Розвиток фізичних (рухових) якостей засобами аеробіки
Людина завжди прагнула до зміцнення свого здоров’я, мріючи про збільшення показників сили, витривалості, гнучкості.
На сьогодні процес фізичної підготовки в оздоровчій фізичній культурі повинен базуватися на чіткій уяві про фізичний стан людини і його змінах, пов’язаних з фізичними навантаженнями. Під терміном фізична підготовка розуміють процес становлення та вдосконалення фізичних і функціональних якостей, який здійснюється з використанням загальнодоступних фізичних вправ, маючи за мету оздоровлення того, хто займається, зміцнення та профілактику важливих функціональних систем його організму й опорно-рухововго апарату.
Одним з основних завдань фізичної підготовки в оздоровчій аеробіці є виховання фізичних якостей. Фізичні якості – це розвинені в процесі виховання та цілеспрямованої підготовки рухові (природні) задатки людини, котрі визначають можливість і успішність виконання нею певної рухової діяльності.
Аеробіка – «система оздоровчих занять, яка складається переважно з фізичних вправ». Вони різнобічно впливають на організм, вибірково – на різні системи та частини тіла людини, а також дозволяють варіювати методикою залежно від поставленої мети.
За своєю спрямованістю переважна більшість вправ розрахована на розвиток усіх фізичних якостей. Але такі фізичні якості людини як сила, витривалість, гнучкість, спритність і швидкість у процесі особистого розвитку змінюються нерівномірно. Періоди зростання можуть чергуватися з роками дуже малого збільшення якості або навіть її спаду показників. Тому фахівцеві з оздоровчої аеробіки слід чітко знати властивості кожної якості, а також методику її розвитку та вдосконалення.
Розвиток сили
Сила – це «здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль». Розрізняють абсолютну і відносну силу. Абсолютна сила характеризується здатністю людини долати найбільший опір або протидіяти йому в довільному м’язовому напруженню. Відносна сила особливо важлива для жінок, що визначається показниками кількості абсолютної сили, яка припадає на кілограм маси її тіла.
Завданнями силового тренування виступають: гармонійний розвиток усіх м’язових груп, вплив на опорно-руховий апарат, периферичну, нервову системи і психіку в цілому.
Основними засобами силової підготовки є: загальнорозвивальні вправи, вправи з обтяженням ваги власного тіла чи його частин, вправи із зовнішнім супротивом (гантелями, гумовими амортизаторами, штангою, різного роду тренажерами), вправи з самоопором. Силові вправи в основному виконують повільно. Якщо ж ці вправи виконують стрімко, з повною амплітудою використання інерції руху тіла, то вони розвиватимуть витривалість.
Розвиток сили можливий лише за умови систематичних значних навантаженнях. Для розвитку сили застосовують наступні методи:
1. Метод повторних зусиль. Він характеризується багаторазовим повторенням фізичної вправи з однаковою потужністю і характером навантаження. Застосовуються обтяження вагою 30–35 % від максимального, що дозволяє розвивати силову витривалість.
2. Метод максимальних зусиль. Цей метод потребує застосування великих обтяжень, вага яких не перевищує: у чоловіків – 50–60 % від максимального, у жінок – 40–50 % (для спортсменів – 90 %). Цей метод сприяє збільшенню м’язової маси.
3. Метод динамічних зусиль передбачає використання вправ із максимальною швидкістю. В аеробіці – це варіювання темпу виконання, за допомогою якого розвивається швидкісна сила.
4. Метод із застосуванням ізометричного режиму роботи м’язів сприятливий за умови виконання статичних вправ із збереженням при цьому пози тривалістю 5–6 с. У цьому режимі виконують повільні вправи на рівновагу.
5. Метод комбінованих зусиль характеризується виконанням вправ аеробіки у визначеній послідовності: спочатку в динамічному, потім в ізометричному режимі, у подальшому – із більшими м’язовими зусиллями, останній етап – багатократні повторення. Цей метод створює умови для запобігання монотонності вправ та дозволяє посилити їхню емоційність.
6. Метод електростимуляцій (ЕСТ) є способом впливу на м’язи через підведення до них модульованого постійного слабкого току, що викликає титанічне скорочення м’язів. На сьогодні у фітнес-індустрії широко застосовують різні пристрої, основою яких є метод ЕСТ, у результаті чого відбувається форсоване тренування сили вибраних м’язових груп.
Розвиток витривалості
Витривалість – «здатність людини долати втому в процесі рухової діяльності». Витривалість буває м’язовою і кардіореспіраторною. М’язова витривалість – можливість м’язів витримувати інтенсивну або статичну роботу, яка повторюється. Вона тісно пов’язана із силою м’язів і анаеробним резервом організму. Під кардіореспіраторною витривалістю розуміють здатність організму здійснювати динамічну роботу заданої інтенсивності, у якій участь бере значна кількість великих м’язових груп протягом тривалого проміжку часу. Кардіореспіраторна витривалість пов’язана з аеробними можливостями тих, хто займається, тобто з розвитком і функціонуванням їхньої серцево-судинної і дихальної систем. Основне завдання тренування витривалості – активний вплив на велику кількість функціональних систем, на енерговитрати, які забезпечують зниження відсотку жиру в організмі.
Витривалість формує виконання загальнорозвивальних вправ, спеціальних рухів аеробіки (маршових, приставних, комбінованих, синкопірованих), особливість яких пов’язана з координуванням рухів частин тіла та музичного ритму.
Вправи повинні відповідати наступним вимогам: бути простими за технікою виконання і доступними для всіх, хто займається; активізовувати функціонування більшості скелетних м’язів; викликати активність функціональних систем; їх виконання дозволяє дозувати та регулювати тренувальні навантаження; забезпечувати можливість їхнього тривалого виконання.
Для розвитку загальної витривалості застосовують метод безперервної стандартизованої вправи. Він сприяє підвищенню рівня максимального споживання кисню, швидшому розгортанню систем енергозабезпечення, привчанню відвідувачів занять витримувати негативні зміни у внутрішньому середовищі організму.
Для розвитку м’язової та кардіореспіраторної витривалості застосовують наступні методи:
1. Змагальний метод.
2. Ігровий метод.
3. Повторний метод.
4. Метод колового тренування.
5. Метод комбінованої вправи.
6. Метод суворо-регламентованої вправи.
7. Метод безперервної стандартизованої вправи.
8. Рівномірний метод.
Розвиток гнучкості
Гнучкість – це «здатність виконувати рухи в суглобах з максимальною амплітудою». Ця фізична якість залежить від функціонального стану м’язів та анатомічних особливостей форми і будови суглобів і суглобних сумок. Регулярні розтягнення допоможуть збільшити еластичність м’язів, покращити координацію рухів, збільшити амплітуду рухів у суглобах.
Гнучкість буває пасивною та активною:
1. Пасивна статична гнучкість визначається розтягненням м’язів за допомогою зовнішньої сили (партнера, ваги власного тіла) до відчуття болю, які перебувають в розтягнутому стані якомога довше. Рекомендована тривалість розтягнутого стану м’язів становить – 30–40 с.
2. Активна статична гнучкість відрізняється від попередньої тим, що група м’язів розтягується за рахунок довільного напруження інших груп м’язів.
3. Пасивна динамічна гнучкість – це стан розтягнутого м’яза з його поступовим додатковим розтягненням з невеликою амплітудою.
4. Активна динамічна гнучкість має такі ж властивості, як і пасивна динамічна, але розтягнення м’язів відбувається за рахунок довільної активності інших м’язів спільно з активністю м’язів-антагоністів.
Основним засобам удосконалення гнучкості є такі фізичні вправи, які вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті. Це такі, як: силові вправи, вправи на розслаблення, вправи на розтягнення (повільні, пружні, махові).
Для розвитку гнучкості застосовують різні методи та методичні прийоми. Доцільно застосовувати такі методи:
1. Повторний метод.
2. Комбінований метод.
3. Активно-силовий метод.
Найраціональнішими є такі методичні прийоми:
- виконання вправ з максимальною амплітудою;
- використання інерції руху окремих частин тіла;
- повторні пружні рухи, які підвищують інтенсивність розтягування м’язів;
- використання додаткового опору, застосування обтяження;
- застосування активної допомоги викладача, партнера;
- тривале перебування в розтягнутому положенні.
Розвиток швидкості
Швидкістю називається «здатність людини до термінового реагування на подразники і вміння виконувати рухи за мінімально короткий час». Швидкість – комплексна рухова якість, яка виявляється через:
- латентний період рухової реакції;
- швидкість реалізації локального ненавантаженого руху;
- швидкість реалізації багатосуглобного руху, зв’язаного зі зміною положення тіла у просторі, а також переключення з однієї дії на іншу за відсутності значного зовнішнього опору;
- частоту ненавантажених рухів.
Виховуючи швидкісні можливості, широко застосовують циклічні вправи (біг), ациклічні (стрибки), змішані (стрибки з короткого розбігу) і вправи з регульованим часом і темпом руху. Швидкість виконання окремих вправ залежить від низки чинників: рівня розвитку сили, ступеня оволодіння технікою вправи, складності вправи. В оздоровчій аеробіці швидкість рухів залежить від ритму і темпу музичного твору.
Для розвитку швидкості використовують різноманітні методи:
1. Повторний метод.
2. Ігровий метод.
3. Змагальний метод.
4. Метод динамічних зусиль.
5. Метод виконання вправ у полегшених умовах.
Велика кількість видів оздоровчої аеробіки (класична, степ, танцювальна) – гарний засіб виховання швидкості реагування. Швидка зміна рухів, вміння реагувати на невербальні команди тренера, які визначають напрямок руху та кількість повторів, підвищують лабільність нервових процесів, швидку зміну збудження і гальмування в нервових центрах.
7. Розвиток координаційних здібностей (розвиток спритності)
Успішне виконання вправ в оздоровчій аеробіці залежить від точності рухів. Для гарного засвоєння фізичних вправ кожен з тих, хто займається, потребує більшої або меншої кількості часу. Якщо людина здатна добре координувати рухи, точно їх виконувати відповідно до вимог техніки, успішно перебудовувати свою діяльність залежно від умов, що складаються у процесі рухової діяльності, і швидко засвоювати фізичні вправи, то можна стверджувати, що вона є спритною.
Спритність – це «здатність людини раціонально узгоджувати рухи ланок тіла при вирішенні конкретних рухових завдань». Головним складником спритності є координаційні можливості людини.
Координація (руху)– це «здатність людини раціонально організовувати рухи в просторі, за часом і ступенем м’язової напруги, відтворювати або перебудовувати їх залежно від оперативної ситуації».
Виділяють відносно самостійні види координаційних здібностей:
1. Здібність до управління часовими, просторовими і силовими параметрами рухів. Обумовлюється точністю рухових відчуттів і сприйняттів, які часто доповнюються слуховими і зоровими.
2. Здібність до орієнтування в просторі. Визначається вмінням людини оперативно оцінити ситуацію, що склалася, відносно просторових умов і відреагувати на неї раціональними діями, які забезпечують ефективне виконання рухового завдання.
3. Здібність до збереження стійкості пози (рівноваги). Визначається здатністю зберігати стійку позу у статичних та динамічних умовах, за наявності опори або без неї.
4. Відчуття ритму. Визначається здатністю точно відтворювати і цілеспрямовано управляти швидкісно-силовими і просторово-часовими параметрами рухів.
5. Здібність до довільного розслаблення м’язів. Визначається під час виконання рухів умінням перейти від напруження до розслаблення м’язів, виконанням вправ у різних функціональних станах, забезпеченням належного емоційного стану тощо.
6. Координованість рухів. Визначається здатністю до раціонального вияву фізичних якостей і перебудови рухових дій у конкретних умовах на основі існуючого запасу рухових умінь і навичок.
Вдосконалюється координація руху за допомогою вправ з різноманітними поєднаннями рухових дій окремими частинами тіла в різних площинах. До них належать асиметричні рухи, поєднання стрибків, поворотів і т.п. Для якісної зміни координаційної складності рухів застосовують наступні способи:
- зміна кількості частин тіла, які беруть участь у вправах;
- використання визначеної площини рухів різними частинами тіла;
- використання різнонаправлених в суглобах частин тіла;
- використання різного ритму рухів рук і ніг;
- зміна частоти використання нових рухів;
- виконання кроків з різною амплітудою;
- зміна напрямку виконання рухів;
- використання переміщень у просторі.
Для розвитку координаційних здібностей приємливі такі методи:
1. Повторний метод з ординарними інтервалами відпочинку.
2. Інтервальний метод з ординарними інтервалами відпочинку.
3. Цілісний метод.
4. Метод термінової інформації.
5. Ігровий метод.