Упражнение 3. Рефлекс падения
1. Положите руки на затылок так, чтобы два средних пальца соприкасались.
2. Встаньте спиной к дивану, как если бы вы собирались сесть.
3. Сядьте, опрокинувшись назад, при этом старайтесь проследить, возникло ли напряжение в руках.
Очень возможно, что вы почувствуете при этом, как затвердевают мышцы шеи, – это подействовал рефлекс страха, который вступает в силу каждый раз, когда мы садимся или встаем, хотя в нем и нет необходимости.
Упражнение 4. Рефлексы пальцев
1. Попросите приятеля сесть на стул.
2. Убедитесь, что он сидит прямо. Положите руку ему на колено и поворачивайте его ногу из стороны в сторону. Она должна свободно двигаться.
3. Теперь попросите его наклониться вперед так, чтобы большая часть веса приходилась на ноги, меньшая – на седалищные кости.
4. Опять положите руку ему на колено и попытайтесь поворачивать его ногу из стороны в сторону. На этот раз нога не будет так легко поворачиваться.
Из‑за того, что на пальцы приходится теперь больше веса, активизируются нервные окончания около пальцев, которые заставляют мышцы ног напрячься и приготовиться к тому, чтобы встать.
Упражнение 5
1. Сядьте на кухонную табуретку.
2. Встаньте с нее своим привычным способом.
3. Снова сядьте.
4. Теперь встаньте, на этот раз единым движением приподняв торс. Попробуйте в этот момент почувствовать, что вы слегка падаете вперед.
5. Сядьте и опять представьте, что наклоняетесь вперед и смутно ощущаете, что падаете.
Проделайте это несколько раз, и вы начнете понимать, как работают рефлекторные механизмы при растяжении.
Упражнение 6
Большинство людей стараются улучшить свою осанку с помощью напряжения поперечно‑полосатых мышц.
Поскольку произвольно сокращающиеся мышцы быстро устают, можете проверить, не используете ли их и вы для улучшения осанки.
1. Встаньте или сядьте перед зеркалом.
2. Посмотрите, есть ли в вашей осанке что‑то, что вы хотели бы изменить.
3. Если сможете, примите желаемую позу.
4. Задержитесь в этой позе на несколько минут, чтобы убедиться, не устают ли мышцы. Если устают, значит, вы напрягли мышцы вместо того, чтобы расслабить их.
Техника 11. Дать отдых спине Упражнение 1
В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка. Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг:
1. Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.
2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.
3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.
4. Прибавьте к этому расстоянию еще 2,5 см – и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.
Помните:чем толще стопка, тем лучше, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.
Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове привычно откинуться назад.
Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Колени могут быть как сведены, так и разведены в стороны, это неважно, но:
1. Если колени сведены, сдвиньте ступни как можно ближе.
2. Если колени разведены, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.
Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь произвольно выпрямить спину. Когда колени смотрят вверх, это помогает нижней части спины расслабиться.
Поскольку многие из нас привычно сутулятся, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.
Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:
Шея расслаблена и свободна.
Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте – это движение по отношению к спине, а не к полу!).
Спина удлиняется и расширяется.
Плечи расправляются.
Колени устремляются к потолку.
Лежа таким образом, постарайтесь почувствовать, нет ли какого‑либо напряжения в теле, и, если есть, расслабьтесь. Подумайте и о дыхании. Спросите себя:
Где при дыхании ощущается движение?
Насколько глубоко я дышу?
Движется ли моя грудная клетка?
Насколько часто я дышу?
Не забывайте, что настоящие длительные изменения требуют времени, поэтому запаситесь терпением. И каждый раз наблюдайте за собой.
Упражнение 2
1. Понаблюдайте за собой, стоя боком к зеркалу. Особенно отметьте изгибы в спине.
2. Полежите двадцать минут.
3. Опять встаньте перед зеркалом и постарайтесь заметить перемены.
Упражнение 3
Важно также то, каким образом вы принимаете положение лежа и выходите из него.
1. Найдите подходящее место, где можно лечь. В руках должна быть стопка книг (рис. 3.4а).
2. Неся торс в вертикальном положении, выдвиньте одну ногу вперед и встаньте на колено другой ноги.
3. Положите стопку книг справа или слева от себя примерно в том месте, где потом будет ваша голова.
4. Обопритесь кистями рук о пол и встаньте на четвереньки.
5. Приподнимитесь так, чтобы сохранять равновесие, стоя на руках и на пальцах ног.
6. Опустите ноги на пол так, чтобы колени были направлены в сторону от книг (рис. 3.4б).
7. Осторожно перевернитесь на спину, положите голову на книги.
8. Поднимите колени, а ступни поставьте как можно ближе к туловищу; следите за тем, чтобы вам было удобно.
9. Полежите минут двадцать, подумайте над тем, как лучше подняться, не сгибая спины.
10. Решив, на какую сторону встать, поверните колени в эту сторону, соскользните со стопки книг.
11. Опираясь на ладонь и ногу, перевернитесь на живот.
12. Снова встаньте на четвереньки (рис. 3.4в).
13. Соберите книги, затем поставьте одну ногу перед другой.
14. Представив себе, что голова движется вперед и вверх, откиньте тело назад, и вы естественным образом снова примете вертикальное положение. Заметьте – это только один из способов подняться на ноги, но начать лучше именно с него. Придерживаясь всех этих указаний, вы сможете выработать правильную привычку. Попробуйте перекатываться и в ту, и в другую стороны, когда ложитесь и встаете.
МЕТОД М. ФЕЛЬДЕНКРАЙЗА
Еще один метод телесно‑ориентированной терапии носит имя его создателя Моше Фельденкрайза (1904–1984), который, развивая идеи Александера, внес существенный вклад в разработку теории образа действия и особенностей взаимоотношений духовного и телесного. Метод Фельденкрайза ставит своей целью формирование лучших телесных привычек, восстановление естественной грации и свободы движений, утверждение образа «Я», расширение самосознания и развитие возможностей человека (Фельденкрайз, 1997, 2000). Его техники оригинальны и обычно применяются в условиях группы.
На протяжении всей жизни Фельденкрайз занимался проблемой целостного подхода к функционированию организма. Он утверждал, что организм действует как единое целое и мышечная система играет одну из главных ролей в интеграции. Любые действия человека осуществляются лишь благодаря мышечной системе. Полный сознательный контроль над деятельностью мышц невозможен, мы осознаем лишь свои мотивы и результат действия, а сам процесс остается неосознанным.
Проблемы возникают тогда, когда условия жизни требуют от человека иной деятельности, а привычные действия не приводят к желаемому результату. Фельденкрайз считал, что нарушение функций человеческого организма связано не только с психологическими причинами, но и с тем, что тело привыкло совершать действия, не приводящие к желаемому результату. В процессе деятельности человек совершает много лишних, случайных движений, которые препятствуют «целевому действию»; в результате он выполняет как действие, так и противодействие одновременно.
Фельденкрайз указывает, что человеку нужно принять большую ответственность за себя, понять, как действует его тело, научиться жить в соответствии с естественной конституцией и своими способностями. Нервная система прежде всего занимается движением, и паттерны движения отражают состояние нервной системы. Каждое действие включает мышечную деятельность: даже визуальное восприятие, речь, слух (крохотные мышцы регулируют натяжение барабанной перепонки, приспосабливаясь к уровню громкости). Фельденкрайз подчеркивает, что умение расслабляться и находить собственный ритм позволяет преодолеть дурные привычки в использовании тела. Человек должен освободиться, он должен играть, экспериментировать с движением, чтобы научиться чему‑то новому. Пока он находится под давлением, в напряжении, в спешке, он может лишь повторять старые паттерны.
В своих работах Фельденкрайз использовал понятия образа себя и образа действия. «Все мы говорим, двигаемся, думаем и чувствуем по‑разному, каждый в соответствии с тем образом себя, который он построил за годы своей жизни. Чтобы изменить образ действия, нужно изменить образ себя, который мы несем в себе» (Фельденкрайз, 1997; 2000). Образ себя – это динамичная структура, отношение между различными частями которой в каждой сфере деятельности имеет свою специфику. При этом образ действия лишь частично осознается, и это осознание доступно лишь при определенных условиях, например при концентрации внимания на той части тела, которая участвует в действии. Образ себя состоит из четырех составляющих, вовлеченных в каждое действие: это движение, ощущение, чувствование и мышление. Соотношение компонентов в различных действиях у разных людей отличается, но в каждом движении обязательно присутствуют все четыре компонента. Фельденкрайз приводит примеры для объяснения этого утверждения: «Чтобы ощущать – видеть, слышать или ощущать тактильно, – человек должен быть заинтересован, испуган или должен заметить нечто, что его касается. То есть он должен двигаться, чувствовать и думать» (Фельденкрайз, 2000). Если хотя бы один из компонентов действия выпадает, существование становится под угрозу. Трудно поддержать жизнь без всякого движения. Нет жизни, если существо лишено всех ощущений. Без чувствования нет импульса жить: лишь чувство удушья заставляет дышать.
Фельденкрайз говорит о том, что для изменения привычного способа действия требуется много сил, так как сила привычки очень велика. Многие части тела человек просто не осознает, а соответственно, не может включить их в новое действие, так как оно требует осознания.
По Фельденкрайзу, «полный образ себя» – это осознание всех связок скелетной мускулатуры и всей поверхности тела – спины, боков, головы и т. д. Это идеальное состояние, и оно редко встречается. Человек действует в соответствии со своим субъективным образом. То, как человек держит плечи, голову, живот, его голос, интонация, способ передвигаться и многое другое основывается на образе себя. Но, как считает Фельденкрайз, этот образ может быть искажен или раздут – в соответствии с той маской, которую человек хочет показать другим людям. Только сам человек способен понять, что в его внешности фиктивно, а что подлинно, однако не каждый может оценить себя, и здесь помогает опыт других.
Организм действует как единое целое, даже если целостность его не вполне совершенна. В любой данный момент вся эта система обладает интеграцией, и тело ее выражает. Для того чтобы изменить поведение, необходимо изменить образ себя, а это требует изменения динамики реакций, изменения природы мотивации и мобилизации всех частей тела, которые участвуют в данном действии. Фельденкрайз полагал, что длительная работа над образом себя полезнее, чем исправление отдельных действий.
По мнению Фельденкрайза, совершенствование движений – лучший способ самосовершенствования. Он основывается на следующих положениях:
1. Нервная система занята преимущественно движением.
2. Качество движения легко различимо.
3. Опыт движения наиболее богат.
4. Способность к движению существенна для самооценки.
5. Всякая мышечная деятельность – это движение.
6. Движения отражают состояния нервной системы.
7. Движение – основа сознания.
8. Дыхание – это движение.
9. Основа привычки – движение.
Фельденкрайз акцентировал основное внимание на осозна‑вании своих действий, считая, что только «осознавание делает действие соответствующим намерению». Задержка между мыслью и действием – это то время, когда происходит процесс осоз‑навания (Фельденкрайз, 1997).
Фельденкрайз предлагает доверять своему телу, научиться общаться с ним. Он убежден, что если тело напряжено, значит, оно не используется должным образом. Только действия, совершаемые с минимальными усилиями, могут считаться эффективными. Концентрируя внимание на мышцах, участвующих в произвольных движениях, можно распознать те мышечные усилия, которые излишни и, как правило, не осознаются. При этом появляется возможность избавиться от действий, которые противоречат изначальной цели человека.
Работа Фельденкрайза направлена на восстановление связей между двигательными участками коры головного мозга и неправильно функционирующими мьшщами. Цель состоит в том, чтобы развить способность двигаться с минимумом усилий и максимумом эффективности, не посредством увеличения мускульной силы, а посредством возрастающего понимания того, как тело работает. По Фельденкрайзу, для осознания и изменения движений необходима спокойная работа двигательных участков коры головного мозга. Чем кора активнее, тем меньше мы сознаем тонкие изменения в деятельности. Гармонизируя работу коры и уменьшая уровень возбуждения, можно достичь гораздо более богатого осознания, что позволяет пробовать новые сочетания движений, которые были невозможны, пока мозг и мышцы действовали по старым ограниченным стереотипам.
Взгляд Фельденкрайза на социальные аспекты в деятельности человека тесно связан с его подходом к функционированию человеческого организма. Он считал, что общественное воспитание подавляет любую противодействующую тенденцию в поведении посредством наказания или отказа в поддержке, и одновременно оно внушает человеку ценности, принуждающие его преодолевать и отвергать свои спонтанные желания.
Для воплощения своих идей Фельденкрайз предложил подходы, направленные на взаимодействие различных частей тела, на дифференцирование ощущений, на преодоление стандартных паттернов движения. Предлагаемые упражнения направлены на то, чтобы уменьшить усилие в движении, а это позволяет почувствовать даже минимальные изменения в работе мышц. Кроме того, большое значение имеют упражнения, главной составной частью которых являются повторяющиеся движения «до границ». При этом мускулы освобождаются, так как разрушаются стандартные паттерны, и развивается способность использовать отдельные мышцы независимо от других.
Техники
Данный раздел написан по материалам книг Якубанеце (2000) и Фельденкрайза (2000). Большинство упражнений приведено в форме инструкций, которые ведущий группы дает клиенту.
Предварительные замечания
1. Помещение для занятий должно быть теплым и достаточно просторным: чтобы вокруг места, на котором было бы удобно лежать, еще оставалось свободное пространство.
2. В качестве подстилки используется одеяло или не слишком мягкие маты.
3. Одежда удобная, не стесняющая движений.
4. Стоит позаботиться о том, чтобы никто не беспокоил участников во время занятий.
5. С полным желудком заниматься неприятно, поэтому после еды должен пройти по меньшей мере один час.
6. Если есть возможность, лучше какое‑то время после занятия не приступайте ни к каким делам, чтобы лучше почувствовать происходящие изменения. Многие предпочитают заниматься перед сном: достигнутое расслабление и более естественная позиция тела способствуют спокойному и здоровому сну.