Средства и методы мышечной релаксации в спорте

Понятие "релаксация". Релаксация (от лат. relaxatio - "уменьшение напряжения") - расслабление. Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение легкости, комфорта. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и работоспособность так же, как сон.

Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько активных упражнений (стоя "толкнуть стену", напрягая мышцы рук и ног; лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела).

При применении упражнений на расслабление мышц происходят сдвиги многих систем организма. Так, отмечалось уменьшение ЧСС под влиянием однократного применения комплекса упражнений на расслабление мышц, понижение артериального давления после специальных упражнений на расслабление, одновременно становится глубже и уменьшается частота дыхания, снижаются общая физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаивающее действие на психику. Расслабление мышц улучшает сон и ускоряет восстановление работоспособности после физической нагрузки.

Очень важным условием для трудовых движений является уменьшение количества работающих мышц, а также разграничение работающих и неработающих мышц. Овладение способностью произвольного мышечного расслабления оказывает положительное влияние на формирование двигательного навыка, способствует улучшению быстроты движений, координационных возможностей, повышает выносливость, а также положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Однако умение активно расслабить мышцы приобрести гораздо труднее, чем умение их напрягать. Расслабление требует для своего осуществления определенной "двигательной грамотности" занимающегося, способности мышц воспринимать конкретные нервные стимулы. Поэтому многими исследователями отмечены большие возможности расслабления мышц у тренированных людей. Под влиянием занятий физическими упражнениями способность произвольно расслаблять мышцы повышается, а это значит, что ее можно сознательно тренировать.

Специальные приемы, позволяющие освоить технику релаксации. К специальным приемам овладения техникой релаксации можно отнести следующее: метод подражания (имитации); метод удобного положения лежа; метод смены напряжения и расслабления мышц; дыхание "по кругу"; словесный метод.

Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, и зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц. Упражнения на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении.

Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию). Помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией. Поза "кучера" - это не что иное, как полусонное состояние сидя. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению "невесомости" (легкости) тела.

Метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела, индивидуальное для каждого человека, может способствовать релаксации и очень часто снятию ощущения боли. Например, покачивание расслабленной левой рукой в сочетании с диафрагмальным дыханием и словесным подкреплением "Мне становится легче, легче и легче" подчас снимает неприятные ощущения в области сердца; снять боль в области желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальные ощущения облегчения).

Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная). Является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Эти упражнения прекрасно дополняют вышеописанные методы, так как переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению энергии.

Дыхание по кругу. Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная с головы вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги. Это дыхательное упражнение способствует не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимает чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Словесный метод. Это метод использования различных формул по принципу аутогенной тренировки.

Динамические упражнения для снятия напряжения мышц и их расслабления. Упражнения в расслаблении мышц выполняются в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя. Осмысливания и закрепления навыка расслабления легче всего достичь в положении занимающегося лежа, когда происходит значительное уменьшение познотонического напряжения и внимание сосредоточено только на произвольном расслаблении мышц. Положение лежа создает хорошие условия для расслабления мышц рук, в и. п. сидя к ним можно подключить и расслабление нижних конечностей, а в положении стоя можно расслабить мышцы туловища. Целесообразно при этом закрывать глаза, так как тонус центральной нервной системы в этом состоянии понижается, а это способствует расслаблению мышц.

Некоторые исследователи предлагают занимающимся для ознакомления с ощущениями расслабления мышц ощупывать расслабленную мышцу, потряхивать ее рукой. Далее рекомендуется перейти к расслаблению отдельной группы мышц или мышц целой конечности, затем к постепенному расслаблению мышц всего тела и, наконец, к расслаблению избранных мышц.

Рекомендуется условно разбить упражнения в чередовании расслабления и напряжения на две группы: а) чередования быстрые, динамические; б) чередования постепенные, требующие умения сосредоточиваться. Кроме того, следует применять и различные комбинации: быстрое напряжение мышц и постепенное расслабление, быстрое расслабление и постепенное напряжение.

Большинство исследователей рекомендуют в обучении расслаблению использовать контрастный способ совершенствования способности расслабляться, дающий занимающемуся возможность почувствовать состояние напряжения мышц и затем переход от него к состоянию расслабления. Причем предлагается напрягать мышцы как можно сильнее, так как по закону отрицательной последовательной индукции чем больше будет возбуждение в данном участке коры головного мозга, тем глубже и значительнее будет последующее торможение.

Многими авторами отмечено, что более эффективное расслабление происходит при наступлении утомления. Другие исследователи считают, что работа, не вызывающая утомления (например, работа в полсилы), сопровождается увеличением степени мышечного расслабления.

Приведем примерные упражнения, способствующие произвольному расслабления мышц. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, с партнером или в группе.

Комплекс упражнений для расслабления мышц в различных исходных положениях (см. рис. 14.2.1)

1. И. п. - стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить. Встряхивание кистей рук.

2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть. Ритмичные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая плечевой пояс и руки.

Рис. 14.2.1. Комплекс упражнений для расслабления мышц в различных исходных положениях

3. И. п. - стоя, ноги чуть шире плеч. Повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать "как плети", отставая от движения плеч.

4. И. п. - в висе на перекладине. Махи с небольшой амплитудой, "скручивание" туловища вправо-влево.

5. И. п. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны, оперевшись на всю ступню. Встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней.

6. И. п. - лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях. Встряхивание мышц ног.

7. И. п. - стоя или лежа на спине, одну ногу согнуть. Встряхивание мышц голени и стопы.

8. И. п. - в стойке на плечах. Встряхивание мышц ног.

Комплекс упражнений с партнером для расслабления мышц (см. рис. 14.2.2)

1. И. п. - лежа на спине, руки вверх; партнер захватывает их за лучезапястные суставы. Встряхивание мышц рук и плечевого пояса.

2. И. п. - лежа лицом вниз на коврике; партнер захватывает вас за подмышки и слегка приподнимает. Встряхивание и подбрасывание вверх туловища.

3. И. п. - стоя, руки в замок за головой; партнер, стоя сзади, согнутыми в локтях руками захватывает вас под плечи и упирается в затылок, приподнимает вверх и наваливает себе на грудь. Встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника.

4. И. п. - лежа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги. Партнер, слегка "подбрасывая" вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться.

5. И. п. - стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти, навалиться спиной на спину наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться. Партнеру для растягивания позвоночника необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз.

6. И. п. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, опираясь стопами на всю подошву. Партнер захватывает вас руками .за колени. Встряхивание и расслабление мышц ног.

7. И. п. - лежа лицом вниз, руки вперед, ноги согнуть в коленях; партнер захватывает вас сверху за ступни. Встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив встряхивание, партнер несколько раз подбрасывает и ловит расслабленные ноги за голени.

Рис. 14.2.2. Комплекс упражнений с партнером для расслабления мышц

8. И. п. - лежа на спине. Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ваши ноги. Встряхивание и расслабление мышц ног. Закончив встряхивание, партнер несколько раз слегка подбрасывает и ловит ваши ноги.

9. И. п. - лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы. Встряхивание и расслабление мышц ног так же, как и в предыдущем упражнении.

10. И. п. - стоя напротив партнера на расстоянии вытянутой руки, расслабиться и "упасть" вперед. Партнер руками останавливает "падение" и силой возвращает вас в и. п.

Организация и ОГЛАВЛЕНИЕ методико-практического занятия.

Цель: научиться произвольному расслаблению мышц.

Оборудование: ростомер, весы медицинские, сантиметровая линейка, кистевые и становые динамометры, водяной и сухие спирометры, рисунки, таблицы стандартов физического развития, протокол занятия.

Ход занятия.

1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи, структуру занятия, знакомит с основными понятиями темы, раскрывает ОГЛАВЛЕНИЕ и методику выполнения релаксационных упражнений.

2. Студенты одновременно под руководством преподавателя выполняют специальный комплекс релаксационных упражнений. После выполнения каждого упражнения студенты делятся мнениями о своих мышечных ощущениях.

3. Записывается краткое ОГЛАВЛЕНИЕ релаксационных упражнений в протокол.

4. Обсуждаются итоги методико-практического занятия.

Домашнее задание: разучить комплекс релаксационных упражнений до уровня владения двигательного навыка для практического применения в практике физического воспитания и повседневной жизни.

Протокол занятия

Тема: средства и методы мышечной релаксации в спорте

Студент

Спортивная специализация

Задачи

Комплексы релаксационных упражнений	ОГЛАВЛЕНИЕ	Количество повторений	Темп выполнения	Организационно-методические требования
И. п. - стоя	1. 2.
И. п. - вис	1. 2.
И. п. - лежа	1. 2. 3.
Упражнения в парах	1. 2. 3. 4. 5.

В результате данного занятия студенты должны:

знать средства и методы мышечного расслабления, применяемые в спорте;

уметь применять специальные упражнения, повышающие способность к произвольному мышечному расслаблению.