Задачи в межсезонье для бодибилдеров и других спортсменов.
Мы уже не один раз говорили о специфики спорта бодибилдинга и других силовых видах спорта, но в данном вопросе, всё будет несколько иначе. Ведь главной задачей атлета любого вида спорта в межсезонье это улучшение тех или иных качеств, улучшение которых, гарантирует ему “победу” в его спорте. Соответственно задачей бодибилдера будет максимальный набор и максимальное удержание мышечной массы при наименьшем показателе подкожного жира, дабы занять более высокое место на соревнованиях, когда задача пауэрлифтера максимальный набор силовых, и максимальное удержание их при максимально допустимом весе, что должно обеспечить ему победу в его весом классе. А как мы говорили ранее что “оптимальный” набор мышечной массы, и соответственно рост силовых показателей, будет происходить только когда наше тело находится в избытке калорий, тогда, основной целью по “оптимизации” питания будет удостоверенье в том что, в “межсезонье” мы находимся в избытке калорий максимально долго, и “залазим” в дефицит и находимся в нём, максимально короткий промежуток времени и только при “необходимости”. Причина этому очень проста, мы хотим прогрессировать как можно дольше, и находиться в зоне “суб-оптимального” прогресса как можно меньше. И соответственно для того чтобы наше межсезонье не превращалось в “2 недели шоколадно-моржено-гамбургерно рая и 48 недель варёно-грудочно-капустного ада”, мы с вами всегда должны находится в так называемой “предсоревновательной зоне подкожного жира”, что для большинства мужского населения будет 10-17% подкожного жира (для девушек 16-22%). Данные ограничения касаемо % подкожного жира обусловлены несколькими факторами. Во-первых, находясь в данном % подкожного жира, мы оптимизируем работу нашей гормональной системы, то есть будучи в этой зоне наш показатель P-ratio и чувствительность к инсулину, наряду с эффективностью усвоения углеводов и утилизации жировой ткани, будут максимальны, то есть мы будем находится на “пике анаболизма” и худеться нам будет не так уж сложно. Во-вторых, находясь в данной зоне во время межсезонья, нам не потребуется так много времени для подготовки к соревнованиям или к важной дате. Ведь если вы весите 90кг , и скажем имеете 15-16% подкожного жира, при условии того что вы с легкостью можете терять 0,7-0,8% от общей массы тела в неделю, с минимальными или вообще без потерь мышечной массы, сброс 5-6 кг, что вернёт вас в район 10-11%, не займёт у вас много времени. Ну и в-третьих, с психологической и как говорит один мой знакомый, “функционально-амурной” точки зрения, постоянно “диететь” или быть “жиробасиком” банально не особо круто. Но вы можете спросить, почему бы нам “не скинуть” до 7-8% и начинать наш массонаборный период от туда? Причиной, почему данный вариант развития событий не столь оптимален, кроется в феномене BodyFatSet-Point.
BodyFatSet-Pointили почему излишняя “худоба” не оптимальна.
И так что же такое BodyFatSet-point? BodyFatSet-Point является точкой, когда вы достигаете определённого процента подкожного жира (для большинства мужского населения это 9-10%), при котором ваш организм включит режим “выживания”. Другими словами ваш организм начнёт делать всё что угодно лишь бы не худеть дальше, ваше либидо, настроение и вообще общее состояние будет мягко говоря херовым, постоянное чувство голода, нарушение сна, замедление энергобмена и жиросжигания, гормональный крах, и как следствие вы начнёте терять куда больше мышечной массы по отношению к жировой. И так же как и в случае с P-Ratio, у меня есть плохая и хорошая новость. Плохая новость, BodyFatSet-pointопределён вашей генетикой. Кому то просто не суждено, будучи натуралом, ходить с венозным, или вообще с прессом и чувствовать себя “на отлично”. Теперь хорошая новость, со временем вы можете изменить “данную точку отправления” на пару процентов. Ещё одна хорошая новость для бодибилдеров (ибо я не вижу смысла пауэрлифтерам опускаться ниже 9% подкожного жира) что Лайл МакДоналд таки нашёл способ как “обмануть” наше с вами тело и практически “безболезненно” опускаться ниже данной “точки”, но об этом точно не сегодня. Исходя из всего выше сказанного, я банально не вижу смысла в межсезонье, тратить дополнительные несколько недель, а в случае бодибилдеров несколько месяцев, дабы просушиться до “соревновательного уровня” и посмотреть где вы есть. В ваше “межсезонье” вы должны сконцентрироваться на прогрессе, а смотреть надо уже на сцене или на помосте (ну или по крайней мере на пляже).
И так разобравшись с тем что такое “предсоревновательный” процент подкожного жира, почему нам стоит находиться в районе этой зоны и не “опускаться” или “подниматься” выше данных границ, нам необходимо определить как быстро мы можем набирать или терять вес, дабы при наборе, мы набирали не слишком много жира, и при сбросе веса, мы сохраняли как можно больше мышц.
Стратегия по сбросу веса.
И так давайте начнём с простого, ведь как мы знаем ломать-не строить, и жир, он и в Африке, жир, соответственно рекомендации касательно темпа “сброса” веса у атлетов разного уровня всё равно будет приблизительно одинаков. Моя базовая рекомендация касательно сброса веса 0,6-1% от массы тела в неделю, в зависимости от вашего текущего процента жира и веса, то есть в среднем вы будете терять 0,5-0,8 кг в неделю (в первую неделю вы можете терять вес несколько быстрее в силу резкого спада гликогена). То есть ваша диета не будет длиться дольше 6-8 недель. Конечно данный темп не является “супер быстрым”, в сравнение например с более “экстремальным” типом диет как RFLот Лайла Мак Доналда (о котором я тоже расскажу, но не в этот раз), но данный темп сброса веса куда более “безопасен” в плане сохранения мышечной массы и силовых показателей и потребует куда меньше “внимания” со стороны атлета.
Стратегия по набору веса.
Так как все мы прекрасно пониманием, что с каждым годом тренировок, скорость с которой мы можем наращивать мышечную массу становиться все меньше и меньше, соответственно для каждого из уровней атлетов существуют свои рекомендации по набору веса. Давайте взглянем на них.
Абсолютный новичок.
Абсолютные новички это категория атлетов ( которые ещё по сути не являются атлетами ;) и не имеют никакого предыдущего опыта. Адекватным темпом в наборе веса для атлетов данного типа будет 0.5-1 кг в неделю.
Продвинутый новичок.
Атлет который уже почти стал атлетом ;) но всё ещё способен делать линейный прогресс, правда уже чуть медленней. Адекватной прибавкой в весе для данного типа атлетов будет 0,3-0,6 кг в неделю.
Продвинутые и опытные.
Спустя год-два грамотного тренинга, ваши способности к быстрому и относительно “чистому” наращиванию мышечной массы сведутся практически к нулю. Но, дабы вы не топтались на месте, Лайл рекомендует сконцентрироваться на прогрессе в силовых показателях и не превышать темп набора в 1кг в месяц. Следуя данной стратегии, даже при условии того что вы будите набирать жир/мышцы/вода в соотношении 30/30/30 (что достаточно херовый расклад), и вы потеряете четверть мышечной массы, от того что набрали в ходе диеты (что ещё более паршиво), всё равно это будет давать вам прибавку в районе 3-3,5 кг общей массы или 1,5-2кг чистой мм за 6 месяцев массанабора и 6 недель диеты, что для натурального тренинга не самый ужасный расклад.
Итог данной части.
Объединив всё выше сказанное вместе мы можем создать небольшую памятку касательно того в какую сторону мы должны двигаться в зависимости от того в каком “состоянии” находится наше тело и на каком уровне прогресса мы находимся сейчас.
1. Если ваш процент жира находится в районе 15-17% время начинать диету, и следует держать её до отметки 10-11%
2. Если ваш процент жира находится в районе 10-12%, вы смело можете начинать ваш масса набор с темпом соответствующим уровню вашего прогресса
3. “Безопасным” темпом сброса веса является 0,6-0,8% от общей массы тела