Упражнения для бедер, ягодиц и пресса
13. Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3 минуты.
14. Исходное положение: лягте на спину на берегу, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте "давление" 2-3 минуты.
15. Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2-3 минуты.
16. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
17. Исходное положение: сядьте в воду по пояс. Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
18. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ей круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем повторите всё с другой ногой.
Упражнения для аквааэробики
Разминка.
Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к основной нагрузке и снизить риск получения травм. Продолжительность разминки составляет 8-10 минут. Используемое оборудование - пояс и перчатки. Обычно разминка урока аквааэробики начинается с упражнения бега на месте. А вообще упражнения для аквааэробикистроятся по принципу, что исходное положение в котором упражнение заканчивается служит исходным положение последующего упражнения. Важная особенность упражнения для аквааэробики это то, что Вы можете выполнять их в своем темпе, не как на уроках аэробики в зале, где каждое движение строго на счет. И упражнения для аквааэробики - это возможность заниматься не только молодым, но и людям в возрасте, когда темп не только не важен, но и даже может быть вреден, особенно если Вы только начинаете заниматься аквааэробикой.
Итак, упражнения для аквааэробики. Разминка:
1. Бег на месте. Попеременнно жим руками и ногами вниз. Стопы на себя. Ладонями давим вниз.
2. Бег на месте. Попеременно жим руками вперед. При этом остаемся на месте.
3. Бег на месте. Жим правой рукой вперед. Ладонь открыта (Отталкиваете воду вперед). Затем жим левой рукой.
4. Бег на месте. Жим двумя руками одновременно вперед. Ладони открыты.
5. Бег на месте. Жим руками попеременно правой вперед, левой вперед, правой в право, левой влево.
6. Бег на месте. Жим руками попеременно в стороны. Правой рукой вправо. Левой влево.
7. Бег на месте. Попеременно жим руками в противоположную сторону с разворотом корпуса. Правой рукой влево. Левой - вправо.
8. Бег вправо. Правая рука вытянута в сторону. Левой ладонью отталкивайте воду в сторону с усилием, чтобы продвинуть себя вправо.
9. Тоже, бег влево.
10. Хил тач. Скрестные касания перед собой попеременно, правая рука левая нога. И наоборот.
11. Тач кросс. Скрестные касания за спиной попеременно, правая рука левая нога. И наоборот.
12. Хил тач. Скрестные касания перед собой. Только правой рукой левой ноги. Примерно 10-20 повторений. Затем тоже касание левой рукой правой ноги.