Характеристика мікроциклів
Мікроциклом прийнято називати серію занять, що проводяться протягом декількох днів і забезпечують комплексне вирішення завдань, що стоять на даному етапі підготовки. Тривалість мікроциклів може коливатися від 3-4 до 10-14 днів. Найбільш поширені семиденні мікроцикли, які, співпадаючи по тривалості з календарним тижнем, добре узгоджуються з загальним режимом життя спортсменів.
Розрізняють такі типи мікроциклів: втягуючі, ударні, підвідні, змагальні і відновні.
Втягуючі мікроцикли спрямовані на підведення організму спортсмена до напруженої тренувальної роботи. Вони застосовуються на першому етапі підготовчого періоду, ними часто починаються мезоцикли. Ці мікроцикли відрізняються відносно невисоким сумарним навантаженням по відношенню до навантаження наступних ударних мікроциклів. Особливо невелике навантаження в таких мікроциклах на початку року, після перехідного періоду. Надалі, по мірі підвищення підготовленості спортсменів, сумарне навантаження втягуючих мікроциклів може зростати і досягати 70-75% навантаження наступних ударних мікроциклів. Основна спрямованість, склад засобів і методів втягуючих мікроциклів повинні повною мірою відповідати загальній спрямованості тренувального процесу конкретного періоду або етапу підготовки. Однак особливо важливо, щоби їх зміст забезпечував підготовку спортсменів до конкретних навантажень наступних ударних мікроциклів.
Ударні мікроцикли характеризуються великим сумарним обсягом роботи, високими навантаженнями. Їх основним завданням є стимуляція адаптаційних процесів в організмі спортсменів, вирішення основних завдань техніко-тактичної, фізичної, психологічної та інтегральної підготовки. У силу цього ударні мікроцикли складають основний зміст підготовчого періоду. Широко застосовуються ударні мікроцикли і в змагальному періоді.
Відновними мікроциклами зазвичай завершується серія ударних мікроциклів. Їх планують і після напруженої змагальної діяльності. Основна роль цих мікроциклів зводиться до забезпечення оптимальних умов для протікання відновних і адаптаційних процесів в організмі спортсмена. Це обумовлює невисоке сумарне навантаження таких мікроциклів, широке застосування в них засобів активного відпочинку.
Підвідні мікроцикли спрямовані на безпосередню підготовку спортсмена до змагань. Зміст цих мікроциклів може бути вельми різноманітним і залежить від системи підведення спортсмена до змагань, його індивідуальних особливостей і особливостей підготовки на заключному етапі. Залежно від цих причин у підвідних микроциклах може відтворюватися режим майбутніх змагань, вирішуватися питання повноцінного відновлення та психологічної настройки.
Підвідні мікроцикли зазвичай складають зміст 2-3-тижневого мезоциклу, який безпосередньо передує головним змаганням. У перших підвідних мікроциклах зазвичай передбачають вузькоспеціалізовану підготовку до конкретних змагань при відносно невисокому сумарному навантаженні і загальному обсязі роботи, але при високій спеціалізованості програм окремих занять, їх максимальній націленості на спеціальну підготовку спортсменів до конкретної змагальної діяльності. Заключний підвідний мікроцикл цього мезоциклу, що безпосередньо передує стартам у головних змаганнях, за основними характеристиками майже не відрізняється від відновлювальних. Однак на тлі загального незначного навантаження на початку або середини мікроциклу може плануватися заняття з великим або значним навантаженням змагального характеру .
Програми підвідних мікроциклів, які безпосередньо передують стартам, багато в чому носять індивідуальний характер. Спортсмени, що володіють підвищеними здібностями до відновлення, високими адаптаційними можливостями, можуть витримувати більш напружений режим роботи в мікроциклах порівняно зі спортсменами, які не виділяються в цьому відношенні ( Бондарчук , 2000).
Змагальні мікроцикли будуються відповідно до програми змагань. Структура і тривалість цих мікроциклів визначаються специфікою змагань у різних видах спорту, номерами програми, в яких бере участь конкретний спортсмен, загальною кількістю стартів і паузами між ними. Залежно від цього змагальні мікроцикли можуть обмежуватися стартами і безпосередньою підводкою до них, відновними процедурами, а можуть включати і спеціальні тренувальні заняття. Однак у всіх випадках заходи, які складають структуру цих мікроциклів, спрямовані на забезпечення оптимальних умов для успішної змагальної діяльності.
Характеристика мезоціклів
Слід розрізняти втягуючі, базові, контрольно-підготовчі, передзмагальні, змагальні мезоцикли.
Основним завданням втягуючих мезоціклів є поступове підведення спортсменів до ефективного виконання специфічної тренувальної роботи. Це забезпечується застосуванням вправ, спрямованих на вирішення завдань загальної та допоміжної фізичної підготовки. У певному обсязі використовують спеціально-підготовчі вправи для підвищення можливостей систем і механізмів, що визначають рівень різних видів витривалості: вибіркового вдосконалення швидкісно-силових якостей і гнучкості; становлення рухових навичок і умінь, що в результаті обумовлюють ефективність подальшої роботи.
У базових мезоциклах проводиться основна робота з підвищення функціональних можливостей основних систем організму спортсмена, розвиток фізичних якостей, становлення технічної, тактичної та психічної підготовленості. Тренувальна програма характеризується різноманітністю засобів, великою за обсягом і інтенсивністю роботою, широким використанням занять з великими навантаженнями.
В контрольно-підготовчих мезоциклах синтезуються (стосовно специфіки змагальної діяльності) можливості спортсмена, досягнуті в попередніх мезоциклах, тобто здійснюється інтегральна підготовка. Характерною особливістю тренувального процесу в цей час є широке застосування спеціально-підготовчих вправ, максимально наближених до змагальних, а також власне змагальних вправ.
Предзмагальні мезоцикли призначені для усунення дрібних недоліків, виявлених в ході підготовки спортсмена, вдосконалення його технічних можливостей. Особливого значення в цих мезоциклах набуває цілеспрямована психічна і тактична підготовка. Залежно від стану, в якому спортсмен підійшов до початку передзмагального мезоциклу, тренування може бути побудовано переважно на основі навантажувальних мікроциклів, які сприяють подальшому підвищенню рівня спеціальної підготовленості, або розвантажувальних, які сприяють прискоренню процесів відновлення, запобіганню перевтоми, ефективному протіканню адаптаційних процесів.
Кількість і структура змагальних мезоциклів в тренуванні спортсменів визначаються специфікою виду спорту, особливостями спортивного календаря, кваліфікацією і ступенем підготовленості. Відповідальні змагання, наприклад в циклічних видах спорту, охоплюють зазвичай період від 2 до 3 міс. Протягом цього часу, як правило, плануються 2-4 змагальних мезоцикла. В інших видах спорту , наприклад, у спортивних іграх, період відповідальних змагань значно триваліший (у спортсменів високого класу може досягати 8-10 міс). За цей час може бути проведено до 6-8 змагальних мезоціклів, які зазвичай чергуються з мезоциклами інших типів.