Тренировочная программа для эндоморфов

Таблица весов

Упражнение	100% (ПРМ)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Жим штанги лежа
Приседания
Становая тяга

Упражнения	Подходы/повторения/%-ты от ПРМ*	Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на прямых ногах	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70%	Возможно исполнение стоя на высокой подставке
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов)	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Хват либо прямой, либо параллельный
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Хват нейтральный
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Добавьте пиковой задержки
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с диском	Работайте ритмично
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x без веса	Возможно применение утяжелителей на лодыжки
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность – средняя и равномерная

Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим гантелей сидя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Используйте скамью с вертикальной спинкой
3. Тяга штанги к подбородку стоя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
4. Французский жим с EZ-штангой лежа	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Хват узкий или средний
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
6. Разгибания рук на верхнем боке	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%	Если повторения даются легко, замедляйте темп
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%	То же, что в предыдущем упражнении
8. Скручивания с весом на груди	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом	Работайте силой мышц брюшного пресса
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере	Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%	Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи	3 x 20 x 8-12 кг	Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Движения – подконтрольные
6. Подъемы на носки стоя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы на носки сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы коленей в висе на перекладине	3 раза x до появления утомления	Возможно применение кистевых ремней
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)

НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на согнутых ногах	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75%	Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	Используйте упор рукой и коленом о скамью
5. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50%	Работайте исключительно мышцами живота
6. Обратные скручивания лежа на полу	Рабочий сет – 2 x 20 x без веса	То же, что в предыдущем упражнении
7. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги из-за головы сидя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70%	На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Держите корпус строго вертикально
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Хват широкий. Избегайте читинга
6. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50%	Работайте исключительно мышцами живота
7. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны

Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания в тренажере Смита	Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%	Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи	3 x 20 x 5-10 кг	Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 10 x 65%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 10 x 65%	Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно)	Рабочие сеты – 2 x 20 x 50%	Гантель держите в разноименной руке
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине	3 раза x до появления утомления	Возможно применение кистевых ремней
8. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга в стиле Сумо	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
4. Тяга штанги в наклоне	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Хват прямой или обратный. По предпочтению
5. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60%	Работайте исключительно мышцами живота
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи	Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью	Гантель зажата между коленей
7. Велоэргометр	15 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны

Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги сидя c груди	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см)	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Используйте закрытый хват
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками)	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Хват нейтральный. Избегайте читинга
5. Пресс на римском стуле	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом	Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр	12 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим ногами в тренажере	Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40% Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60%	Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
3. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 3 x 8 x 75%	Если потребуется, замедляйте темп
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 3 x 8 x 75%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Подъемы на носки сидя	Рабочие сеты – 3 x 15 x 65%	То же, что в предыдущем упражнении
6. Велоэргометр	15 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны