Упражнения начальной подготовки

На начальных стадиях обучения занимающиеся должны овла­деть основными позами, которые необходимо принимать в положе­ниях виса, упора, упора сзади, научиться простейшими способами переходить из одного вида упора в другой (перемахами ног, поворо­тами), а также выполнять простейшие соскоки и подъемы. Ниже приводятся основные позы (положения), которыми нужно овладеть в первую очередь.

I. Упражненияв висах.

1. Вис стоя, лежа, присев, стоя ноги сзади.

2. Переходы из одного виса в другой переступанием и поворо­тами.

3. Переходы из виса стоя сзади согнувшись в вис согнувшись толчком ног и силой.

4. Переход из виса прогнувшись верхом в виз завесом коленом.

5. Переход из виса стоя сзади в вис согнувшись и далее в вио завесом коленями с отпусканием рук.

6. Вис на согнутых руках и вис углом на согнутых руках.

7. Подтягивание в висе на перекладине (высокой).

8. Вис углом.

9. Переход силой из виса в вис сзади.

 

10. Из виса сзади, отпуская одну руку, поворот в вис.

11. Подьем силой поочередно руками в упор.

II. Упражнения вупорах.

1. Из виса стоя прыжком упор.

2. Из упора перемахи ногами в упор верхом и упор сзади.

3. Повороты из упора в упор сзади и наоборот.

4. Из упора верхом повороты налево и направо с перемахом в упор.

III. Простейшие переходы из виса в упор и из упора в вис.

1. Подъем переворотом махом одной и толчком другой.

2. Подъем переворотом толчком двумя.

3. Подъем переворотом силой.

4. Опускание из упора в вис согнувшись спереди и далее ввис углом.

IV. Соскоки.

1.Из упора верхом одной соскок споворотом и перемахом дру­гой.

2. Из упора сзади соскоки махом вперед и махом вперед с пово­ротами на 90 и 180°.

 

3. Из упора соскоки махом назад без поворота и с поворотами.

4. Из упора соскок боком с поворотом и без него.

Вис. На высокой перекладине это положение является исход­ным для всех без исключения упражнений. Особенно важно пра­вильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний.

В положении виса тело должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Руки также выпрямлены, но не напряжены. Ноги должны быть выпрям­лены в коленных и тазобедренных суставах, носки оттянуты. Обу­чение вису целесообразно проводить целостным методом.

Правильное положение нижних конечностей обеспечивается на­пряжением соответствующих мышц, которое должно сохраняться при выполнении последующих размахиваний. Сгибание в тазо­бедренных суставах или прогибание в поясничном отделе позвоноч­ника при выполнении виса недопустимы. Наличие таких ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения ее назад или, наоборот, опускания на грудь. В правиль­ном положении голова удерживается прямо и находится между руками.

Размахивание изгибами и мах дугой — действия, обеспечиваю­щие набор маха необходимой амплитуды.

Из положения виса, напрягая мышцы брюшного пресса и пе­редней поверхности бедер, гимнаст поднимает ноги до положения тупого угла. Затем резким, коротким движением опускает их вниз и далее назад до прогибания в пояснице. Эти действия растянут мышцы передней поверхности туловища и буд'/т способствовать необходимому для дальнейшего очень быстрому сгибанию в тазо­бедренных и плечевых суставах, а также в поясничном отделе поз­воночника. Сгибание необходимо начинать сразу же после проги­бания (задержка в положении отмаха — очень частая ошибка у начинающих).

Сгибаясь, нужно возможно быстрее поднести ноги к грифу пе­рекладины (приблизительно серединой голеней или коленями) и, придержав их в этом положении до начала маха вперед, быстро разогнуться в тазобедренных и плечевых суставах, «выбрасывая» все тело по направлению крайней точки маха вперед. Прогибание в этом положении недопустимо. Чтобы избежать прогибания, можно рекомендовать обучающимся все время смотреть на носки своих

ног начиная с момента поднесения ног к перекладине.

Размахивания в висе (рис. 111) — серии махов вперед-назад. Умение правильно размахиваться— основа успешного овладения уп­ражнениями начального уровня в спортивной гимнастике. При пра­вильном размахивании должны че­редоваться следующие позы:

 

1) в крайней точке маха назад — прямое или даже слегка со­гнутое в тазобедренных суставах положение;

2) в вертикальном положении — прямое, как в висе, положе­ние туловища;

3) в крайней точке маха вперед — слегка согнутое, как на махе назад, положение. Голова все время удерживается между руками. Отведение ее назад является ошибкой, которую необходимо устра­нить возможно быстрее.

Спортивные упражнения

Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, нужно отвести ноги назад до прогибания. Одновременно с этим необходимо уменьшить плечетуловищный угол. При этом скорость движения плеч несколько увеличится за счет уменьшения скорости движения стоп. Это приведет к тому, что в крайней точке маха назад гимнаст сможет отпустить руки, под­нять их вверх-наружу и устойчиво приземлиться.

Соскок махом вперед. Из крайнего положения на махе назад гимнаст последовательно проходит позы / и 2 и приближается к позе 3 (см. размахивание). При выполнении соскока сгибание в позе 3 может быть значительно большим, чем при размахивании. В крайнем переднем положении нужно быстро разогнуться в тазо­бедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. После этих действий отпустить гриф перекладины и, удерживая тело в прогнутом положении, приземлиться.

Перед выполнением соскока из размахивания очень полезно проделать следующее упражнение: с трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии 1—1,5 м, прыжком вис и соскок махом вперед.

Страховку и помощь во всех упражнениях, связанных с изуче­нием размахивания и описанных соскоков, тренер оказывает стоя сбоку от исполняющего и перемещаясь параллельно плоскости размахивания. Одна рука тренера располагается со стороны спины ученика, а другая — со стороны груди. В случае раннего срыва на махе назад тренер поддерживает рукой под грудь. Если срыв случится на махе вперед, то поддержать необходимо под лопатки.

Подъем правой (после размахивания). Немного не доходя до крайнего переднего положения, необходимо быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах, поднести обе ноги к грифу перекладины на уровне голеностопных суставов и тут же пронести (можно сгибая) одну из них под грифом. Все эти действия должны закончиться не позднее, чем начнется мах назад в висе согнувшись. Вместе с началом маха назад продолжается сгибание в плечевых суставах (дальнейшее уменьшение плечетуловищного угла), а в тазобедренных начинается разгибание, которое заканчивается в упоре ноги врозь.

Последовательность разучивания.

На низкой перекладине:

а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне голеностопных
суставов);

б) из виса согнувшись ноги врозь быстро разогнуться в тазо­
бедренных суставах до положения виса прогнувшись ноги врозь и
возвратиться в и. п.;

в) принудительное (с помощью тренера) размахивание в висе
согнувшись ноги врозь;

г) из размахивания в висе согнувшись ноги врозь на махе на­
зад — вис согнувшись ноги врозь, на махе вперед — вис прогнуз-
шись;

д) е помощью — после 2—3 размахиваний подъем в упор пра­
вой;

е) из упора правой спад назад в вис согнувшись ноги врозь;

ж) с помощью — из упора правой спад назад в вис согнувшись
и подъем в упор правой.

После нескольких самостоятельных выполнений можно перехо­дить на высокую перекладину. Основное внимание обратить на переход из виса в bhg согнувшись.

Подъем разгибом (после размахивания) (рис. 112). После маха назад, проходя вертикальное положение, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за го­лову (как при соскоке махом вперед, но значительно раньше). Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазо­бедренных суставах и поднести прямые ноги к перекладине на уровне середины голеней. Все эти действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в висе согнувшись. G началом маха назад продолжать разгибание в плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. Таз приблизится к грифу перекладины й увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси, в результате чего оно повернется до положения упора.

Поеледовательность разучивания.

На средней перекладине:

а) из виса углом, опираясь стопами о мат, согнуть ноги, про­талкивая этим движением все тело вперед, прогнуться и отвести руки за голову. Голову при этом удерживать опущенной на грудь. Возвратиться в и. п. Повторить это упражнение несколько раз под­ряд. Прогибание должно быть быстрым, с отрывом от мата;

б) проделать то же упражнение, но после прогибания возмож­
но быстрее поднести ноги к перекладине (серединой голеней);

в) с помощью тренера, стоящего сбоку, выполнить подъем раз­
гибом полиостью. Тренер при этом способствует быстрому подне­
сению ног к перекладине одной рукой, а другой под поясницу при­
поднимает ученика до положения упора.

На высокой перекладине:

г) тренер, стоящий спереди и слева от гимнаста, исполняющего
вис, опираясь двумя руками в области подвздошных костей, отво­
дит учащегося назад от положения равновесия и удерживает его
в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах,
направляя стопы на линию проекции грифа на маты (можно поло­
жить на эту линию веревочку или гимнастическую палку). Далее
тренер, устраняя опору, предоставляет гимнасту возможность сво­
бодного движения к положению равновесия, т. е. к и. п. виса. Про­
ходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в тазо­
бедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее гим­
наст и тренер действуют так, как рекомендовано в пунктах «б» и «в»;

д) с трамплина, стоящего от перекладины на расстоянии 1 м,
прыжок в вис углом и разгибание под перекладиной. Последующие
действия те же, что описаны в пунктах «б» и «в»;

е) с небольшого размахивания (не более 90° по амплитуде) на
махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под
перекладиной и выполнение подъема полностью с помощью тре­
нера.

Подъем вперед в упор сзади. Выполнение этого упражнения воз­можно как из размахивания, так и из упора сзади. Обучение ре­комендуется начинать из упора сзади.

Подъем вперед в упор сзади после спада назад (рис. 113). Начать спад движением плеч назад, сохраняя при этом все тело в прямом положении. Пройдя приблизительно горизонтальное положение, начать сгибание в тазобедренных суставах с одновременным разги­банием в плечевых (увеличить плечетуловищный угол). По мере движения назад продолжить сгибание в тазобедренных суставах, стараясь сильнее «накрыться» ногами. Следить за тем, чтобы таз был рядом с грифом перекладины. В крайней точке маха вперед в висе согнувшись коленные суставы должны находиться на прямой, соединяющей плечевую ось с точкой хвата. С махом назад в висе согнувшись начать разгибание в тазобедренных суставах с одно­временным уменьшением плечетуловищного угла. Одновремен-

ное выполнение этих движений приблизит таз к грифу переклади­ны и увеличит угловую скорость вращения всего тела, что позво­лит выполнить подъем в упор сзади. Необходимо обратить внимание на завершение подъема положением высокого угла в упоре сзади. Для этого необходимо, чтобы разгибание в тазобедренных суста­вах производилось медленнее, чем уменьшение плечетуловищного угла. Иными словами, плечи должны прийти в положение над пере­кладиной прежде, чем ноги опустятся ниже ее уровня.

Последовательность разучивания.

На низкой перекладине:

а) вис согнувшись сзади и размахивание в этом положении. На­
чинать размахивание необходимо с принудительного толчка трене­
ра. Добиваться самостоятельного умения усиливать мах;

б) из упора сзади спад назад в вис согнувшись и размахивание
в висе согнувшись (спад— с помощью тренера);

в) из упора сзади спад назад в вис согнувшись и подъем вперед
в упор сзади g помощью тренера;

г) с разбега или из виса углом подъем вперед в упор сзади с
помощью тренера.

После освоения всех перечисленных упражнений на низкой пе­рекладине можно переходить к исполнению подъема вперед на высокой.

Подъем назад в упор сзади (рис. 114) выполняется из размахива­ния. Не доходя до крайней точки маха вперед, гимнаст сгибается в тазобедренных и плечевых суставах и проносит слегка согнутые ноги под гриф перекладины (лучше ноги совсем не сгибать) и далее в вис согнувшись сзади. Желательно, чтобы это действие (пронос ног под грифом) закончилось до начала маха назад в висе согнув­шись. С началом маха назад спортсмен приближает таз к перекла­дине за счет уменьшения плечетуловищного угла, разгибаясь одно­временно в тазобедренных суставах, продолжая разгибание и после момента прохождения плечами нижнего вертикального положения под перекладиной. В крайней точке на махе назад тело гимнаста занимает положение и позу, указанные на среднем кадре рисунка: тупой угол между туловищем и ногами, руки почти горизонтальны и отведены назад за спину. С началом последующего маха (вначале вниз и далее вперед) гимнаст вновь сгибается в тазобедренных су­ставах, «складывается», и одновременно е этим приближает таз к перекладине, пронося его далее, за вертикальную плоскость, про-

ходящую через гриф. Таким образом, когда плечи достигли вновь нижнего вертикального положения, гимнаст оказывается в поло­жении виса согнувшись сзади. С этого момента (на фоне продолжаю­щегося маха вперед) начинается вновь энергичное разгибание в тазобедренных суставах с приближением таза к перекладине, ко­торое завершается выходом в упор сзади. Время последнего разги­бания в тазобедренных суставах должно строго соотноситься с временем качания вперед в висе согнувшись: слишком быстрое разгибание может привести к невыполнению подъема.

Последовательность разучивания.

На низкой перекладине:

а) в висе согнувшись сзади размахивание с выпрямлением ту­
ловища;

б) из упора сзади спад назад в вис согнувшись, мах вперед в
этом положении, выпрямление туловища на махе назад;

в) то же, что «б» и подъем назад с помощью тренера;

г) с разбега перемах в вис согнувшись сзади, выпрямление ту­
ловища на махе назад и подъем назад с помощью тренера;

д) из виса углом подъем назад с помощью тренера;

е) из размахивания на высокой переклад:ше подъем назад в
упор сзади с помощью тренера, стоящего на возвышении.

Из упора стоя ноги врозь оборотом назад соскок вперед ноги врозь прогибаясь. Из и. п., возможно сильнее «оттянувшись» в пле­чевых суставах и удерживая спину округлой, начать спад назад. Для выполнения соскока нет необходимости завершать оборот упо­ром стоя ноги врозь, поэтому никаких дополнительных действий от гимнаста не требуется. Движение, начатое под действием силы тяжести, приведет исполнителя к положению близкому к упору и вполне достаточному для последующего выпрямления и соскока («спрыгивания») с перекладины. В полете тело удерживается в по­ложении прогнувшись с разведенными ногами и руками, подняты­ми вверх-наружу. Перед приземлением ноги соединяются, и гим-

наст заканчивает упражнение позой приземления.

Обучение рекомендует­ся начинать на низкой перекла­дине целостным методом. При первых попытках очень важна помощь тренера. Тренер стоит сбоку (например, слева от зани­мающегося) и правой рукой под грифом перекладины захватыва­ет левое запястье ученика об­ратным хватом и помогает вра­щению. Тренеру нужно быть готовым в случае необходимости подхватить исполнителя левой рукой за левое плечо и таким образом удержать его при значи­тельном «недокруте» от падения

вперед. Перед выполнением соскока самостоятельно нелишне пре­доставить гимнасту попытку «спрыгнуть» со снаряда вперед из упора стоя ноги врозь с разгибанием.

Большой оборот назад (рис. 115). Для описания техники удобно разделить целостное движение на две фазы. Первая фаза — это пе­реход из стойки на руках в вис—спад. Вторая — переход из виса в стойку на руках — переворот в стойку.

Спад начинается со слегка согнутым в тазобедренных суставах туловищем и головой, наклоненной к груди. Такое положение удерживается всю первую четверть оборота, однако к концу этой четверти, т. е. в горизонтальном положении, спортсмен выпрям­ляется, предельно «оттягиваясь» от перекладины. Во второй чет­верти гимнаст прогибается в пояснице, растягивая мышцы передней поверхности туловища и готовясь сделать энергичный бросок но­гами, проходя нижнюю вертикаль.

С этого броска начинается вторая фаза — переворот в стойку. За вертикалью гимнаст сгибается в тазобедренных суставах и умень­шает плечетуловищный угол. Такое согнутое положение удержи­вается до горизонтального положения на махе вперед (спиной к полу), далее начинается плавное разгибание сначала в тазобедрен­ных, а далее и в плечевых суставах. Перед выходом в стойку кисти всегда отстают от вращения рук, поэтому, заканчивая оборот, их необходимо «довернуть», подставить в упор, чтобы закончить все движение стойкой на руках.

Последовательность разучивания:

Непременным условием, предшествующим началу обучения большому обороту, является: умение выполнять стойку на руках на полу, «стоялках», брусьях; умение размахиваться на высокой перекладине и увеличивать амплитуду этого размахивания по же­ланию; умение выполнять мах назад из упора в вис при сохранении нужной позы до нижней вертикали и за нею (это последнее реко­мендуется делать в специальных петлях — «лямках»);

а) размахивание в висе с
«лямками» с помощью тренера,
доводя амплитуду этого разма­
хивания до стойки на руках на
махе вперед;

б) большой оборот полностью
(в «лямках») с помощью трене­
ра;

в) большой оборот самостоя­
тельно, вначале с «ломками», а
далее без них.

!28

Подъем переворотом в //пор стоя согнувшись ноги врозь (рис. 116). Из стойки на руках, сох­раняя все время прямое поло­жение тела, гимнаст начинает спад. Прямое положение удер­живается и далее за вертикалью,

и сгибание в тазобедренных суставах начинается только перед самым началом собственно переворота. При этом необходимо сле­дить за тем, чтобы плечетуловищный угол оставался близким к 180°. Сгибание ног производится силой, без предварительного прогибания и последующего броска, что необходимо при выпол­нении большого оборота. После прохождения нижней вертика­ли гимнаст наклоняет голову назад, стараясь увидеть гриф пе­рекладины, на который предстоит поставить носки ног. Ноги начинают разводиться в стороны примерно в переднем горизон­тальном положении и ставятся на гриф рядом с кистями рук. Ши­рокая постановка ног — это ошибка, от которой необходимо пре­достеречь.

Последовательность разучивания:

а) большой оборот назад;

б) из виса силой вис стоя ноги врозь;

в) то же, но махом вперед из размахивания;

г) из стойки на руках силой опускание в упор стоя согнувшись
ноги врозь;

д) после размахивания большой амплитуды махом вперед по­
ставить ноги на гриф (выполнять на «лямках»);

е) переворот полностью после маха назад из упора (на «лям­
ках»);

ж) то же, что «е», но из стойки на руках.

Глава 9