ОРУ на гибкость у гимнастической стенки

Лучезапястный сустав (1); задняя поверхность бедра: махи и удержание ног (2-4); глубокие выпады вперед и в стороны (5,6); приседы в первой позиции (7), полуприседы (8); полушпагаты (9); наклоны (10).

1. 2. 3. 4. 5.

6. 7. 8. 9. 10.

Для мышц пояса верхних конечностей и спины:

1. И. п. – стойка спиной к стенке касаясь, широкий хват на две рейки выше головы. Выпрямляя руки, прогнуться; держать.

Упражнение можно усложнять: а) поднимаясь на носки; б) поочередно выставляя ноги вперед на носок и на всю ступню; в) поочередно поднимая ноги; г) поднимаясь на носок одной ноги с одновременным подниманием другой; д) постепенным снижением хвата на 1-2-3 рейки; е) постепенным увеличением расстояния от стенки: на длину ступни, на полшага и на шаг.

2. И. п. – лежа, ступни на первой или второй рейке. Подъем туловища с одновременным подниманием рук на пояс, к плечам, перед грудью, за голову, вверх.

3. И. п. – упор, лежа на согнутых руках, ступни на первой или второй рейках. Выпрямить руки (бедра от пола не отрывать). В этом положении, не опуская туловища, изменять положение рук, как в предыдущем упражнении.

4. И. п. – то же. Выпрямляя руки, поочередно поднимать правую (левую) назад.

5. И. п. – полуприсед спиной к стенке касаясь, хват на уровне головы на всю ширину пролета. Выпрямляя ноги и руки, прогнуться; держать. Упражнение можно усложнять, поочередно поднимая согнутые ноги.

То же, но поднимать прямую ногу.

То же, но, поднимаясь на носки.

6. И. п. – стойка спиной к стенке, хват снизу на уровне пояса. Поочередные выпады правой и левой; держать.

7. И. п. – стойка спиной к стенке на одной, другую на 2-3 рейку, руки к плечам. Наклон назад, руки вверх; наклон вперед.

8. И. п. – стойка спиной, касаясь, хват снизу на уровне пояса на всю ширину пролета; пружинящие наклоны.

9. И. п. – полуприсед спиной на расстоянии шага, хват снизу на уровне пояса. Выпрямляя ноги, последовательно подавать вперед колени, бедра, таз, грудь. Волнообразное движение выполняется слитно, с максимальной амплитудой.
10. И. п. – сед на пятках спиной к стенке, широкий хват снизу на уровне плеч. Поднимаясь с пяток, прогнуться. Упражнение можно усложнить, поднимаясь в стойку на правое или левое колено.

Упражнения для боковых и косых мышц туловища:

1. И. п. – стойка правым боком на шаг от стенки, правая нога на 2-3 рейке, руки вверх. Наклоны вправо и влево; то же в другую сторону.

2. И. п. – стойка правым боком на первой рейке, хват правой рукой снизу на уровне плеча, левой над головой. Выпрямляя руки прогнуться; то же в другую сторону.

3. И. п. – стока правым боком к стенке, голень правой согнутой ноги на рейке на уровне пояса. Наклоны вперед, назад, вправо и влево; то же в другую сторону.

4. И. п. – широкая стойка ноги врозь на первой рейке, хват за 3-4 рейку снизу. Наклоны.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра:

  1. И. п. – вис стоя ноги врозь на нижней рейке, хват на уровне плеч, опуститься в вис стоя ноги врозь согнувшись; держать.  
  2. И. п. – упор стоя на левой, согнутая правая на пятой или шестой рейке снизу, хват на уровне пояса; пружинящие покачивания.
  3. И. п. – стойка на левой, правая на рейке на уровне пояса, руки за голову; пружинящие наклоны.  
  4. И. п. – стойка правым боком, правая согнута, голень на рейке на уровне таза; пружинящие наклоны.  
  5. И. п. – То же, но нога на стенке прямая, руки за голову.  
  6. И. п. – стойка, хват на уровне груди; поочередные махи назад.  
  7. И. п. – вис стоя на третьей рейке снизу, хват на уровне пояса; оттягиваясь назад коснуться голенью пола.  
  8. И. п. – стойка спиной, касаясь, хват на уровне бедер; наклон.  
  9. И. п. – лежа на спине согнувшись, упираясь согнутыми ногами о третью рейку снизу, хват за первую рейку; выпрямить ноги.  

Комплекс упражнений для позвоночника (выполняется в висе на гимнастической стенке).

И. п. – вис лицом к стенке.

1. Расслабиться.

2. Сгибание в грудном отделе позвоночника.

3. Расслабиться.

4. Волнообразные движения телом, то же в сторону.

5. Повороты туловища.

6. Расслабиться.

7. Прогнуться.

8. Расслабиться.

9. Сгибание туловища вправо и влево.

10. Расслабиться.

И. п. – вис спиной к стенке.

1. Прогнуться в грудном отделе позвоночника.

2. Расслабиться.

3: Прогнуться в поясничном отделе позвоночника.

4. Расслабиться.

5. Волнообразные движения туловищем.

6. Расслабиться.

7. Повороты туловища.

8. Расслабиться.

9. Наклоны туловища в стороны.

Все движения выполнять в медленном темпе.

Программа упражнений по методу многократного растягивания:

1. 2 3. 4. 5. 6.

7. 8. 9. 10. 11. 12. .

Программа упражнений по методу длительного растягивания:

1. 2. 3. 4.

1. 6. 7. 8.

9. 10. 11. 12. 13.

 

Программа упражнений по методу предварительного напряжения и последующего растягивания (выполняется в парах):

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8. 9.

10. 11. 12. 13.

14. 15. 16. 17. 18.

19. 20. 21. 22.

 

 

Упражнения акробатики

Для воспитания гибкости в гимнастике используются следующие элементы акробатики: различные перекаты, мосты, медленные перевороты.

Перекаты вправо и влево лежа на спине (1), перекаты вправо и влево из упора стоя на коленях (2), перекаты назад и вперед в группировке из упора присев (3), стойка на лопатках (4), мост (5).

1. 2.

 

3.

 

4. 5.