Оценка интенсивности по шкале Борга
При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС в покое= 60 уд/мин., а 20 баллов - приблизительной ЧСС макс = 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15 - 16 баллов - сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.
По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.
В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.
Таблица 8Шкалы испытываемой нагрузки
| Шкала Борга | Шкала Ньюера | ||
| Баллы | Испытываемая нагрузка | Баллы | Испытываемая нагрузка |
| Отсутствие нагрузки | |||
| Очень, очень легкая | 0,5 | Очень легкая | |
| Достаточно легкая | |||
| Очень легкая | Легкая | ||
Теория и методика фитнес-тренировки
| Средняя | ||||
| Умеренно легкая | Относительно сильная | |||
| Тяжелая (сильная) | ||||
| Относительно сильная | ||||
| Очень тяжелая | ||||
| Сильная | ||||
| Очень сильная | Очень, очень тяжелая (почти максимальная) | |||
| Исключительно сильная | ||||
Для простоты восприятия и наибольшей информативности для клиента можно пользоваться еще более простыми шкалами определения уровня интенсивности. Например, существует так называемый субъективный рейтинг интенсивности, где усилие оценивается в доступных формулировках и легко воспринимаются клиентом.
Таблица 9
| Рейтинг | Субъективно оцениваемая интенсивность |
| Пребывание на диване и просмотр художественного фильма | |
| 2-3 | Усилие, необходимое, чтобы дойти до холодильника |
| 4-5 | Усилие вызывает потоотделение |
| Достаточно высокое усилие | |
| 7-8 | Последние минуты (повторения) действительно были трудными |
| Все равно, что нести на спине борца сумо | |
| Все равно, что подняться на Останкинскую телебашню |
В табл. 10 приводятся сравнительные данные трех различных методов определения интенсивности физической нагрузки. Воспользуемся ею для определения средней интенсивности нагрузки для клиента, которому определена целевая зона ЧСС 60-80% ЧСС макс- Этот диапазон ЧСС соответствует диапазону 50-74% ЧСС резерв и 12-13 баллам по шкале Борга. Все эти показатели соответствуют среднему уровню интенсивности физической нагрузки (четвертая колонка).
Таблица 10