Развитие гибкости и увеличение мышечной массы
Существует мнение, что растягивание мышцы, и особенно ее фасций, способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). «Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982: Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980) и протеолитическую (Day и др., 1984) активность ферментов в мышцах цыплят» (19).
На важную роль растягивания мышц для увеличения их мышечной массы указывают
и ряд специалистов в области бодибилдинга. В частности Джон Парилльо считает, что
упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличить на неврологическом уровне
мышечную силу, усиливают выведение молочной кислоты и даже могут вызвать
гиперплазию мышечных волокон.
Гиперплазия мышечных волокон
До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного волокна. Клетки-сателлиты - это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4-11% от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка волокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы просыпаются, перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.
36
Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)
Можно предположить, что этот процесс происходит и при образовании микротравм в мышечных волокнах во время тренировки. Однако многочисленные исследования людей и животных, выполнявших различные виды двигательной активности, дали очень противоречивые результаты. В настоящее время специалисты склоняются к мнению, что количество волокон в мышце является, очевидно, генетически обусловленным и не увеличивается в результате тренировочных занятий.
Подтверждение этому мы находим и в практике тренировок с отягощениями. Например, использование эксцентрического режима сокращения мышцы, в наибольшей степени приводящего к микротравматизации мышечных волокон, не выявило преимущества перед другими тренировочными режимами для решения задачи увеличения мышечной массы.
Величина нагрузки в тренировке с отягощениями
Ниже перечислены основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность:
o характер упражнения
o величина поднимаемого веса
o количество подходов
o количество повторений
o пауза между подходами
o количество тренировок в неделю
o доля т. н. отказных повторений в тренировке.
Остановимся на некоторых из них подробнее.
Упражнения
Упражнения, используемые в тренировках с отягощениями, можно условно разделить на три основные группы по степени их воздействия на организм:
1. Упражнения, наиболее мощно воздействующие на весь организм человека,
включая все его системы (мышечную, эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую и др.).
Это т. н. базовые упражнения. С точки зрения биомеханики, это многосуставные
упражнения, как правило, их выполнение связано с вовлечением максимального количества
мышечных групп и поднятием значительных отягощений. Это такие упражнения, как
становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, жим штанги с груди
стоя, а также элементы упражнений из арсенала тяжелой атлетики: подъем штанги на грудь,
толчковый швунг, полутолчок. Выполнение этих упражнений является для организма
достаточно большим стрессом.
2. Упражнения, также достаточно мощно воздействующие на организм, однако в
меньшей степени, чем базовые упражнения. Это упражнения, в большинстве случаев
связанные с использованием штанг, гантелей, рычажных тренажеров, отчасти блочных
тренажеров. Это различные жимовые упражнения с гантелями, тяги штанги и гантелей в
наклоне, тяговые движения на блочных тренажерах, становая тяга на прямых ногах,
тяговые и жимовые движения на рычажных тренажерах, упражнения на бицепс и трицепс
со штангой и с гантелями, подъем штанги к подбородку стоя и др. Выполнение этих
упражнений также связано с вовлечением в работу нескольких мышечных групп, хотя и не в
таком объеме, как в базовых упражнениях.
3. Упражнения, характеризующиеся невысокой степенью воздействия на организм.
Это односуставные упражнения, как правило, они вовлекают в работу локальный участок
мышечной системы (1-3 мышцы) и оказывают минимальное воздействие на остальные