Питание спортсменов

Достичь высоких спортивных результатов в спорте невозможно без значительных физических и психических напряжений. Совершенствование средств и методов тренировки привело к значительному увеличению энергетических затрат. Спортсмены буквально "сжигают" массу энергии. Например, энергозатраты здоровых, не занимающихся спортом мужчин составляют 2000–3000 ккал, у спортсменов они доходят до 6000 ккал и более.

Неслучайно вопросы питания спортсменов привлекают внимание не только физиологов, медиков, биохимиков, гигиенистов, но и тренеров, и спортсменов.

Особое значение имеют вопросы рационального питания при увеличении кратности тренировочных нагрузок, т.е. проведении нескольких тренировок в день. В. А. Рогозкин и др. установили, что однократная тренировка приводит преимущественно к повышению концентрации КрФ и гликогена, а трехразовая вызывает изменения системы протеиносинтеза и приводит к гипертрофии скелетных мышц. При этом характер специфического ответа организма определяется не только режимом тренировок, но и режимом питания, а вернее, сочетанием обоих режимов.

Большое внимание в питании спортсменов следует уделять белкам. По современным представлениям, белки животного происхождения должны составлять 55–60% от общего количества потребляемых белков. К продуктам, богатым животными белками, можно отнести мясо, печень, дичь, яйца, рыбу, молочные продукты.

Важную роль в питании играют жиры, функции которых весьма разнообразны: от энергетического резерва до теплозащиты. Калорийность жиров составляет 9,3 ккал на 1 г, в то время как калорийность белков и углеводов равна 4,1 ккал. Кроме того, в жирах содержатся отдельные полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют существенную роль в обмене веществ. В рационе студентов-спортсменов жиры растительного происхождения должны составлять 25–30% от общего количества, употребляемого с пищей жира.

Углеводы – важнейший поставщик энергии для организма. Основными углеводами пищи являются крахмал, гликоген, глюкоза, фруктоза и другие виды простых сахаров. Большое количество крахмала содержат продукты растительного происхождения. Скорость поступления простых сахаров в кровь довольно велика, а вот крахмал в организме усваивается постепенно. Поэтому прием сахара в большом количестве может привести к перегрузке поджелудочной железы. Спортсмены во время соревнований расходуют запасы углеводов (главным образом гликогена), которые находятся в мышцах и печени. В мышцах спортсменов содержится (усредненные данные) около 1,5 г гликогена, т.е. в 100 г мышечной ткани – 1,5 г гликогена. И чем интенсивнее и продолжительнее работа, тем быстрее и больше расходуется гликоген мышц.

Следует отметить важность правильной обработки продуктов. Например, при термической обработке овощей и фруктов, богатых аскорбиновой кислотой, ее теряется до 90%, а многие микроэлементы превращаются в неусвояемые соли.

В период интенсивных тренировок и напряженных соревнований у студентов-спортсменов нередко развивается витаминный дефицит, особенно часто отмечается недостаток витамина С. Академик А. А. Покровский рекомендует рассчитывать потребности в витаминах в зависимости от величины энерготрат. Дополнительную витаминизацию рекомендуется проводить с помощью комплексных препаратов, в которых основные витамины содержатся в оптимальных пропорциях.

При планировании питания спортсменов важно правильно распределять суточную калорийность рациона между приемами пищи. Η. Н. Яковлев рекомендует в данном вопросе руководствоваться следующими принципами:

• проведение утренних, даже не интенсивных и не длительных тренировочных занятий натощак недопустимо;

• приемы пищи должны быть не раньше чем за 2–2,5 ч до основного тренировочного занятия (или выступления в соревнованиях). Пища должна быть легкоусвояемой, малообъемной, богатой углеводами, фосфолипидами и витаминами;

• пища, принимаемая в период восстановления, должна обеспечивать ускорение компенсаторных и адаптационных биосинтезов, она должна быть богата источниками линолевой кислоты, метионина и линолина, белками, а также крахмалом, необходимыми для пополнения израсходованных запасов гликогена печени.

Энергетическая ценность пищи в международной системе (СИ) измеряется в джоулях (Дж): 1 ккал = 4,184 кДж.

Энергетическая стоимость пищевых веществ (табл. 8.1) – это количество тепла, выделяемого при сгорании 1 г продукта: 1 г белка содержит 4,0 ккал, или 16,7 кДж, 1 г углеводов – 4,0 ккал, или 16,7 кДж; 1 г жира – 9,0 ккал, или 37,6 кДж.

Таблица 8.1

Питательная ценность продуктов (И. Шонка, М. Стракова, Й. Шимсова, А. Жбиркова)

Продукты (100 г)	Килокалорий	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Овощи
Картофель	88	2,4	0,2	20,1
Лук	42	1,3	0,1	9,4
Сельдерей	42	1,4	0,3	8,8
Стручковая фасоль	332	21,4	1,6	61,6
Свежая фасоль	39	2,4	0,2	7,6
Свежие грибы	26	2,6	0,4	3,8
Горох	332	23,8	1,4	60,2
Свежий (зеленый) горошек	91	6,7	0,4	17,0
Хрен	86	2,7	0,4	18,7
Цветная капуста	28	2,4	0,2	4,9
Дыня	26	0,7	0,2	6,0
Морковь	41	1,1	0,2	9,1
Свежие огурцы	15	0,8	0,1	3,0
Перец сладкий	26	1,2	0,2	5,3
Петрушка (корень)	83	3,3	0,4	18,3
Свежие помидоры	25	1,0	0,3	4,8
Редька	28	2,0	0,2	5,0
Редиска	21	1.1	0,1	4,2
Салат кочанный	17	1,3	0,2	2,8
Тыква	34	1,3	0,3	7,7
Сладости
Песочный пирог	362	5,5	16,0	49,7
Сахар	383	-	-	99,5
Шоколад	530	4,9	4,9	60,5
Шоколадные конфеты	381	-	-	99,2
Мороженое	230	3,9	15,4	20,2
Пчелиный мед	301	0,2		77,9
Птица, рыба, дичь
Гусь	366	16,0	33,0	0,2
Утка	230	17,6	17,1	0,4
Карп	107	16,2	4,2
Кролик	161	21,4	7,9
Индейка	179	23,7	8,5	0,5
Куры	101	20,4	1,4	0,6
Треска филе	74	16,5	0,4	-
Мясные продукты
Жаркое	299	22,1	22,8	-
Говядина	158	20,8	7,8	0,1
Телятина	121	21,8	3,0	0,5
Свинина	306	15,5	26,7	-
Сосиски	220	14,1	16,7	2,1
Молочные продукты
Молоко	48	3,2	2,0	4,4
Сливки	141	3,2	12,6	4,0
Сыр плавленый	188	19,6	11,5	0,8
Творог твердый	153	28,6	0,9	6,2
Яйца куриные	156	13,0	11,0
Мучные изделия
Хлеб	248	7,7	1,1	51,5
Манная крупа	351	9,7	0,7	75,6
Геркулес	388	13,0	7,5	67,8
Рис	354	6,7	0,7	78,9
Сухари	413	11,1	4,7	81,0
Печенье	454	7,2	14,8	73,7
Макаронные изделия	364	11,8	7,7	72,7
Фрукты, ягоды и изделия из них
Крыжовник	42	1,0	0,4	9,8
Банан	88	1,2	0,2	23,0
Черника	56	0,7	0,7	13,3
Персик	47	0,8	0,2	11,8
Брусника	60	1,3	1,4	12,4
Лимон	35	0,3	-	10,5
Грейпфрут	39	0,6	0,2	9,8
Сушеный инжир	266	4,0	1,2	68,4
Груша	61	0,5	0,4	15,5
Яблоко	57	0,3	0,4	14,7
Жиры
Какао (порошок)	426	18,0	22,0	46,6
Масло сливочное	717	0,5	81,1	0,3
Масло растительное	870	-	98,2	-
Грецкие орехи	648	15,0	64,4	15,6
Лесные орехи	640	14,4	65,9	11,0
Маргарин	742	0,5	83,7	-
Сало шпик	811	2,4	89,0	-

Профессор Ю. Травин и В. Колтун определили время бега (в мин) при заданной ЧСС, необходимое для "сжигания" съеденных продуктов (табл. 8.2). Представленные данные ценны еще и тем, что ими могут пользоваться не только физкультурники и спортсмены всех видов спорта, но и те, которые следят за своим весом.

Таблица 8.2

Время бега при заданной частоте сердечных сокращений, необходимое для сжигания съеденной пищи (Ю. Травин, В. Колтун)

Продукты	Масса,	Калорийность	Время бега при заданной ЧСС, мин
			110 уд/мин	120 уд/мин	130 уд/мин	140 УД/мин	150 уд/мин
Белый хлеб	100	230	37	31	27	23	21
Сахар	100	374	60	50	43	38	34
Масло сливочное	100	780	117	99	85	74	66
Масло растительное	100	870	140	118	101	89	79
Говядина	100	164	26	22	19	17	15
Ветчина	100	365	59	49	42	37	33
Сметана	100	284	46	38	33	29	26
Сыр	100	330	53	45	38	34	30
Картофель	100	90	15	12	10	9	8
Морковь	100	36	6	5	4	3,7	3,3
Огурцы	100	15	2,5	2	1,7	1,5	1,4
Томаты	100	19	3	2,6	2,2	1,9	1,7

При планировании оптимизации рационального питания необходимо также учитывать ОГЛАВЛЕНИЕ холестерина в продуктах питания (табл. 8.3).

Таблица 8.3

ОГЛАВЛЕНИЕ холестерина в продуктах питания (в 100 г)

Наименование продукта, 100 г	Количество холестерина, мг
Свиные мозги	2000
Сыр российский	1080
Паста "Океан"	1000
Яйцо куриное (2 шт.)	570
Сыр голландский	520
Говяжья печень, почки	270-300
Масло сливочное	210
Сметана 30%	130
Говядина, баранина, свинина	60-70
Творог жирный	60
Треска	60
Куры	40
Простокваша	10
Хлеб	0

Избыточное количество холестерина, получаемое спортсменом с пищей, может привести к нарушению холестеринового обмена, что, в свою очередь, ведет к отложению его в тканях и внутренней оболочке артериальных сосудов, что является основной причиной атеросклероза.

Здесь же заметим, что в крови и в тканях организма содержится вещество – лецитин, который препятствует отложению холестерина в стенках артериальных сосудов. По всей видимости, именно нарушение соотношения холестерина и лецитина ведет к отклонению его в тканях и внутренней оболочке артериальных сосудов.

В. Н. Свистухин и А. И. Чесноков с целью контроля и в зависимости от возраста выделяют наряду с общим холестерином еще четыре комплекса липопротеидов, которые являются переносчиками холестерина (табл. 8.4).

Таблица 8.4

Предел колебаний содержания общего холестерина ХС, ТГ, ХС, ЛПОНТ, ХС ЛННП и ХС ЛПВП в плазме крови (мг%) в норме

Возраст,	Холестерин, общий (ХС)	ТГ	ЛПОНП	ЛПНП	ХС ЛПВП
0-19	120-230	10-140	5-25	50-170	30-65
20-29	120-240	10-140	5-25	60-170	35-70
30-39	140-270	10-150	5-35	70-190	30-65
40-49	150-310	10-160	5-35	80-190	30-65
50-59	160-330	10-190	10-40	80-210	30-65