Аутогенная тренировка — упражнение 4

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, вы, наверное, обратили внимание, что по мере того как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, поскольку равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

При занятии по методике аутогенной тренировки дыханию отводится особое место. Мы говорим о том, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Для овладения четвертым упражнением — регуляцией дыхания — необходимо выполнить вес предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте основную формулу упражнения:

— Мне дышится легко и свободно.

— Дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

— Мое тело приятно расслаблено.

— Расслабились мышцы груди, живота.

— Приятное успокаивающее тепло в груди.

— Тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом.

— Тепло вытесняет все неприятные ощущения.

— Мое дыхание успокаивается.

— Дышится все легче и свободнее.

— Живот плавно участвует в дыхании.

— Все больше успокаивается нервная система.

— Грудная клетка теплая.

— Легко и свободно дышит грудь.

— Воздух свободно струится по дыхательным путям.

— Легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и освежающий воздух.

— Чувствую себя хорошо.

— Легкий ветерок освежает лицо.

— Свежий воздух приятно холодит виски.

— Чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы.

— В груди легко и свободно.

— Свежий воздух наполняет мою грудь.

— Свободно вдыхается и выдыхается.

— Дышится совершенно произвольно.

— Наслаждаюсь легкостью дыхания.

— Мое дыхание легкое и свободное постоянно.

— Дышится легко в любой обстановке.

— Я погружаюсь в глубокий отдых.

— Я совершенно спокоен.

Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Аутогенная тренировка — упражнение 5

Овладение упражнением, регулирующим дыхание, подводит нас непосредственно к упражнению, направленному на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Использование брюшного типа дыхания ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы легких на внутренние органы прилив крови к ним увеличивается и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и прежде всего расслабления мышц живота. Постепенно это приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается через мысленное прослеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на животе лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. Для этого используются следующие основные формулы самовнушения:

— Мой живот мягкий и теплый.

— Солнечное сплетение излучает тепло.

Формулы, как обычно, сочетая с дыханием, повторяют пять-шесть раз.

В некоторых случаях больший эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы перенесете тепло руки на живот, используя такие формулы:

— Живот плавно участвует в дыхании.

— Степки живота вялые и расслабленные.

— Правая рука лежит на животе.

— Правая рука теплая.

— Тепло в руке нарастает.

— Тепло прогревает стенки живота.

— Проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения.

— В животе легко и хорошо.

— Прогревается солнечное сплетение.

— Солнечное сплетение прогрелось.

— Мое солнечное сплетение излучает тепло.

— Тепло волнами растекается по всему животу.

— Живот прогрет приятным, глубинным теплом.

— Я совершенно спокоен...

Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармоничное функционирование органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.