Я полна жизни и двигаюсь с радостью
Вы когда-нибудь наблюдали за здоровым ребенком, малышом? Они никогда не сидят на месте. Они бегают, суетятся, крутятся и вертятся каждую секунду – если, конечно, не спят.
Ну а теперь вспомните свой первый день в школе. В школе, где положено тихо сидеть за партой целую вечность и говорить, только когда тебе разрешат. Как это было? Или вы уже похоронили эти воспоминания? Именно там, в школе, мы социализировались в недвижении. Сиди тихо, не сутулься, не отвлекайся, сосредоточься, не скрипи стулом, перестань вертеться, не болтай, что за смех, будь серьезной, делай правильно. В классе был единственный человек, для которого такой контроль был нормальным, — сам учитель.
Современная система образования – просто-напросто непозитивная среда для обучения. Неудивительно, что после стольких лет школы так многим из нас сложно овладевать новыми навыками или общаться с кем-то, наделенным властью. Думаю, только благодаря врожденной любознательности, желанию расти и учиться мы все-таки умудрились достичь успеха. А представьте, если бы нас учили фиксировать мыслительную активность в движениях и ощущениях тела? Возможно, тогда мы бы умели использовать чуть больше пяти процентов мозга.
Дети с дислексией (нарушенной способностью к чтению) гораздо быстрее учатся читать, если смотрят на буквы, подпрыгивая на батуте. В движении мы лучше учимся и работаем. Убедитесь в этом сами. Когда в следующий раз будете учиться чему-нибудь, подвигайтесь в это же время приятным для вас образом. Увидите – вы будете более полно присутствовать в опыте обучения. Можете еще попробовать заучить две строфы из стихотворения – одну, сидя спокойно, а другую – барабаня пальцами или болтая ногами. Постарайтесь вспомнить стихи через пару дней. Если собьетесь, повторите то же движение, что и при заучивании.
Полная неподвижность при умственной работе – неестественна. Один мой учитель всегда говорил: «Во время контрольной должна быть такая тишина, чтобы я слышал, как муха пролетит». Что за бред! Слава Богу, с тех пор многое изменилось. Мой сын учился в школе Монтессори*, и было приятно, придя на урок, видеть, как ребята работают, рассевшись по всему классу – в одиночку или объединяясь для выполнения заданий. Они двигаются естественно.
Я посещала занятия и лекции с людьми моего возраста — они часами сидят на жестких стульях, не шевеля ни единым мускулом. Я так не могу. Я всегда сажусь сзади или где-нибудь в уголке, где можно спокойно вертеться.
* Главный принцип школы Монтессори – наблюдать за ребенком в естественных условиях и принимать его таким, каков он есть, а не таким, каким он может или должен быть.
Учимся вертеться
Когда вам приходится долго стоять – ждать кого-то или в очереди – привыкните слегка двигаться – микродвижениями. Пройдитесь вниманием по всему телу с ног до головы: сколько мышц вам удастся напрячь и расслабить в настолько маленькой степени, что со стороны это будет незаметно?
Попробуйте сделать это только с лицом. Наши лица невероятно подвижны. Всего лишь неуловимое движение – и выражение лица полностью изменилось. Для начала посмотрите, получится ли у вас двигать мышцами лица так легко, чтобы никто не заметил. Теперь попробуйте изменить выражение лица с помощью как можно меньшего количества мышц. Изобразите любопытство, восторг, досаду, нетерпение, озадаченность, изумление, любовь, недоверие, осуждение, удовлетворенность – любую из обычных эмоций. Один мой знакомый два года провел перед зеркалом, учась двигать каждым мускулом лица в отдельности. Он мим, и его представления – нечто невероятное.
Теперь так же чуть-чуть пошевелим пальцами руки и ног. Когда вы только намереваетесь совершить движение, ваши мышцы уже реагируют на микроскопическом уровне. Они уже приготовились к движению, хотя само движение еще невозможно ни увидеть, ни почувствовать. Так вот, сначала почувствуйте готовность мышц или суставов к движению, а потом пошевелите ими очень незначительно во всех направлениях. У меня уходило больше часа на то, чтобы всеми возможными образами подвигать суставами только одной руки. Это упражнение отлично расслабляет и помогает сосредоточиться.
Научившись микродвижениям, постепенно увеличивайте их амплитуду. Пошевелите пальцами ног. Перенесите вес тела с одной ноги на другую. По очереди повращайте каждой пяткой, затем каждым коленом. Совершите несколько круговых движений тазом. Напрягите одну ягодицу, затем другую. Пона-клоняйте таз, двигая живот вперед-назад. Повращайте грудной клеткой. Подтяните плечи к ушам и бросьте вниз. Повращайте руками в плечах, затем запястьях, локтях. Мягко, медленно покрутите головой, шеей. Посмотрите на пол, на потолок, назад – через правое, левое плечо, сначала поворачивая только шею, затем верхнюю часть туловища, а затем и все тело.
Сейчас вы заново учитесь вертеться. Когда в детстве мы вертелись, сидя или стоя на одном месте, это означало, что мы подавляем какие-то более широкие движения, которые нам делать нельзя. Но теперь это наше сознательное намерение – совершать только маленькие движения. Пусть движения притягивают ваше внимание, бродящее где-то в прошлом или будущем, к телу, в «сейчас». Это не позволит вам забыть, как раньше, что у вас есть тело. В течение обычного рабочего дня, целиком погрузившись в работу разума, хорошо время от времени возвращаться в тело.
Чтобы написать эту книгу, мне пришлось учиться работать на компьютере. Я была страшно зажата и напряжена. Для меня было совершенно непривычно сидеть какое-то время на одном и том же месте. Кроме того, я была настоящим компьютерофобом – расслабленности это тоже не добавляло. После пары дней, проведенных в постоянной боли и неудобстве, я вернулась в тело и поняла, что мне просто нужно двигаться, потягиваться и отвлекаться от умственной работы хотя бы раз в полчаса.
Попробуйте поступать так же и вы – это прибавит вам продуктивности, вдохнет новые силы. Если, возвращаясь в тело, вы чувствуете, что вам нужно хорошенько потянуться – так и делайте: потянитесь к потолку, а потом нагнитесь, дотягиваясь до носков. Согнитесь в пояснице и потянитесь в сторону. Сделайте несколько широких вращений бедрами.
Попробуйте потягиваться, стоя в очереди в магазине. Когда я потягиваюсь на людях, одни смотрят на меня с одобрением, а другие – с завистью. Иногда они комментируют – или начинают делать то же самое. Есть в потягивании что-то роскошное! Думаю, именно поэтому люди редко потягиваются – слишком здорово, чтобы делать это на публике. Ну а если вы сидите на каком-нибудь совещании, придется обойтись микродвижениями. Никто не заметит, а напряжения и скуки – как не бывало.
Сидеть не сидеть?
Сидеть на стуле – жестокое, изощренное наказание для нашего тела. Кроме того, долго сидеть на стуле – самое вредное, что можно сделать для своей спины. Когда мы сидим, нагрузка на позвоночник намного превышает нагрузку при занятиях тяжелым физическим трудом. В культурах, где принято сидеть на корточках, на коленях или на полу скрестив ноги, проблемы со спиной встречаются гораздо реже. Здоровья прибавляет даже само движение, когда мы садимся на пол или, наоборот, поднимаемся.
Попробуйте прямо сейчас – насколько вам легко присесть на корточки, не отрывая пяток от пола? Мойше Фельденкрайс утверждал, что это признак хорошего состояния мышц, гибкости. Когда я только начинала заниматься, я была удивлена тем, что многие люди не могут присесть или подняться, лежа на полу. Вот уж верно сказано про мышечную силу и гибкость – «Или работает, или погибает». Когда наши движения подобным образом ограничены, мы сами ограничиваем свою способность справляться с жизненными кризисами. В идеале, у нас должно получаться быстро двигаться во всех направлениях – вверх, вниз, вперед, назад, в стороны.
На тренировках по методу Фельденкрайса мы изучали кувырки из дзюдо. Однажды один из учеников упал с велосипеда, съезжая с очень крутой горы. Падая, он автоматически перекувырнулся через голову, как акробат, и приземлился на ноги, целый и невредимый. Он был уверен, что без этого навыка получил бы серьезную травму.
Моя мать страдала от остеопороза и, упав, повредила спину. Если верить рентгену, у нее были трещины в каждом позвонке, и, тем не менее, она нормально ходит, заботится о себе, живет полной жизнью. Единственное различие в том, что ее рост постепенно уменьшается. Когда у нее болит спина, она выполняет специально разработанные нами движения.
Над тем, как мы помогали маме добираться до постели, можно было бы посмеяться, если бы ее не мучила ужасная боль. Мы перепробовали все. Но напряжение и боль – замкнутый круг: если вам больно, вы напрягаетесь, а когда вы напрягаетесь, болит еще сильнее. Чем больше времени мама проводит сидя в кресле, вместо того чтобы двигаться, готовить, ходить в магазин, ухаживать за садом, – тем более зажатой она становится. Сегодня в нашей культуре болезни спины приняли масштабы эпидемии – во многом из-за того, что мы больше сидим.
Другая проблема, вызываемая преимущественно сидячим образом жизни, – неспособность контролировать мочевой пузырь, об этом мы упоминали в восьмой главе. Поскольку стул обычно поддерживает все органы нижней части тела, мышцы промежности перестают выполнять свою естественную работу по удержанию органов на месте. Как следствие – они ослабевают. Если вы даже на мгновение теряете контроль над мочевым пузырем, когда чихаете, кашляете, смеетесь, – примите к сведению этот тревожный сигнал!
Кроме упражнений, описанных в восьмой главе, весьма полезно достать маленький батут: легкие прыжки укрепляют все мышцы тазового пояса. Я поставила один такой рядом с моим столом и ни разу не пожалела об этом. Попрыгать под одну-две любимые песни – отличный отдых! Проветривает мозги, вытряхивает из них пыль и паутину, пробуждает тело, помогает лучше работать всем внутренним органам. Это самая лучшая «производственная гимнастика» из всех мне известных, в то время как батут стоит не так дорого. Стоило бы в каждый офис поставить по такому мини-батуту!
Когда вы попробуете подскоки на батуте, вы, возможно, обнаружите, что на первых порах после почти каждого прыжка вам необходимо посетить туалет. Начните потихонечку, приподнимая только пятки, но не отрывая ног от батута, и постепенно переходите к бегу трусцой на месте и подпрыгиваниям. Всего за неделю мышцы станут заметно крепче.
Если вам приходится подолгу сидеть на работе, напоминайте себе встать, походить, потянуться каждые полчаса. Даже не вставая со стула, можно приучить позвоночник к движению. Нагнитесь, стараясь дотянуться подбородком до бедер, а затем посмотрите на потолок, прогибая спину насколько вам комфортно. Повторите эти движения по нескольку раз, поворачивая тело сначала направо, а потом налево. Вы можете почувствовать, как позвоночник изгибается волной при движении, или же ощущаете его, словно он сделан из трех отдельных несгибаемых кусков? Чем чаще вы будете выполнять эти незамысловатые упражнения, тем свободнее будут двигаться позвонки относительно друг друга, тем гибче станет ваш позвоночник. Напоследок сделайте несколько круговых движений тазом, также сидя на стуле.
Растягивайте позвоночник, вставая утром с постели, – сядьте на край кровати и повторите все эти движения. Вращение тазом раскрепостит позвоночник на весь день. Если вы просыпаетесь зажатой, начинайте с очень медленного вращения и по небольшой окружности.
Вместо того чтобы дома сидеть на стульях и диванах, попробуйте в течение недели сидеть на полу. Можете попробовать смотреть телевизор сидя на корточках – как долго вам будет удобно в этом положении? Я часто сижу на полу – так можно двигаться гораздо свободнее. Можно кататься, сворачиваться, потягиваться – все то, что невозможно делать сидя на стуле. Первые дни вы можете быть напряжены, но к концу недели обязательно почувствуете себя более гибкой и раскованной.
К сожалению, большую часть дел невозможно выполнять сидя на корточках, поэтому лучший способ сидения за столом – поставив обе ступни на пол. В этой позиции позвоночник держится прямо, с естественным изгибом, на четырех точках опоры: двух ногах и двух седалищных костях. Садясь глубоко и опираясь на спинку, вы освобождаете позвоночник от его прямой обязанности – поддерживать тело. Вместо него работает кресло. Это отлично, когда вы расслабляетесь, но при работе это вредно.
Откинувшись назад и работая вытянутыми руками – печатая, записывая и т. д., – вы развиваете напряжение и зажатость в плечах. Наше тело устроено так, чтобы двигаться за счет сильных мышц таза и ног, используя всю гибкость позвоночника. Изолируя эти зоны с помощью кресла, мы подвергаем шею и плечи большей нагрузке, чем та, на которую они рассчитаны.
На современном рынке еще нет эргономичного стула, настолько совершенного, чтобы избавить нас от необходимости двигаться и вертеться. Вообще-то полезно чаще пересаживаться на другой стул – так же, как ногам полезно менять обувь в течение дня. Нет такой позы, приняв которую можно оказаться в безопасности для тела, для спины. С точки зрения строения нашего тела, мы совершенно не предназначены для сидячего образа жизни. Наше тело создано для движений и отдыха между ними.
Круговые движения
Многие движения, изучаемые нами на уроках физкультуры, по своей сути прямолинейные – например, прыжки через козла. При круговых движениях, осью которых выступает позвоночник, наши телодвижения более естественны, просты и привычны для тела.
Представьте танцовщицу – в большинстве танцев используются одни и те же круговые движения. Когда вы в одиночку занимаетесь обычными будничными делами, представьте, что вы танцуете. Пусть ваши движения станут раскованнее, округлее, изящнее. Вместо того чтобы тянуться за чем-нибудь и без того перетруженной рукой, тянитесь всем телом, начиная от носочков. Нагибаясь – не оставляйте колени окаменелыми, опускайтесь всем телом.
Вместо коротких, порывистых, резких движений представьте себе поток Движения. Включите музыку – и посмотрите, насколько текучими, гибкими вы можете быть. Заметьте, если вы привыкли, смотря назад или в сторону, поворачивать только голову. Вместо этого поворачивайтесь всем телом. Для нас стало обычным перегружать руки, ноги, шею, в то время как туловище остается неподвижным. Но наш позвоночник состоит из звеньев, как велосипедная цепь – он гнется, он поворачивается, он растягивается.
Когда вы ходите по дому или квартире, настройтесь на то, что вы – высокая, легкая, и возьмите за правило время от времени слегка подпрыгивать, подскакивать, пробегать. Сохранять эти навыки всегда полезно. Несколько лет назад ко мне из Англии приезжала сестра, Диана. Мы переходили улицу на зеленый свет, когда неожиданно загорелся красный. Естественно, я побежала, а сестра продолжала идти, как и шла. Она сказала: «Я ни за чем не бегаю» – с таким неодобрением, словно для ее возраста это было слишком глупым поведением. Хотя ей не было и пятидесяти, она оказалась абсолютно жесткой, негибкой.
В ситуации с сестрой меня испугало то, с какой легкостью мы превращаем скованность и напряженность в добродетель. И прямо тогда я дала себе слово, что буду бегать, прыгать, скакать на одной ножке и лазить по деревьям до самой смерти. Разумеется, не все время, но достаточно часто, чтобы не забыть, как это делается. Надо всегда желать оставаться ребенком, не забывать ощущение ничем не замутненной радости от своего тела, от игры с жизнью. Мы слишком серьезно относимся к взрослости. Это просто роль, и мы вовсе не обязаны забывать себя ради нее. Так что слезайте со стула, валяйтесь на полу, не переставайте вертеться! Спина, шея, плечи – да что там, все ваше тело! – скажут вам спасибо!
Задания на неделю
• «Будите» спину утром, разминаясь, сев на краю кровати.
• Постепенно включайте все больше незначительных телодвижений в повседневную жизнь.
• Когда в какой-то момент вы целиком погрузитесь в умственную работу, попробуйте разделить внимание, настроившись на осознание комфорта тела и в то же время не отрываясь от дела. Это кажется не слишком серьезным, однако это очень важно!
• Сидите на полу так часто, насколько это возможно.
• Пробуйте все движения, описанные в этой главе, пока ваше любопытство не проснется. А потом повторите их еще миллион раз!
• Где бы вы ни были, где бы ни стояли, где бы ни сидели – ВЕРТИТЕСЬ!
Глава 11
ШАГАЕМ ПО ЖИЗНИ