Упражнения с набивным мячом
Общеразвивающие упражнения для рук.
1. Вращение набивного мяча пальцами.
2. Перебрасывание мяча из руки в руку.
3. Броски вверх и ловля мяча.
4. Толчком одной рукой (без поворота и с поворотом).
5. Толчком двумя руками.
6. Через сторону одной рукой.
7. Перед собой двумя руками.
8. Из-за головы с одной и двумя руками.
9. Под ногу снаружи.
10. Под ногу изнутри.
11. Между ног.
Броски и ловля в парах (с партнером).
1. Броски через сторону.
2. Броски из-за головы.
3. Броски от груди.
4. Броски назад через голову.
5. Бросок назад между ног, наклоняясь.
6. Броски вперед между ног, наклоняясь.
Упражнения лежа.
1. Перекладывание мяча.
2. Броски и ловля мяча.
3. Броски ногами.
4. Перекаты с мячом (в сторону, кувырки вперед, назад). Упражнения для мышц туловища.
1. Наклоны с мячом в вытянутых вверх руках.
2. Повороты с мячом в вытянутых вперед руках.
3. Вращения с мячом в вытянутых вперед руках. Упражнения для ног.
1. Удары по мячу.
2. Броски мяча вперед зацепом; вперед и назад, зажимая голенями.
Игры с мячом.
1. Баскетбол.
2. Регби (борьба за мяч 1 × 1, 2 × 2 и т.д.).
3. Футбол.
Специальные упражнения для борцов.
Подсечка.
1. По лежащему мячу.
2. По падающему мячу.
3. По отскакивающему мячу.
4. По катящемуся мячу (в парах или по кругу).
Зацеп стопой.
1. Лежащего мяча.
2. Катящегося мяча.
Подхват.
1. Удар пяткой по мячу.
2. Удар голенью по падающему мячу.
Захват ног.
1. Бросок мяча через голову.
2. Бросок мяча через грудь (бросок с падением). Упражнения с отягощением весом тела. Упражнения применяются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости, они проводятся на ковре, в зале на снарядах и т.д. Упражнение дозируется наклоном тела (увеличением или уменьшением); действующей силой точек опоры; количеством повторений; темпом.
Упражнения для развития силы рук.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, лежа, в упоре ногами о стенку, на стул, в стойке на руках у стены (упражнение можно выполнять с одной и двумя руками).
2. На снарядах подтягивание на двух и одной руке с опорой и без опоры ногами.
3. Сгибание и разгибание рук с опорой о стенку (то же одной рукой, отталкивание от стены).
4. Сгибание и разгибание рук с упором о спинку, затем о сиденье стула (то же одной рукой).
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (то же в упоре одной рукой).
6. Сгибание и разгибание рук в упоре руками в ковер, ноги на стене (то же одной рукой).
7. Сгибание и разгибание рук в стойке на кистях.
Упражнения с гантелями
Упражнения развивают силу, гибкость, быстроту.
Упражнения стоя.
1. Сгибание рук в локтевом суставе (одновременное, поочередное).
2. И.п. – руки вниз. Вращение гантелей, захваченных за ручку.
3. То же руки в стороны, вперед, вверх.
4. То же гантели захвачены за головку.
5. Поднимание гантелей вперед-вверх (одновременное и попеременное).
6. Поднимание гантелей через стороны вверх (одновременное и попеременное).
7. Поднимание гантелей от плеча вверх (одновременное и попеременное).
8. Поднимание гантелей из-за головы вверх (захват ручек или головки).
9. Размахивание гантелями вниз, вверх:
• из стороны в сторону;
• встречные перед собой;
• круги;
• вверх и между ног (с наклоном).
10. "Удары" перед собой.
11. Наклоны с гантелями в руках (за головой, вверх, вперед, в стороны).
12. Повороты в наклоне руки в стороны.
13. Наклоны с махом руками назад.
14. Броски и ловля гантелей:
• за ручку (головку) без вращения;
• за ручку (головку) с вращением;
• из руки в руку;
• ногой в руку, с руки на ногу;
• под ногу.
Упражнения сидя.
1. Наклоны (вперед, в стороны, вверх), гантели за голову.
2. Повороты:
• гантели вместе;
• гантели поочередно вперед.
3. Переход из положения сидя в положение лежа.
4. Упор на гантелях (угол).
Упражнения лежа.
1. Выжимание гантелей от груди.
2. Поднимание через стороны вверх.
3. Поднимание вперед.
4. Перекладывание из стороны в сторону.
5. Садиться (в стороны руки, руки вперед, руки за голову, руки вверх).
6. Сгибание рук в упоре лежа.
7. Переползание.
8. Прогибаться, лежа на животе (руки вверх, руки в стороны, руки вниз).
9. Перекаты с живота на спину и снова на живот, гантели вверх.