Дневник тренировки условного спортсмена
Лучшие результаты (100%):
приседание – 300 кг.; жим – 200 кг.; тяга – 300 кг.
Контрольно-подготовительный мезоцикл:
Неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 100кг. 5рх1п, 120кг. 4х2, 140кг. 3х2, 150кг. 3х5*
2. Приседания 150кг. 5х1, 180кг. 5х2, 210кг. 5х5
3. Жим лежа 100кг.6х1, 120кг. 6х2, 130кг. 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга становая 150кг. 5х1, 180кг. 5х2, 210кг 4х2, 225кг. 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 150кг.5х1, 180кг.5х2, 210кг. 4х2, 240кг. 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рх5
6. Пресс 10рх3п
5 день (пятница)
1. Жим лежа100кг.7х1,110кг.6х1,120кг. 5х1,130кг 4х1,140кг.3х2,150кг.2х2,140кг.3х2,130кг.4х1,120кг.6х1, 110кг. 8х1,100кг.10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 100кг. 5х1, 180кг. 4х2, 210кг. 3х2, 225кг.3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
_______
* - Примечание:
р – разы,количество подъёмов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
Неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 150кг. 5х1, 180кг. 4х2, 210кг. 3х2, 240кг.2х5
2. Жим лежа 100кг. 5х1, 120кг. 4х1, 140кг. 3х2, 160кг. 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 165кг. 3х1, 195кг. 3х1, 225кг. 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 150кг. 4х1, 180кг. 4х2, 210кг. 4х4
2. Жим лежа 150кг. 5х1, 120кг. 5х2, 140кг. 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 150кг. 4х1, 180кг. 4х1, 210кг. 3х2, 225кг. 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рх5
5 день (пятница)
1. Приседания 150кг. 4х1, 180кг. 4х1, 210кг. 3х2, 225кг. 3х6
2. Жим лежа 100кг. 6х1, 120кг. 5х1, 140кг. 4х2, 150кг. 3х2, 160кг. 2х2, 150кг. 4х1, 140кг. 5х1, 120кг. 6х1, 100кг. 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 165кг. 3х1, 195кг. 3х1, 225кг. 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5
Неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 150кг. 5х1, 180кг. 4х2, 210кг. 3х2, 240кг. 3х5
2. Жим лежа 100кг. 5х1, 120кг. 4х1, 140кг. 3х2, 160кг. 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 150кг. 5х1, 60кг. 5х1, 210кг. 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 150кг. 4х1, 180кг. 4х1, 210кг. 4х2, 225кг. 4х4
2. Жим лежа 100кг. 6х1, 120кг. 5х1, 140кг. 4х2, 150кг. 3х2, 160кг. 2х2, 150кг. 3х2, 140кг. 4х1, 130кг. 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 100кг. 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 180кг. 5х1, 210кг. 5х2, 240кг. 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рх5
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 100кг. 5х1, 120кг. 4х1, 140кг. 3х2, 160кг. 2х5
2. Приседания 150кг. 5х1, 180кг. 5х1, 210кг. 5х2, 225кг. 4х5
3. Жим лежа 100кг. 6х1, 120кг. 6х2, 130кг. 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 150кг. 5х1, 180кг. 4х1, 210кг. 3х2, 240кг. 3х2, 255кг. 2х3
2. Жим лежа 100кг. 5х1, 120кг. 4х1, 140кг. 3х2, 150кг. 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 150кг. 5х1, 180кг. 4х1, 210кг. 3х2, 240кг. 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 150кг. 5х1, 180кг. 4х1, 210кг. 3х2, 240кг. 3х2, 255кг. 2х3
2. Тяга становая 150кг. 4х1, 180кг. 4х1, 210кг. 3х2, 240кг. 3х2, 255кг. 2х3
3. Жим лежа 110кг. 5х1, 130кг. 5х1, 150кг. 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рх5
5 день (пятница)
1. Приседания 150кг. 5х1, 180кг. 4х1, 210кг. 3х2, 240кг. 3х6
2. Жим лежа 100кг. 5х1, 120кг. 5х1, 140кг. 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3
Предсоревновательный мезоцикл:
Неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 150кг. 3х1, 180кг. 3х1, 210кг. 3х2, 225кг. 2х3
2. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х1, 140кг. 3х2, 160кг. 2х3
3. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Приседания 150кг. 3х1, 180кг. 3х2, 210кг. 2х2, 240кг. 2х1, 270кг. 1х1 ,300кг. 1х2-3
2. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х1, 140кг. 2х2, 160кг. 2х1, 180кг. 1х1,200кг. 1х2-3
3. Тяга 150кг. 3х1, 180кг. 2х1, 210кг. 2х2, 240кг. 1х1, 270кг. 1х1 ,300кг. 1х2-3
5 день (пятница)
1. Приседания 150кг. 3х1, 180кг. 3х2, 210кг. 3х2, 225кг. 2х4
2. Жим лежа 110кг. 3х1, 130кг. 3х2, 150кг. 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3
Неделя
1 день
1. Приседания 150кг. 3х1, 180кг. 3х2, 210кг. 3х2, 240кг. 2х4
2. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х1, 140кг. 3х2, 160кг. 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 165кг. 3х1, 195кг. 3х2, 225кг. 3х4
3 день
1. Тяга ст.на подставке 150кг. 3х1, 180кг. 2х2, 195кг. 2х2, 210кг. 1х3
2. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х1, 140кг. 3х2, 160кг. 3х2, 170кг. 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 150кг. 3х1, 180кг. 3х1, 210кг. 3х2, 240кг. 3х5
5. Пресс 10х3
5 день
1. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х1, 140кг. 3х2, 160кг. 3х5
2. Приседания 150кг. 3х1, 180кг. 3х2, 210кг. 3х2, 240кг. 3х6
3. Жим лежа 100кг. 4х1, 120кг. 4х1, 140кг. 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5
Неделя
1 день
1. Приседания 150кг. 3х1, 180кг. 3х1, 210кг. 3х2, 240кг. 2х5
2. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х1, 140кг. 3х2, 160кг. 2х3, 170кг. 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3
3 день
1. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х1, 140кг. 3х2, 160кг. 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 150кг. 3х1, 180кг. 3х2, 210кг. 3х2, 225кг. 2х5
4. Наклоны стоя 5х4
5 день
1. Приседания 150кг. 3х1, 180кг. 3х2, 210кг. 2х2, 225кг. 2х3
2. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х1, 140кг. 3х2, 150кг. 2х4
3. Пресс 8х3
Неделя
1 день
1. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х2, 140кг. 2х2, 150кг. 1х4
2. Тяга 150кг. 3х1, 180кг. 2х2, 210кг. 2х4
3. Пресс 8х2
3-4 день*
1. Приседания 150кг. 3х1, 180кг. 3х2, 210кг. 2х3
2. Жим лежа 100кг. 3х1, 120кг. 3х2, 140кг. 2х3
5 день
Отдых
7 день – Соревнования
Смирнов В.Е., Атлас А.А..
ТЕХНОЛОГИЯ ОБРАБОТКИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Учебно-методическое пособие
Для обучающихся РГУФКСМиТ по направлению
подготовки бакалавров 49.03.01 «Физическая культура»,
направлению подготовки магистров 49.03.01 «Физическая культура»,
направлению подготовки магистров 49.04.03 «Спорт»
Подписано в печать _____________ Тираж_____ экз. Усл.-печ. П. п.л.
_________________________________________________
Отпечатано в РГУФКСМиТ,
105122, г. Москва, Сиреневый бульвар, 4