный шаг в сторону здорового образа жизни. Он включает в себя оптимальную двигательную активность и нормальное питание, положительное восприятие жизни, нормальный сон, а также отсутствие вредных зависимостей (табакокурение, чрезмерное употребление алкоголя, наркозависимость) и стрессов.
Двигательная активность
Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В результате недостаточной двигательной активности возникает состояние гиподинамии, при котором в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).
В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12–16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880–3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0–9,0 МДж (1200–1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена).
Между тем в экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0–3,0 МДж (500–750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2–3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350–500 ккал в сутки (или 2000–3000 ккал в неделю). Однако в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.
Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина максимального потребления кислорода (МПК) у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Гипокинетическая болезнь представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).
Большое значение имеет также повышение неспецифической устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии (Н. В. Зимкин с соавт., 1955). В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Исследования, проведенные в крупных городах Российской Федерации, показали, что общая заболеваемость занимающихся физкультурой по частоте вдвое, а по длительности втрое ниже, чем у не занимающихся физкультурой (В. А. Артемов, 1972). Аналогичные данные получены М. Я. Виленским и Б. Н. Минаевым (1975) при изучении заболеваемости студентов-спортсменов и студентов, не занимающихся спортом.
…
В одном из исследований регулярными физическими упражнениями занимались 63 женщины и 37 мужчин, чей средний возраст составлял 87 лет. В результате было показано, что их мышечная сила увеличилась на 113 % (Fiatarone et al., 1994). Работа, в течение трех лет проводившаяся Национальным институтом старения и Национальным центром исследований проблем питания, также показала, насколько эффективными для людей в возрасте 80–90 лет оказываются упражнения, направленные на развитие мускульной силы и чувства равновесия. Пожилые люди, выполнявшие эти упражнения, смогли удвоить и даже утроить силу своих мышц и впервые за несколько лет без посторонней помощи справились со многими заданиями, требующими использования силы (Krucoff, 1994).
Г. Крайг,Д. Бокум, 2004. С. 736–737.
Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения пика спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту — угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя (брадикардии) и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.
Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т. е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
…
В часто цитируемом «Исследовании выпускников Гарварда» говорится, что дольше всех жили те бывшие студенты, которые усиленно занимались физическими упражнениями <…> Например, утверждается, что регулярные физические нагрузки, при которых сжигается от 1000 до 2000 кДж в неделю, существенно снижают риск инсульта, который становится еще меньше, если во время выполнения упражнений сжигается по 2000–3000 кДж в неделю. При этом утверждается, что превышение этих показателей не ведет к какому-либо явному снижению риска (Lee, Paffenberger, 1998). Однако Сессо, Паффенбергер и Ли (Sesso, Paffenberger, Lee, 2000) утверждают, что риск возникновения коронарной недостаточности уменьшается и при более энергичной физической работе (например, сжигание 4000 кДж в неделю обеспечивало в среднем большую защиту, чем сжигание 2000 кДж). Вообще говоря, для долголетия особенно важны регулярные физические упражнения в течение всей недели. Но исследователи Гарварда также обнаружили, что и героические усилия, предпринимаемые только в выходные дни (когда человек сводит всю физическую нагрузку к двум непродолжительным, но интенсивным тренировкам), также могут приносить пользу при условии, что нет иных факторов риска (Lee et al., 2004). В целом результаты «Исследований выпускников Гарварда» подтверждают современные рекомендации о необходимости умеренности в выполнении физических упражнений; они также ясно указывают на полезность энергичных упражнений (Lee, Paffenberger, 2000).
Я. Стюарт-Гамильтон, 2010. С. 20–21.
Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости — показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по 3 часа в неделю), уже через 10–12 недель приводят к увеличению максимального потребления кислорода (МПК) на 10–15 %. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
Рациональное питание
Нерациональное питание — один из важнейших факторов риска преждевременного старения и возникновения различных патологий. Пища с высоким содержанием жиров, солей и углеводов наряду с перееданием приводит к излишнему весу и к болезням сердца и кровеносной системы — атеросклерозу. Тучность негативно влияет на продолжительность жизни, отнимая 3,6 года у тех, кто весит на 25 % выше нормы, и 15,1 лет у тех, кто весит на 67 % выше нормы (Джонс, 1959). Пища с недостаточным содержанием клетчатки и повышенным содержанием жиров и солей способствует возникновению инсультов. Недостаток в пище кальция, белков, витамина К, фтористых соединений, магния и витамина D приводит к остеопорозу, болезни зубов и десен. Поэтому особенности питания, характерные для пожилого и старческого возраста, нужно учитывать даже в более ранних возрастных группах. Эти особенности связаны с возрастными изменениями пищеварительной системы. Преждевременная атрофия приводит к снижению функциональной активности желез желудка, кишечника, а также больших пищеварительных желез печени и поджелудочной железы. Это выражается в уменьшении секреции и активности вырабатываемых ферментов.
Ослабляются и моторика желудочно-кишечного тракта, процессы переваривания и всасывания в кишечнике. Ухудшение его деятельности дополнительно провоцирует нерациональное в количественном и качественном отношении питание. Питание должно быть разнообразным, умеренным и соответствовать возрастным потребностям и энергозатратам.
В пожилом возрасте, когда энергозатраты вследствие меньшей физической активности снижены, калорийность пищи для женщин должна составлять 1900–2000 ккал, для мужчин — 2200–3000 ккал.
Режим питания целесообразно установить не менее 3–4 раз в сутки, последний прием пищи может осуществляться за 2–3 часа до сна. Не должны употребляться жирные сорта пшеницы, субпродукты, богатые холестерином (печень, мозги, вымя, икра). Шире должны включаться в рацион питания овощи и фрукты. Больше должны потребляться зелень, лук, чеснок, петрушка, укроп.
Ежедневно необходимо включать в пищу продукты моря и морскую рыбу, консервы из морской рыбы. Они отличаются наибольшим удельным содержанием разнообразных микроэлементов, например йода, брома, фтора.
Нормальный сон
Исследования показывают, что потребность во сне остается постоянной со времени наступления половой зрелости. Продолжительность сна не связана ни с полом, ни с физической активностью, ни с диетой, ни с интеллектом. Это сугубо личная характеристика, связанная, возможно, с детскими привычками или психологией. Чтобы хорошо спать, нужно соблюдать следующие рекомендации:
1. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и тоже время, не ешьте много на ночь. За час до сна прекратите всякие серьезные умственные занятия и тяжелую физическую работу, лучше прогуляйтесь, хоть немного.
2. Спать нужно в обстановке как можно более спокойной.
3. Спите обязательно в хорошо проветренной комнате, а еще лучше при открытой форточке.
4. Не закрывайте лицо одеялом или подушкой и вообще не укрывайтесь слишком тепло.
5. Не пользуйтесь снотворными, поскольку к ним происходит быстрое привыкание и они перестают оказывать желаемый эффект.