Упражнения общеразвивающего и прикладного характера

Смешанные упоры. Разучивать смешанные упоры следует вна­чале на матах или стоялках, где легче оказывать помощь. Для укрепления мышечно-связочного аппарата плечевых суставов, ту­ловища и рук следует многократно выполнять в различных упорах сгибания и разгибания рук, округления и прогибания спины, под­нимания и опускания ног. Смешанные упоры могут выполняться также продольно (рис. 93).

Хождение на руках в упоре осваивается на низких брусьях. Наскочить в упор на концы жердей лицом внутрь и, поочередно переставляя руки, продвигаться вперед. Отталкиваясь от жерди, в момент перестановки рук тяжесть тела переносить на другую руку без значительного провисания в плечевых суставах. После освоения продвижения вперед приступить к овладению продвиже­нием назад.

Размахивания (рис. 94). Начинать изучать размахивания следу­ет в упоре на предплечьях, а затем в упоре на низких брусьях. Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперед," выполнить мах назад. Стараться выполнять мах всем телом, подни­мая таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличивать ампли­туду размахиваний. По мере овладения размахиванием в упоре на предплечьях следует перейти к размахиваниям в упоре и упоре на руках.

Когда гимнасты научатся выполнять размахивания с достаточно широкой амплитудой (носки ног выше плеч), необходимо сформиро­вать у них навык точной оценки амплитуды движений и ее варьи­рования. Для этого рекомендуется использовать дополнительные зрительные и тактильные ориентиры и переносной градуирован­ный фон.

Сгибание и выпрямление рук в упоре. Применяется для форсиро­ванного развития силы мышц рук и плечевого пояса. Особенно эф­фективно это упражнение в сочетании с размахиваниями. Вна­чале осваивается более легкий вариант — в конце маха назад со-

гнуть руки, махом вперед выпрямить. В более сложном варианте наоборот — в конце маха вперед руки согнуть, махом назад вы­прямить (рис. 95).

Специальные упражнения для развития мышц передней поверх­ности тела (рис. 96). Из седа продольно на одной жерди лицом внутрь, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, наклон назад и возвращение в и. п. Для повышения труд­ности и эффективности упражнения оно выполняется в положении руки за голову или вверх.

Специальные упражнения для развития мышц задней поверх­ности тела (рис. 97). Из упора продольно на одной жерди лицом наружу, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, опускание вперед с последующим прогибанием. При поло­жении руки за голову или вверх упражнение обладает большей трудностью и эффективностью.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения могут применять­ся в массовых занятиях с использованием многопролетных снарядов методом круговой тренировки, а также в секциях по другим видам спорта в качестве общей физической подготовки.

Данные упражнения могут с успехом выполняться и на самодельных брусьях, не обладающих достаточной упругостью.

Спортивные упражнения

А. Маховые упражнения.

Соскок (махом вперед) углом. Махом вперед в вертикальном положении, слегка сгибаясь, ускорить движение ног вперед. После прохождения носками ног плоскости жердей начать смещение тела

ш

в сторону соскока (вправо). Затем,энергично прогибаясь, оттолк­нуться правой рукой и, упираясь левой рукой о дальнюю жердь, вывести плечи вправо. Далее, оттолкнувшись левой рукой, пере­ставить ее на правую жердь и выполнить приземление.

Поворот кругом правой поочередным перехватом рук (рис. 98). В конце небольшого маха вперед, разводя ноги и смещаясь влево, оттолкнуться правой рукой и с поворотом налево выполнить пере-мах правой в упор продольно верхом на левой жерди. Акцентиро-ванно взмахнуть влево разведенными ногами и, оттолкнувшись левой рукой, повернуться плечом назад налево в упор, соединить спереди ноги. Помощь оказывать стоя со стороны поворота, поддер/ живая гимнаста под плечи в случае падения вперед после первой половины поворота.

Подъем махом вперед (рис. 99). В крайней точке маха назад, когда туловище и ноги поднимутся выше жердей, следует округлить спину и слегка согнуться. По ходу маха вперед, не доходя до вер­тикали, хлестообразным движением прогнуться и, упруго прови­сая в плечевых суставах, энергично направить ноги вперед, кверху, сгибаясь в тазобедренных суставах (до 135°). Чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, резко разогнуться, притормозив движение ног, выполнить энергичный рывок грудью и оттолкнуться плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперед.

Упражнение разучивается из упора на предплечьях в сед ноги врозь с опорой ногами на козла, поставленного внутри брусьев,

 

на наклонных (вперед) брусьях. Страховать и помогать стоя сбоку и подталкивая гимнаста руками снизу под спи­ну и таз, а затем под­держивая под бедра.

Махом вперед пово­рот кругом (рис. 100) вначале осваивается е упор. Из стойки на ру­ках, сохраняя выпрям­ленное тело, начать ₍ опускание в упор, не­значительно подавая впе­ред плечи и несколько

сдерживая мах. С момента, когда тело опускается до 45° от верти­кали, прекратить сдерживать мах и, возвращая плечи к вертикали над точками хвата, продолжить опускание. После прохождения вертикального положения активно ускорить мах вперед, слегка сгибаясь и подавая ноги и таз вперед, а затем вперед-вверх. При этом нужно активно нажимать прямыми руками в направлении, противоположном маху, голова опущена на грудь, тело при про­хождении вертикали упруго провисает в плечевых и грудино-клю-чичных суставах. Когда ноги окажутся выше головы, а таз на уров­не плеч, начать разгибание с поворотом налево. Вначале поворачи­ваются ноги и таз, а затем, с момента отпускания правой руки, — туловище. Левой рукой нужно активно отталкиваться, поднимая ноги и туловище и продолжая поворот. До того как маховое движе­ние заканчивается, оттолкнуться левой рукой и быстро переставить руки на жерди слегка под себя.

Страховать и оказывать помощь стоя справа около жердей на . возвышении — поддерживать под таз и бедра, фиксируя в конеч­ном положении.

Последовательность разучивания:

а) уточнить характер и последовательность действия из упора
лежа сзади вначале на матах, затем на стоялках с помощью пре­
подавателя;

б) выполнить несколько раз упражнение из размахивания на
концах низких брусьев (лицом наружу), вначале в соскок после
дохвата, затем в упор с помощью;

в) то же в середине брусьев;

г) постепенно увеличивая амплитуду предварительного маха
назад, довести его до стойки на руках, одновременно увеличивая
высоту поворота. Перейти к выполнению упражнения на высоких
брусьях. В случае появления защитных действий вернуться к вы­
полнению поворота на матах и низких брусьях с помощью.

Наиболее частой ошибкой при поворотах является разведение ног. Нужно следить, чтобы эта ошибка не закрепилась. Весьма эффективным для исправления этой ошибки является прием, когда?

5-1760 113

обучаемый выполняет упражнение с зажатым между носками ног небольшим предметом (кусок поролона, бумага и т. п.).

Поворот махом вперед в упор на руках отличается от поворота в упор лишь заключительными действиями. После поворота руки переставляются не под себя, а несколько впереди плеч, затем с не­большим сгибанием рук выполняется опускание в упор на руках (отодвиг).

Соскок махом назад. На махе вперед, слегка сгибаясь, энергич­но выпрямить тело вперед и выполнить ускоренный мах назад. Когда ноги окажутся выше жердей, сместить тело в сторону (вправо), продолжая мах назад. В крайней точке маха быстро переставить левую руку на правую жердь несколько впереди правой руки, тут же оттолкнуться правой рукой от жерди и отвести ее в сторону. Тело гимнаста должно быть слегка прогнуто, голова поднята. По­степенно, от попытки к попытке, поднимать высоту тела при выпол­нении соскока. Можно считать, что соскок освоен хорошо, когда тело гимнаста будет в крайней точке маха не ниже 45° от горизон­тали. Начинать разучивание соскока следует из упора на концах низких брусьев лицом внутрь. Страховать и оказывать помощь стоя сбоку и спереди, поддерживая одной рукой под правое плечо, дру­гой — быть готовым подтолкнуть гимнаста, если он недостаточно вывел тело из жердей.

Соскок махом назад с поворотом кругом (рис. 101). Махом на­зад, как только ноги окажутся выше жердей, вывести тело в сторо­ну (влево) и начать поворачивать носки ног налево. Подходя к горизонтальному положению, оттолкнуться правой рукой и быстро переставить ее на другую жердь перед левой рукой обратным хва­том, тут же оттолкнуться левой рукой, продолжить поворот всем телом и, оттолкнувшись правой рукой, переставить левую руку на жердь (за спину). В конце поворота прогнуться и выполнить при­земление. Страхующему, стоя сбоку, поддерживать гимнаста за левую руку, помочь ему повернуться и переставить левую руку на жердь (за спину), а затем поддержать гимнаста за спину или грудь при приземлении.

Последовательность разучивания:

а) с помощью преподавателя, поддерживающего гимнаста под
бедра, освоить характер и последовательность действий на матах,
затем на стоялках;

б) стоя на правой правым боком к низким брусьям, отвести
левую ногу назад и взяться правой рукой за ближнюю жердь. От.

толкнувшись правой рукой и прогибаясь, повернуться налево кру­гом и взяться левой рукой за жердь;

в) на низких брусьях соскок махом назад в поворотом на 90° спиной к брусьям.

Махом назад из упора на концах брусьев (лицом наружу) соскок ноги врозь (рис. 102). В конце небольшого маха назад быстро про­гнуться и вывести плечи вперед, затем, поднимая таз, слегка со­гнуться, широко развести ноги и, энергично оттолкнувшись руками, прогнуться. Перед приземлением соединить ноги/ Страховать стоя сгереди и сбоку. Отступая назад, помогать гимнасту смещаться Bi еред из жердей, вытягивая его за плечо на себя, если он остается нг.д жердями. Разучивать соскок следует на низких брусьях.

Махом назад подъем (рис. 103). Начинать изучение подъема мгхом назад следует из наиболее легкого и. п. — упора на пред­плечьях. При этом сразу следует осваивать рациональную хлесто-образную технику подъема. В конце маха вперед выпрямив тело, нанать энергичный мах назад. Несколько раньше, чем тело подойдет к вертикали, слегка согнуться, так, чтобы ноги несколько отстали от!туловища. Пройдя вертикаль, усилить мах назад энергичным хлестовым движением ног, а когда ноги окажутся выше уровня жердей, сделать энергичный рывок туловищем, нажимая руками на [жерди, подать плечи вперед-вверх и, разгибая руки, перейти

Us

в упор. Страховать и оказывать помощь стоя сбоку, подталкивая одной рукой под бедра, другой поддерживая под плечо.

После этого осваивается подъем из размахивания в упоре на ру­ках. При этом новым элементом является подтягивание (прибли­жение) плеч вперед к кистям в конце маха вперед, а последующие действия такие же, как и раньше. На последнем этапе разучивается подъем из упора на руках согнувшись. Здесь также особенности имеются лишь в и. п. и в фазе подготовительных действий. Из упора согнувшись гимнаст разгибается вперед-вверх с одновременным сгибанием рук и подтягиванием плеч к кистям, далее выполняется хлестообразный мах и подъем, как описано выше.

Из размахивания в упоре на руках махом назад поворот кругом (рис. 104). Мах назад выполняется, как при подъеме махом назад.-Как только ноги окажутся несколько выше уровня жердей, их дви­жение притормаживается и носки ног поворачиваются (налево). Вслед за этим выполняется энергичное отталкивание руками от жердей, и продолжается поворот всем телом, руки поочередно пере­ставляются на жерди прежде, чем тело начинает опускаться в сле­дующем махе назад. Страховать стоя сбоку и слегка подталкивая гимнаста под бедра, затем поддержать под таз и спину после поворота.

Последовательность разучивания:

а) освоить отталкивание руками от жердей на махе назад без
поворота; следить, чтобы при отталкивании поднималось все тело
параллельно жердям, а не только плечи;

б) с помощью преподавателя освоить характер и последователь­
ность действий на матах, затем на стоялках.

Махом назад перемах ноги врозь в упоре (рис. 105). Вначале осваиваются более простые перемахи одной ногой. После неболь­шого, но резкого захлестывающего маха назад, когда тело гимнаста прогнуто, следует энергичное сгибание с отведением одной ноги наружу (вправо). Вслед за этим гимнаст резко отталкивается пра­вой рукой и слегка приподнимает таз, перемещая обе ноги вперед. Рука быстро переставляется на прежнее место под бедро ноги, про­ходящей снаружи. Затем тело выпрямляется вперед, ноги соединя­ются. Техника выполнения перемахов ноги врозь и двумя над од­ной жердью отличается лишь тем, что в первом случае ноги широко разводятся, а толчок и перехват выполняются двумя руками, а во втором — обе ноги, сомкнутые, отводятся в сторону. Перемахи

одной и двумя могут выполняться в соскок углом. При этом гим­наст, отталкиваясь рукой, переносит тяжесть тела на другую руку (влево, если перемах правой или двумя вправо), так что плечи вы­ходят из жердей. Ноги и таз после перемаха также смещаются в сторону соскока, а правая рука переставляется на другую жердь (левую). Левая рука толчком отводится в сторону, затем следует разгибание и приземление.

Все перемахи могут заканчиваться углом в упоре. Страховать и оказывать помощь можно при перемахах одной и двумя сомкнуты­ми ногами. Для этого стоять можно со стороны, противоположной перемаху (справа от гимнаста, если перемах левой, и наоборот). Одной рукой поддерживать под плечо, другой — под таз или по­ясницу.

Последовательно в ть разучивания:

а) хватом за концы низких брусьев (лицом внутрь) с прыжка
перемахи одной и другой ногой;

б) имитация движений в упоре без перемахов.

Основное внимание обращать на захлестывающий мах назад и резкое сгибание тела с продвижением вперед ног и слегка припод­нятого таза;

в) освоить перемах одной, затем другой ногой в упор, в соскок,
в упор углом;

г) освоить перемах ноги врозь в упор и упор углом;

д) перемах двумя вправо и влево, затем в соскок углом.
Подъем разгибом из упора на руках согнувшись (рис. 106). Из

размахивания в упоре на руках махом вперед ускоряя движения, слегка сгибаясь, а затем выпрямляя тело, принять положение, близкое к стойке на лопатках. Пружинисто согнуться, приближая ноги к груди и слегка опуская таз (упор согнувшись), и в темпе резко разогнуться, направляя таз и ноги вперед-кверху. Разгиба­ние должно быть быстрым и коротким с последующим торможением

ног. Это обеспечит отрыв туловища и плеч от жердей. Далее, упираясь выпрямленными руками, гимнаст переходит в упор и, продолжая разгибание, выпрямляясь вперед, начинает мах назад. Вначале упражнение разучивается в сед ноги врозь, затем в упор. Помощь оказывать, подталкивая гимнаста руками снизу под поясни­цу, сдерживая затем движение ног под бедра.

Подъем разгибом из виса согнувшись (рис. 107). Вис согнувшись можно принять с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Разберем наиболее сложный вариант — после спа­да назад из упора. Слегка сдерживая мах вперед на крайней его точке, быстро согнуться, поднимая таз и носки ног. Отводя плечи назад, продолжать сгибание, упираясь руками и округляя спину, голову наклонить на грудь. По мере движения тела назад продол­жать сгибание вплоть до прохождения тела через вертикаль в вис,„ при этом таз не должен опускаться, руки должны быть на уровне середины бедра. Далее выполняется мах вперед-вверх в вис согнув­шись с разгибанием тела в тазобедренных суставах; плечи, таз и ноги при этом должны перемещаться вверх-вперед. С окончанием махового движения вверх-вперед и началом обратного движения следует опять согнуться. Несколько позже, когда тело пройдет вертикаль (от точек хвата), начать короткое энергичное разгиба­ние. Одновременно следует активно нажимать руками на жерди в направлении назад. Выходя в упор, слегка согнуться, а затем ра­зогнуться, подавая таз и ноги вперед.

Страховать и оказывать помощь, поддерживая гимнаста под таз и спину при спаде и под таз и бедра при подъеме.

Последовательность разучивания:

а) освоить размахивание в висе согнувшись; на махе спереди и
сзади разгибаться, а в середине максимально сгибаться с провиса­
нием в грудино-ключичных и плечевых суставах и округлением
спины;

б) на концах брусьев лицом внутрь с разбега подъем разгибом
вупор с помощью;

в) то же, но из виса углом;

г) то же, но с прыжком в вис согнувшись;

д) освоить в середине брусьев последовательно подъем разги­
бом с разбега, из виса углом, с прыжка в вис согнувшись;

е) после освоения спада соединять его с подъемом разгибом.
Б. Силовые перемещения.

К этой структурной группе относятся упражнения, которые вы-

полняются из статических положений и заканчиваются ими. Сило­вые перемещения могут выполняться согнувшись, прогнувшись, с разведенными и согнутыми ногами, со сгибанием рук и с прямыми руками.

Наиболее типичны следующие силовые перемещения:

— из виса глубоким хватом на концах жердей подъем силой;

— из седа ноги врозь силой согнувшись стойка на плечах;

— из упора углом силой прогнувшись стойка на плечах;

— из упора углом силой согнувшись, сгибая руки, стойка на руках;

— из седа ноги врозь или из упора углом силой горизонтальный упор на локте.

Успешно выполнять на брусьях силовые перемещения могут только хорошо подготовленные гимнасты. Наиболее распростра­ненными упражнениями специальной физической подготовки гим­настов для развития силы являются:

— из упора на руках сзади силой согнувшись или прогнувшись (вначале с помощью или с применением небольшого маха) стойка на плечах;

— отжимания из стойки на плечах в стойку на руках (с по­мощью);

— стойка на руках с применением небольшого маха и с по­мощью.

Для этих же целей могут применяться описанные выше упраж­нения.

Многие стойки выполняются со сгибанием тела. Чем больше согнуто тело, тем легче выполнить стойку, так как вращательный момент тела уменьшается. Чтобы уметь рационально выполнять стойки, гимнасту необходимо обладать хорошей подвижностью в тазобедренных и плечевых суставах.

В. Статические упражнения.

Стойка на плечах (рис. 108). Слегка прогнутое, вытянутое вверх ногами тело гимнаста опирается на разведенные в стороны согнутые в локтевых суставах руки. Кисти рук охватывают жерди. Голова слегка наклонена назад.

Последовательность разучивания:

а) на стоялках с помощью преподавателя освоить правильное
положение тела в стойке на плечах;

б) на низких брусьях или стоялках из седа ноги врозь силой
стойка на плечах;

в) из упора стоя на колене на низких брусьях махом другой
ноги стойка на плечах;

г) из размахиваний в упоре махом назад стойка на плечах.
Стойка на руках (рис. 109). Тело в стойке на руках слегка

прогнуто, кисти рук охватывают жерди, голова слегка наклонена назад.

Последовательность разучивания:

а) стойка на руках на полу спомощью преподавателя — осво­
ить правильное положение тела;

б) то же на стоялках;

в) на концах низких брусьев лицом наружу махом назад стойка
е помощью преподавателя, стоящего на возвышении и поддерживаю­
щего гимнаста под плечо и бедро;

г) то же в середине низких брусьев.
Горизонтальный упор на локте (рис. 110).

Слегка прогнутое и закрепленное во всех звеньях тело в гори­зонтальном положении опирается на локоть согнутой руки, подве­денный к гребню подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова приподнята. Упражнение вначале осваивается на стоялках" с помощью преподавателя, затем на брусьях. Горизонтальный упор может быть выполнен из седа ноги врозь силой, махом назад, в соединении с подъемом махом назад.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Характеристика упражнений

На перекладине выполняются только маховые упражнения. Поэтому основные умения гимнаста заключаются в правильном использовании сил инерции при минимальной затрате мускульной энергии. Сила сгибателей пальцев тем не менее должна быть зна­чительной, поскольку выполнение махов большой амплитуды свя­зано с преодолением значительных центробежных сил, стремящих­ся оторвать гимнаста от перекладины. Гриф перекладины — действительная (реально существующая) ось, вокруг которой вращается гимнаст. Современное упражнение на перекладине выполняется без остановок.

Выполнение между сложными элементами больших оборотов уже давно считается недостатком композиции и снижает оценку за выполнение. Выполнение нескольких оборотов подряд считается оправданным только в том случае, когда после них следует сложный элемент, требующий высокого вылета над снарядом (чаще всего соскок). Все это делает современное упражнение на перекладине очень зрелищным и дает возможность, даже не искушенному вспортивной гимнастике зрителю, видеть в хорошем исполнителе

наличие таких качеств, как смелость, безукоризненная координа­ция движений, умение ориентироваться в пространстве и во вре­мени.

Сказанное выше не означает, что перекладина не может быть использована как снаряд для развития силы. Многие упражнения, приведенные в 1,2 и 3-м разделах, могут вуспехом использоваться для развития силы сгибателей и разгибателей рук, разгибателей плеча, а также для развития мышц брюшного пресса.