Метод максимальных усилий

Прирост силы наиболее эффективен при использовании максимальных отягощений. Тренировка с околопредельными и предельными весами приводит к значительному росту результатов. При методе максимальных усилий используют в тренировочном процессе околопредельный и предельный вес. Околопредельный вес составляет 90% от максимального веса. Через месяц-полтора спортсмен идет на максимальный результат, и на этой основе корректируется околопредельный тренировочный вес. Число повторений в каждом подходе составляет 2–3 раза; время отдыха между подходами – 2–3 мин. Приведем пример одного тренировочного цикла для начинающих заниматься в упражнении "жим лежа". Например, если спортсмен выжимает максимально 50 кг, то тренировку ему нужно проводить с весом 40 кг, при этом соблюдать постепенность нарастания нагрузки. Примерный план тренировки на один тренировочный мезоцикл в упражнении "жим лежа":

№ п/п	Количество подходов	Вес	Количество повторений
1-е занятие	2	40 кг	По 2-3 раза
2-е занятие	3	40 кг	По 2–3 раза
3-е занятие	4	40 кг	По 2-3 раза
4-е занятие	5	40 кг	По 2–3 раза

Таким образом, тренировочный цикл следует довести до 8–10 подходов, после чего добавить к весу в 40 кг еще 10 кг и начать заново цикл тренировок, но уже с 50-килограммовым весом и т.д. Один раз в 1–1,5 месяца можно подходить к предельному весу, чтобы в дальнейшем скорректировать свой тренировочный план.

Следует определиться в толковании "предельный вес". Под предельным весом понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Опытные спортсмены степень эмоционального возбуждения могут определить по пульсу: если перед подходом пульс повышается, то спортсмен в состоянии эмоционального возбуждения – вес слишком велик. Следует учитывать, что тренировка со значительным эмоциональным возбуждением быстро приводит к психологической усталости, что снижает тренировочный эффект, кроме того, подобные нагрузки требуют в последующем значительного восстановительного периода.

Метод динамических усилий

Суть метода динамических усилий в том, что максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включают скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения.

Метод динамических усилий должен применяться в единстве с методами повторных и максимальных усилий: при этом указанные методы служат для повышения абсолютного уровня силовых возможностей; метод динамических усилий – для развития способностей к быстрому проявлению силы. При использовании только метода динамических усилий не удается существенно повысить максимальный уровень силы.

Исследования последних лет показали, что способность организма трансформировать свои силовые возможности в максимальные ускорения при наличии значительного инертного сопротивления лежит в основе успеха во многих спортивных дисциплинах (все виды прыжков, метаний спортивных снарядов, стартовые ускорения и прыжковые движения в спортивных играх, подъем штанги, виды бросков в борьбе и т.д.). Именно поэтому методика развития взрывной силы непрерывно обогащается новыми средствами и методами, главной задачей которых является достижение оптимального сочетания между соответствующим сопротивлением и скоростью, с которой оно должно быть преодолено. Вследствие большой мощности усилий, развивающейся при скоростно-силовых упражнениях, у многих специалистов создалось убеждение, что спортивный результат при выполнении этих упражнений в наибольшей степени зависит от абсолютных силовых показателей. Отсюда и стремление использовать в качестве основного метод максимальных усилий. Безусловно, до определенной границы увеличение абсолютной силы отражается благоприятно и на быстроте исполнения упражнений. Если эту границу превысить, достижения ухудшаются или задерживаются (В. Кузнецов). Ряд исследований (В. Дьячкова, И. Ратова, Н. Зимкина и др.) показывают, что активным критерием величины сопротивления должна быть возможность сохранения максимального ускорения при выполнении упражнения. Высокая эффективность метода динамических усилий в большей степени определяется и умелым сочетанием различных режимов их выполнения. Ю. Верхошанским разработан и применен "ударный метод" при тренировке прыгунов. На основе богатого фактического материала автор доказал, что у высококвалифицированных спортсменов прирост взрывной силы через определенное время приостанавливается из-за приспособления организма к стандартной преодолеваемой (миометрической) работе. Значительно больший эффект достигается, если работе с уступающим режимом предшествуют подскоки. Указанные особенности динамической работы требуют серьезной предварительной подготовки опорно-двигательного аппарата и соблюдения ряда методических принципов как при отдельной тренировке, так и на различных этапах подготовки.