Упражнения для совершенствования техники
Кроль ни груди
1. Плавание при помощи движений ногами с различными положениями рук (обе впереди; одна впереди, другая у бедра; обе у бедер; обе за спиной в «замке»).
Используется для совершенствования техники движений ногами, равновесия и дыхания.
г 2. Плавание при помощи движений ногами кролем в положении на боку: нижняя рука вытянута вперед (ладонью вниз), верхняя у бедра; голова повернута в сторону нижней руки (ухо прижато к плечу).
Используется для совершенствования техники движений ногами.
3. Плавание с доской при помощи движений ногами с различ
ными скоростью и темпом движений.
Используется для совершенствования техники движений ногами на различной скорости.
4. Ныряние в длину (10—15 м) с помощью движений ногами
кролем; руки вытянуты вперед. Нужно следить за положением те
ла (вытянуто, без прогибания в пояснице — обтекаемое положе
ние), интенсивной непрерывной работой ногами с умеренной ам
плитудой.
Используется для освоения обтекаемого положения тела, ориентирования под водой, воспитания волевых качеств.
5. Плавание при помощи движений руками; ноги вытянуты и
обычно поддерживаются поплавком (для облегчения равновесия
тела в воде); применяются лопаточки. -•-■> •
Используется для постановки энергичного силового гребка.
6. Плавание при помощи движений руками. Задание: коснуть
ся кистью подмышки во время проноса руки; при этом локоть дол
жен находиться в подчеркнуто высоком положении.
Используется для совершенствования техники проноса рук над водой.
7. Плавание при помощи движений руками. Задание: коснуть
ся пальцами бедра в конце гребка. Нужно следить за ровным поло
жением тела, длинным силовым гребком, оптимальным согласо
ванием движений руками, высоким положением локтя.
Используется для постановки и совершенствования длинного гребка, положения тела и равновесия.
8. Плавание при помощи движений ногами и гребков одной ру
кой (другая вытянута вперед); вдох в сторону гребущей руки.
Используется для согласования движений руками с дыханием и ритмичными непрерывными движениями ногами.
9. Плавание при помощи движений ногами и гребков одной ру
кой (другая у бедра); вдох в сторону руки у бедра либо в сторону
гребковой руки.
Используется для освоения быстрого начала гребка без наплыва и согласования короткого вдоха с гребком.
10. Плавание с «подменой»: правая рука вытянута вперед, а ле
вая выполняет 3 гребка. В момент окончания третьего гребка пра
вая рука начинает движение и, в свою очередь, выполняет 3 греб
ка. Левая рука после завершения проноса над водой вытягивается
вперед. В момент «подмены» ведущей должна быть рука, начина
ющая очередную серию гребков.
Используется для совершенствования согласования движений руками (передача гребка с одной руки на другую).
11. То же, что и предыдущее упражнение, но во время выполне
ния гребков одной рукой другая находится у бедра. Вдох произво
дится в сторону руки у бедра.
Используется для совершенствования техники движений руками в согласовании с дыханием.
12. Плавание на «сцепление»: одна рука вытянута вперед, другая
у бедра; ноги выполняют непрерывные движения. После 6—8 ударов
ногами выполняется вдох в сторону руки у бедра; затем длинный
гребок одной рукой, с одновременным проносом над водой другой
руки. После вдоха в другую сторону снова происходит смена поло
жения рук. Следить, чтобы первой начинала движение гребковая
рука при непрерывных движениях ногами. Пронос руки над водой
должен выполняться в едином ритме с гребком другой рукой.
Используется для совершенствования согласования движений руками с дыханием в облегченных условиях.
13. Поочередные гребки правой и левой рукой из положения
«руки вытянуты вперед» (кисти соединены). Следить, чтобы пло
вец не заваливался на бок в сторону вытянутой вперед руки и вы
полнял длинный гребок до бедра.
Используется для совершенствования техники длинного силового гребка и увеличения длины шага.
14. Плавание в полной координации, слегка приподняв голову
над поверхностью воды. Дыхание выполняется через 4—8 циклов
без поворота головы в сторону на вдох. Нужно следить за высоким
положением локтя и непрерывными гребками руками.
Используется для совершенствования плавания с высоким темпом и безнаплывным началом гребка.
Кроль на спине
1. Плавание при помощи движений ногами с различными по
ложениями рук (обе впереди, кисти друг над другом ладонями
вверх; одна впереди, другая у бедра; обе у бедер; обе за спиной в
«замке»).
Используется для совершенствования техники движений ногами и равновесия.
2. Плавание при помощи движений ногами: одна рука вытяну
та вперед, другая у бедра. Пловец одновременными встречными
маховыми движениями по воздуху меняет положение рук, делая
между сменами небольшие паузы.
Используется для совершенствования техники движений ногами и равновесия.
3. Плавание при помощи движений ногами в положении на бо
ку: нижняя рука вытянута вперед (ладонью вниз), верхняя у бедра.
Используется для совершенствования техники движений ногами.
4. Ныряние в длину в положении на спине с движениями нога
ми кролем и различным положением рук. Следить за положением
тела, непрерывной, ритмично интенсивной работой ногами с уме
ренной амплитудой. Мышцы спины, живота, плечевого пояса
должны быть расслаблены.
Используется для совершенствования техники движений ногами, ориентирования в воде, обтекаемого положения тела, а также воспитания волевых качеств.
5. Плавание при помощи движений руками; ноги расслаблены
и вытянуты, обычно поддерживаются поплавком (для облегчения
равновесия тела в воде); применяются лопаточки.
Используется для постановки энергичного силового гребка.
6. Плавание при помощи движений ногами с подчеркнуто
длинным гребком обеими руками до бедер.
Используется для отработки энергичного захлестывающего движения кистями и предплечьями в конце гребка.
7. Плавание с одновременными гребками обеими руками; ноги
работают кролем или дельфином.
Используется для совершенствования техники движений руками.
8. Плавание в полной координации. Следить за высоким и ров
ным положением тела, оптимальным креном туловища относи
тельно продольной оси, длинным силовым гребком, оптимальным
согласованием движений руками, высоким положением локтя.
Используется для согласования движений руками с дыханием и ритмичными, непрерывными движениями ногами.
9. Плавание при помощи движений ногами и гребков одной ру
кой (другая вытянута вперед), вдох в сторону гребущей руки."
Используется для совершенствования техники движений руками.
10. Плавание при помощи движений ногами и гребков одной
рукой (другая у бедра); вдох в сторону руки у бедра либо в сторону
гребущей руки.
Используется для освоения быстрого начала гребка без наплыва и согласования короткого вдоха с гребком.
11. Плавание с «подменой»: правая рука вытянута вперед, а ле
вая выполняет 3 гребка. В момент окончания третьего гребка пра
вая рука начинает движение и, в свою очередь, выполняет 3 греб
ка. Левая рука после завершения проноса над водой вытягивается
вперед. В момент «подмены» ведущей должна быть рука, начина
ющая очередную серию гребков.
Используется для совершенствования согласования движений руками (передача гребка с одной руки на другую).
12. То же, что и предыдущее упражнение, но во время выполне
ния гребков одной рукой другая находится у бедра. Вдох произво
дится в сторону руки, прижатой к бедру.
Используется для совершенствования техники движений руками.
13. Плавание на «сцепление»: одна рука вытянута вперед, дру
гая у бедра; ноги выполняют непрерывные движения. После 6—8
ударов ногами выполняется вдох в сторону руки у бедра, затем
длинный гребок рукой, вытянутой вперед, с одновременным про
носом над водой другой руки. После вдоха в другую сторону снова
происходит смена положения рук. Следить, чтобы первой начина
ла движение гребковая рука при непрерывных движениях ногами.
Пронос руки над водой должен выполняться в едином ритме с
гребком другой рукой.
Используется для совершенствования согласования движений в шестиударном кроле и постановке дыхания в обе стороны.
14. Поочередные гребки правой и левой рукой из положения
«руки вытянуты вперед» (кисти соединены). Следить, чтобы пло
вец не заваливался на бок (в сторону вытянутой вперед руки) и вы
полнял длинный гребок до бедра.
Используется для совершенствования техники длинного силового гребка и увеличения длины шага.
15. Плавание, слегка приподняв голову над поверхностью воды.
Дыхание выполняется через 4—8 циклов. Следить за высоким по
ложением локтя и непрерывными гребками руками.
Используется для совершенствования плавания с высоким темпом и безнаплывным началом гребка.
Брасс
1. Приняв вертикальное положение в воде (без опоры одно но
гами, руки за головой), приподняться из воды как можно выше за
счет непрерывных движений ногами брассом.
Используется для совершенствования техники движений и силы тяги ногами.
2. То же, что и предыдущее упражнение, но пловец продвигает
ся вперед и постепенно принимает горизонтальное положение.
Используется для совершенствования техники силового гребка ногами.
3. Плавание при помощи непрерывных и нешироких движений
ногами (руки у бедер, подбородок на поверхности воды).
Используется для совершенствования техники узкой работы ногами.
4. То же, что и предыдущие упражнение, но руки вытянуты впе-
ред.
Используется для совершенствования техники узкой работы ногами.
5. Плавание на спине при помощи движений ногами.
Используется для совершенствования техники движений нога
ми и обтекаемого положения тела.
6. Плавание при помощи движений ногами (с доской) на наи
меньшее количество гребков на отрезке дистанции.
Используется для совершенствования эффективности движений ногами.
7. Ныряние на 10 м при помощи движений ногами, руки вытя
нуты вперед.
Используется для совершенствования экономичности движений, обтекаемого положения тела, а также ориентирования под водой.
8. Плавание при помощи непрерывных движений руками брас
сом и ногами дельфином в ритме безнаплывного одноударного
дельфина. Движения стоп вниз совпадают с плавным посылом рук
и плечевого пояса вперед и началом гребка руками.
Используется для совершенствования техники движений руками.
9. То же, что и предыдущее упражнение, в согласовании с дыха
нием (с акцентом внимания на своевременное выполнение вдоха).
Используется для совершенствования техники движений руками и дыхания.
10. Плавание при помощи безнаплавных движений руками
брассом (с доской между ногами).
Используется для совершенствования техники безнаплывных движений руками в брассе.
11. То же, что и предыдущее упражнение, но без доски.
Используется для совершенствования техники безнаплывных
движений руками в брассе.
12. Плавание в полной координации, чередуя его с нырянием
(2-3 цикла).
Используется для совершенствования равновесия и обтекаемого положения тела.
13. То же, что и предыдущее упражнение, но при нырянии
применяется длинный гребок до бедер.
Используется для совершенствования мощности гребка руками.
14. Ныряние на 10 м в полной координации и с длинным греб
ком.
Используется для совершенствования мощности гребка руками и обтекаемого положения тела.
15. Плавание с чередованием 2—3 циклов движений руками и
ногами дельфином с 2—3 циклами безнаплывного брасса.
Используется для совершенствования общего согласования движений руками, ногами и дыхания.
16. Плавание в согласовании двух гребков руками с одним греб
ком ногами.
Используется для совершенствования общего согласования движений руками, ногами и дыхания.
17. Плавание в согласовании одного гребка руками с двумя
гребками ногами.
Используется для совершенствования общего согласования движений руками, ногами и дыхания.
18. Плавание со специально укороченными движениями нога
ми, которые выполняются от коленей.
Используется для совершенствования техники узкой работы ногами.
19. То же, что и предыдущее упражнение, но с переходом на
обычный брасс.
Используется для совершенствования техники узкой работы ногами.
20. Плавание с наименьшим количеством гребков.
Используется для совершенствования эффективности техники
движений. .
21. Плавание с почти одновременным выполнением гребковых
движений руками и ногами (слитное согласование) и специально
большим углом атаки.
Используется для совершенствования согласования движений руками и ногами.
22. Плавание в полной координации с ускорением и переходом
от последовательного согласования движений руками и ногами к
слитному их согласованию.
Используется для совершенствования техники плавания брас
сом на различной скорости. ■ ■■■
Баттерфляй (дельфин)
1. Плавание на груди при помощи движений ногами с различ
ными положениями рук (обе впереди; одна впереди, другая у бед
ра; обе у бедра).
Используется для совершенствования техники движений ногами и обтекаемого положения тела.
2. То же, что и предыдущее упражнение, но в плавании на спине.
Используется для совершенствования техники движений нога
ми и ликвидации излишнего раскачивания плечами.
3. Плавание при помощи движений ногами дельфином на пра
вом и левом боку: нижняя рука вытянута вперед, верхняя у бедра.
Используется для постановки энергичных волнообразных движений ногами с активным участием всего туловища, а также обтекаемого положения тела.
4. Плавание при помощи движений ногами; руки впереди, го
лова приподнята над водой (подбородок на уровне поверхности
воды).
Используется для постановки энергичных волнообразных движений ногами и туловищем, устранения заныривания и излишних колебаний плечевого пояса вверх-вниз.
5. Плавание с доской при помощи движений ногами. Следить
за энергичным непрерывным выполнением движений.
Используется в тех же целях, что и предыдущее упражнение.
6. Ныряние в длину (10-12 м) с движениями ногами; руки вы
тянуты вперед. Следить за энергичными непрерывными движени
ями ногами и обтекаемым положением тела.
Используется для выполнения стартов и поворотов при плава
нии дельфином. ■'
7. Приняв вертикальное положение в воде (без опоры о дно но
гами, руки у бедер или вверху), приподняться из воды как можно
выше за счет непрерывных движений ногами.
8. Плавание при помощи движений руками с доской, зажатой
между бедрами; дыхание через цикл. Следить за длинным гребком
руками по оптимальной траектории, высоким положением локтей
и необходимой жесткостью рук в локтевых суставах. Во время дви
жения удерживать бедра в высоком положении.
Используется для совершенствования гребка руками.
9. То же, что и предыдущее упражнение, но без доски. Ноги рас
слаблены и вытянуты у поверхности воды.
10. Плавание при помощи движений руками дельфином и нога
ми кролем. Следить за обтекаемым положением тела, окончанием
гребка за линией таза.
Используется для освоения длинного и мощного гребка, согласования движений руками с дыханием, а также воспитания скоро-стно-силовых качеств.
11. Плавание при помощи движений ногами и одной рукой (дру
гая вытянута вперед), в координации двухударного слитного дель
фина. Для вдоха голова поворачивается в сторону гребущей руки.
Используется для совершенствования согласования движений руками с дыханием, слитной двухударной координации. То же на спине.
12. Плавание при помощи движений ногами дельфином и од
новременной сменой положения рук: одна впереди, другая —
вдоль туловища. Согласование в координации слитного двухудар
ного дельфина; вдох в сторону руки, выполняющей гребок.
Используется для совершенствования согласования движений руками и ногами. То же на спине.
13. Плавание при помощи движений ногами дельфином и од
ной рукой кролем (другая у бедра).
Для постановки активного гребка в согласовании с ударом стопами вниз, а также более позднего второго удара.
14. Плавание при помощи движений ногами дельфином (руки у
бедер) и поочередными гребками руками кролем в координации
слитного двухударного дельфина.
Используется для совершенствования слитной двухударной координации, энергичного начала гребка рукой, равновесия и обтекаемого положения тела во время гребковых движений.
15. Плавание дельфином, слегка приподняв голову над поверх
ностью воды.
Используется для устранения заныривания, выработки активного начала гребка и скоростно-силовой подготовленности.
16. Плавание с различными вариантами дыхания: вдох через
1—2 цикла движений руками. Во избежание чрезмерного выхода
плеч из воды рекомендуется после вдоха прижимать подбородок к груди.
17. Плавание двухударным слитным дельфином на наименьшее количество гребков руками, не снижая скорость на отрезке.
Используется для повышения эффективности гребков руками, увеличения длины шага и совершенствования умения изменять усилия, темп и амплитуду гребковых движений. То же на спине.