Преобладание ключевых упражнений
Упражнение «Отжимание на локтях»
Упражнение «Незакрепленный подъём туловища»
Упражнение «Русские повороты»
Упражнение «Боковой мостик»
Упражнение «Передача надувного гимнастического мяча»
Упражнение «Самолёт (нижний отдел спины)»
Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»
Образцы упражнений
Далее следуют два различных типа тренировок первой фазы, основанных на двух диаметрально противоположных сценариях. В первом примере мы используем парня с показателем самооценки среднего уровня в десять баллов и некоторыми проблемами с гибкостью и силой. Затем, во втором примере мы использовали вымышленный физиологический типаж (хотя, как многие из вас скоро будут иметь возможность убедиться, этот типаж – не такая уж и выдумка). В любом случае, у вас есть возможность почерпнуть много полезной информации о том, как создать свою собственную программу, основываясь на двух примерах, приведенных ниже.
Первый сценарий
Показатель самооценки: десять баллов (Средний уровень)
То, на что следует обратить внимание: сведение колен, умеренное внутреннее вращение, преобладание четырехглавых мышц, ровная спина.
Расписание: три тренировки в неделю для всего тела, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: A/B/A; вторая неделя: B/A/B.
Концентрация на:увеличении амплитуды движений/укреплении слабых участков
Продолжительность:от двух до четырех недель
Имея эти параметры, теперь вы можете выбирать из списка упражнений на страницах 91 и 92 в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Например, ваше умеренное внутреннее вращение плеча означает то, что вы должны прорабатывать верхний отдел спины в соотношении либо 2 к 1, либо 3 к 1 относительно грудной клетки. Аналогично, тот факт, что ваши колени стремятся к тому, чтобы сблизиться друг с другом, когда вы выполняете приседание, и вы щадите собственные четырехглавые мышцыв отличие от ваших подколенных сухожилий и отводящих мышц, означает, что вам необходимо вплотную заняться укреплением подколенных сухожилий и отводящих мышц. Таким образом, при составлении своей собственной программы, вы хотите выбрать те упражнения, которые справятся с проблемами из того списка, который мы вам представили.
Умеренное внутреннее вращение:выберите два или три упражнения из колонки E и одно упражнение из колонки F.
Преобладание четырехглавых мышц, сведение колен:Выберите два или три упражнения из колонки A, одно из колонки B и одно (ABD) упражнение из колонки C.
Ровная спина:вдобавок ко всем тем становым тягам, которые вы, вероятно, будете выполнять из колонки А, выберите два упражнения на проработку нижнего отдела спины и два упражнения из колонки G.
Тренировка А
Упражнение Подходы/повторения
«Односторонняя становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2х6-8
«Отведение мышц на низком блоке» 2х8-10 (каждая нога)*
«Тяга гантелей лёжа» 3х8-10
«Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад» 2х10-12
«Самолет» 2х10-12
«Незакрепленные подъемы туловища» 2х8-10
Тренировка B
Упражнение Подходы/повторения
«Обратный жим вверх» 3х6-8
«Кубинский жим» 2х10-12
«Обратное разведение рук» 2х8-10
«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Ножницы» 2х8-10(на каждой ноге)*
«Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче» 2х20-30 секунд
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.
Растягивания, которые необходимо выполнять как минимум 3 или 4 раза в неделю
Умеренное внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».
Сведение колен:«Бабочка» (приводящие мышцы),
Ровная спина: «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме», «Растягивание НШФБ и ПБС».
Образцы упражнений
Первая фаза
Второй сценарий
Показатель самооценки:14 (высокий)
То, на что следует обратить внимание:Тяжелоевнутреннее вращение, жесткие сгибающие мышцы бедра, болтающиеся колени, слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение. Три тренировки в неделю, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: верхняя/нижняя/ верхняя; вторая неделя: нижняя/верхняя/нижняя.
Концентрация на:то же самое, что и на странице 93
Продолжительность:четыре недели и более
Тяжелое внутреннее вращение:Выберите три или четыре упражнения из колонки E и никаких упражнений из колонки F.
Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: Выберите два или три упражнения из колонки А, одно упражнение из колонки C и лишь одно упражнение из колонки B, которое будет выполняться один раз через неделю.
Внутренние мышцы/ограниченное вращение:Выберите четыре или пять упражнений из колонки G.
Нижняя часть тела
Упражнение Подходы/повторения
«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2-3х6-8
«Передвижение дисков» (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)**
«Приседание на одной ноге» 2х6-8 (на каждой ноге)
«Односторонний подъём икр» 2х8-10 (каждой ногой)
«Незакрепленные подъёмы туловища» 2х8-10
«Отжимания на локтях» 3х20-30 секунд
Верхняя часть тела
Упражнение Подходы/повторения
«Обратный жим вверх» 3х6-8
«Тяга троса» 3х8-10
«Обратное разведение рук» 2х10-12
«Внешнее вращение лежа на боку» 2х10-12
«Передача надувного гимнастического мяча» 2х6-8
«Русские повороты» 2х4-6
«Боковой мостик» 2х8-10
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.
** Должны выполняться через неделю
Растягивания, которые необходимо выполнять ежедневно
Тяжелое внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».
Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени:«Растягивание в три стадии», «Растягивание бедра в положении лёжа».
Слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение:«Растягивание с вращениями сидя»