Основы методики развития силы
Конкретными задачами силовой подготовки являются:
– приобретение и совершенствование способностей осуществлять основные виды усилий – статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие;
– гармоничное упражнение в силовом отношении всех мышечных групп двигательного аппарата;
– развитие способностей рационально пользоваться силой в разнообразных условиях.
Средствами развития силы являются упражнения с повышенным сопротивлением – внешним и с отягощенным весом собственного тела.
В качестве внешнего сопротивления используют: вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, упражнения в воде и т.д.). Отягощение весом собственного тела может быть дополнено весом внешних предметов.
Характеристика основных методических направлений развития силы
Максимальное силовое напряжение в мышцах может быть создано различными путями:
1. Преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений – метод повторных усилий;
2. Предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме) – метод максимальных усилий;
3. Преодоление сопротивлений с предельной скоростью – метод динамических усилий.
Величину отягощения при развитии силы можно дозировать по следующим критериям:
– в процентах к максимальному весу;
– по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);
– по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять максимум 10 раз), т.е. повторный максимум 10 П.
Общепринятой является следующая классификация используемых отягощений:
Метод повторных усилий
Суть метода повторных усилий в том, что применяются непредельные (по величине) отягощения, но упражнение повторяется предельно возможное число раз.
Достоинствами метода повторных усилий являются:
1. Достижение большого объема выполненной работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ; что в свою очередь приводит к активизации пластического обмена, росту, мышечной массы, гипертрофии мышц. Большая степень энерготрат полезна в оздоровительном отношении;
2. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают больше возможностей для контроля и самоконтроля техники движений, поэтому этот метод особенно полезен для начинающих и малоквалифицированных спортсменов;
3. Травмоопасность непредельных отягощений существенно ниже, чем при использовании предельных и около предельных весов;
4. Эффективность развития силы (если те больше 35-40% от максимальной);
5. На более поздних этапах тренировки влияние величины избранных отягощений возрастает, а оптимальными являются «большие» (4-7 ПМ) и «умеренно большие» (8-12 ПМ) веса. Например, студент отжимается в упоре лежа с опорой руками о гимнастическую стенку. Как только его сила вырастет настолько, что он сможет выполнить это движение 10-12 раз, упражнение следует усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь 4-7 раз. В нашем примере это может быть отжимание на полу, далее при поднятых ногах (на гимнастической стенке), с отягощением и т.д., т.е. дозировка нагрузки осуществляется без особых затруднений.
Метод максимальных усилий
Прирост силы наиболее эффективен при использовании максимальных отягощений. Тренировка с околопредельными и предельными весами приводит к значительному росту результатов.
Следует определиться в толковании «предельный вес». Под «предельным весом» понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения.
Метод динамических усилий
Суть метода динамических усилий в том, что максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включают скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения.
Метод динамических усилий должен применяться в единстве с методами повторных и максимальных усилий: при этом указанные методы служат для повышения абсолютного уровня силовых возможностей; метод динамических усилий – для развития способностей к быстрому проявлению силы. При использовании только метода динамических усилий не удается существенно повысить максимальный уровень силы.