Глава II. Организация тренировочного процесса пловца.
Тренировочный процесс является основной подготовки и достижения успеха в плавание, как новичка, так и спортсмена высокого класса. Он длится на протяжении всех лет занятий спортом. Тренировочные занятия подразделяются на недельные, месячные, годичные циклы с конкретными задачами, средствами и целенаправленностью тренировки.
Некоторые тренеры имеют возможность обоснованно планировать объем тренировочной работы и ее интенсивность, используя пульсометрию. К сожалению, еще существуют затруднения с определением величины тренировочной нагрузки.
Под объемом тренировочной работы понимается количество выполняемых серий упражнений, или количество километров, которые преодолел пловец, или время, затраченное им на работу.
Интенсивность работы характеризуется степенью усилий, направляемых на выполнение упражнений, или усилий, прилагаемых к педалям велосипеда, и чем выше их интенсивность, тем быстрее едет гонщик, а значит, возрастают энергетические затраты спортсмена.
Величина нагрузки - ответная реакция организма спортсмена на выполненную им работу в тренировочном занятии. Объем, интенсивность работы и тренировочная нагрузка могут быть малыми, умеренными, большими и максимальными.
В тренировочном процессе необходимо соблюдать: постепенность, последовательность, переход от простому к более сложному, сочетание объема с динамикой интенсивности работы, количество выполняемых работы, количество выполняемых серий упражнений или проезжаемых отрезков дистанции, их протяженность и время восстановления между ними, частоту предолирования и степень мышечного усилия на гребок, динамику нагрузки в тренировочном занятии, дне и недельном цикле тренировок.
Тренировочный процесс строится на общепедагогических и специфических принципах обучения и тренировочных занятий. Специфические принципы (такие, например, как принцип пороговых нагрузок, принцип динамического соответствия) дополняет описание выше общепедагогические принципы, и отражают специфику спортивной деятельности.
Спортивная тренировка и занятия по физическому воспитанию (которые также состоят из системы упражнений) существенно различаются по направленности и характеру выполняемой физической нагрузки, что опять- таки обусловлено различием в постановке целей и задач. Основной смысл спортивной тренировки — достижение максимально возможного результата в избранном виде (специализации).
Учитывая это, основной отличительной особенностью спортивной тренировки, и особенно в плавании, является достижение значительных физиологических сдвигов в организме спортсмена. Понятно, что не любая отдельно взятая тренировка направлена на физиологический сдвиг. Так, отдельные слабоинтенсивные тренировки позволяют динамично (волнообразно) регулировать нагрузку в процессе тренировочных циклов, в данном случае «щадящий режим» тренировки позволяет организму спортсмена адаптироваться, в какой-то мере восстановиться, перестроиться. Тем не менее, именно физическая нагрузка, ее характер и направленность позволяют получить тот необходимый эффект, который присущ именно спортивной тренировке.
Физическая нагрузка — качественная и количественная мера тренировочных и соревновательных упражнений, вызывающих в организме спортсмена выраженные функциональные изменения и стимулирующих адаптационные процессы. В тренировке важна связь между задаваемой нагрузкой (ее объем и интенсивность) и реакцией организма на выполнение этой нагрузки.
Систематические занятия физическими упражнениями приводят к адаптации организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов и систем организма в результате занятий и тренировок, причем с помощью последних это идет более направлено и интенсивно. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений, можно выделить:
— функциональные эффекты тренировки;
—пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов;
— обратимость тренировочных эффектов;
— специфичность тренировочных эффектов;
—тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
— усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем;
— повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем.
Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов-упражнений. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будут наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
Повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т. е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принцип прогрессивной сверхнагрузки. Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.
Следовательно, общепедагогический принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер-преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от задач тренировки и индивидуальных способностей человека физические нагрузки должны иметь различную степень воздействия. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют так называемый полезный объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, и др.) и от ее характера (непрерывная, повторная или интервальная).
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (в процентах (%) от максимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть примерно от 75 % (пороговая) до 95 % (пиковая) от максимальной частоты сердечных сокращений.
Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти.
В спортивной тренировке принято выделять 5 зон интенсивности (или мощности):
1-я зона — аэробная восстановительная. ЧСС — 130–145 уд/мин. Лактат крови находится на уровне покоя и не превышает 2–4 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–60 % от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания — 50–65 процентов от максимальной, время однократной работы — от 20 минут до 3–5 часов, дистанции — 2000–6000 м и более.
2-я зона — аэробная развивающая. ЧСС — 150–170 уд/мин. Лактат в крови — до 4–8 ммоль/л. Потребление кислорода — 60–85 % от МПК. Обеспечение энергией — за счет мышечного гликогена и глюкозы и в меньшей степени жиров. Время однократной работы 3–10 минут, при работе в сериях до часа. Скорость плавания 70–80 процентов от максимальной. Основные отрезки — 300–800 метров (до 1500 метров).
3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС — 175–185 уд/мин. Лактат в крови — до 8–12 ммоль/л, потребление кислорода — 80–100 % от МПК. Источники энергии — гликоген и глюкоза. Увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга. Время однократной работы 3–10 минут, в сериях до 50 минут. Скорость плавания — 80–85 процентов от максимальной. Основные отрезки — 200–400 метров (до 800 м).
4-я зона — анаэробная гликолитическая. ЧСС находится на уровне 190–210 уд/мин и более. Лактат — 10–20 ммоль/л. Работа за счет гликолитической емкости и мощности гликолиза. Потребление кислорода снижается от 100 до 80 % от МПК. Значительный кислородный долг. Скорость плавания — 85–95 процентов от максимальной. Основные отрезки на соревнованиях — 50–100 метров, время однократной работы — от 25 до 120 секунд, в сериях — до 10 минут.
5-я зона — анаэробная алактатная. Кратко-временная работа максимальной мощности. Скорость плавания и темп движений — максимально возможные. Отрезки — 10–40 м. Количество повторений обычно 4–16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут). Ближний тренировочный эффект не связан с ЧСС и лактатом крови, т. к. работа длится в пределах 5–20 сек. При этом лактат в крови, легочная вентиляция и ЧСС не успевают достигнуть высоких показателей. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 секунд к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат.
Таким образом, тренировочный процесс следует строить, орентируясь на оптимальные возрастные периоды, в границах которых спортсмены добиваются высших спортивных достижений. Сущность спортивной тренировки заключается в осуществлении определенных моторных программ, направленных на развитие необходимых навыков.