Отчет к практическому занятию № 2
Практическое занятие № 2
РАССЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ
Цель работы: по результатам прохождения тестов определить оптимальный вес. Рассчитать оптимальную энергетическую ценность суточного индивидуального рациона питания. Сформулировать собственные рекомендации по корректировке веса. Составить индивидуальный рацион питания.
Расчет идеального веса с учетом телосложения
Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены применительно к среднестатистическому человеку. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса в значительной степени условна.
В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.
Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосложения, то можно в примерных расчетах воспользоваться следующими простыми формулами (автор P.P. Broca, 1871 г):
Для мужчин
(Рост в см — 100) ´ 0.9 = идеальный вес.
Для женщин
(Рост в см — 100) ´ 0.85 = идеальный вес.
Существует еще одна формула, которую можно использовать и для мужчин, и для женщин:
(Рост в см — 100) = идеальный вес.
Пример: Если ваш рост 152 см, ваш вес должен быть 152 — 100 = 52 кг.
Существует и другая формула:
Рост в см ´ Объем груди в см / 240 = идеальный вес.
Пример: (155 ´ 96) / 240 = 62 кг.
В зависимости от типа телосложения нормальный вес может колебаться. Выделяют 3 типа телосложения – нормостенический, гиперстенический и астенический. Определить этот тип можно:
- по реберному углу;
- по индексу Соловьева (диаметр самого узкого места на запястье, измеряется сантиметровой лентой по лучезапястному суставу);
- по внешним признакам.
Задание 1 Измерять диаметр запястья. По индексу Соловьева определить свой тип телосложения.
Астеник:
- Реберный угол острый (меньше 90 градусов).
- Индекс Соловьева: менее 15 см у женщин, и менее 18 см у мужчин.
- У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные; тонкая кость; шея длинная, тонкая; мышцы развиты сравнительно слабо.
Нормостеник:
- Реберный угол примерно равен 90 градусам.
- Индекс Соловьева: 15 – 17 см у женщин, 18-20 см – у мужчин.
- Телосложение нормостеников (нормокостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и их правильным соотношением.
Гиперстеник:
- Реберный угол тупой (больше 90 градусов).
- Индекс Соловьева: более 17 см у женщин, более 20 см у мужчин.
- У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.
Можно воспользоваться следующими данными для определения своего идеального веса:
Для мужчин
Рост, см | Телосложение | ||
Худощавое (астеническое) | Нормальное (нормостеническое) | Широкая кость (гиперстеническое) | |
49 кг | 56 кг | 62 кг | |
53,5 кг | 60 кг | 66 кг | |
57 кг | 63,5 кг | 69,5 кг | |
60,5 кг | 68 кг | 74 кг | |
65 кг | 72 кг | 78 кг | |
69 кг | 75 кг | 81 кг | |
73,5 кг | 79 кг | 85 кг |
Для женщин
Рост, см | Телосложение | ||
Худощавое (астеническое) | Нормальное (нормостеническое) | Широкая кость (гиперстеническое) | |
47 кг | 52 кг | 56,5 кг | |
49 кг | 55 кг | 62 кг | |
52 кг | 58,5 кг | 65 кг | |
55 кг | 62 кг | 68 кг | |
58 кг | 64 кг | 70 кг | |
60 кг | 66 кг | 72,5 кг | |
63 кг | 69 кг | 75 кг |
Задание 2 Определите свой идеальный вес с учетом телосложения
Независимо от того, какова ваша цель в настоящий момент, уменьшить или набрать вес, вы можете это делать, но помните, что все хорошо в меру. Похудеть или набрать 1-2 килограмма вы можете запросто, но не делайте это резко и следите, чтобы ваш ИМТ оставался в безопасном диапазоне. Уделяйте больше внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира. Следите за своим питанием.
Задание 3 Рассчитать суточную энергетическую потребность организма.
Задание 4 Составьте индивидуальный суточный рацион питания.
Отчет к практическому занятию № 2
Результаты задания № 1:
№ п/п | Диаметр запястья | Тип телосложения |
1. | тонкое |
Результаты задания № 2
Ваш идеальный вес | 46 - 48 кг |
Результаты задания № 3
№ п/п | Параметры | Результаты теста | ||||
Текущий вес | ||||||
Желаемый вес | ||||||
Система питания (по результатам практического занятия №1) | Белки:- 30% Жиры:- 30% Углеводы:- 40% | |||||
Цель расчета калорийности питания | Набрать вес | |||||
Суточная потребность в калориях | белки | жиры | углеводы | калории | ||
Завтрак | 18.0 - 19.9 | 5.3 - 5.9 | 30.0 - 33.2 | 240.4 - 265.7 | ||
Ланч | 12.0 - 13.3 | 3.6 - 3.9 | 20.0 - 22.1 | 160.3 - 177.1 | ||
Обед | 24.0 - 26.6 | 7.1 - 7.9 | 40.1 - 44.3 | 320.5 - 354.3 | ||
полудник | 12.0 - 13.3 | 3.6 - 3.9 | 20.0 - 22.1 | 160.3 - 177.1 | ||
Ужин | 54.1 - 59.8 | 16.0 - 17.7 | 90.1 - 99.6 | 721.2 - 797.1 | ||
2-й ужин | ||||||
Итого: | 120.2 - 132.8 | 35.6 - 39.4 | 200.3 - 221.4 | 1602.6 - 1771.3 | ||
Прогноз веса |
Результаты задания № 4
№ п/п | Продукты | белки | жиры | углеводы | Калории |
Завтрак | |||||
Чай черный | 5.00 | 8.40 | 29.40 | 212.00 | |
печенье | 0.75 | 1.18 | 7.49 | 41.70 | |
Итого: | 5.75 | 9.58 | 36.89 | 253.70 | |
Перекус | |||||
пирожок с повидлом | 3.75 | 6.30 | 22.05 | 159.00 | |
Кофе черный | 0.40 | 0.00 | 0.60 | 4.00 | |
Итого: | 4.15 | 6.30 | 22.65 | 163.00 | |
Обед | |||||
Суп овощной | 2.55 | 2.70 | 9.30 | 64.50 | |
Гречневая каша с мясом | 4.50 | 2.30 | 25.00 | 132.00 | |
Чай каркаде | 0.46 | 0.00 | 0.91 | 7.60 | |
Итого: | 23.71 | 8.40 | 47.21 | 348.10 | |
Перекус | |||||
Кефир 3.2% | 4.20 | 4.80 | 6.15 | 84.00 | |
Печенье овсяное | 0.97 | 2.16 | 10.77 | 65.55 | |
Итого: | 5.17 | 6.96 | 16.92 | 149.55 | |
Ужин | |||||
Овсяная каша на молоке | 4.80 | 6.15 | 21.30 | 153.00 | |
Запеканка творожная | 28.16 | 6.72 | 22.72 | 268.80 | |
Чай чёрный с лимоном и сахаром | 0.30 | 0.15 | 10.65 | 42.00 | |
Итого: | 33.26 | 13.02 | 54.67 | 463.80 | |
Перекус | |||||
Итого за день: | 72.04 | 44.26 | 178.34 | 1378.15 |
Выводы:(проанализировать результаты тестов,сформулировать собственные рекомендации по корректировке веса)