ЗАКОНЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
ПИТАНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ
Питание направлено на нормализацию жирового обмена, обмена холестерина и профилактику атеросклероза.
Общая характеристика
1. Питание должно быть адекватно потребностям организма, и в первую очереди энергозатратам.
2. Ограничение энергетической ценности рациона за счет снижения содержания жира и углеводов.
3. В диету включают продукты высокой биологической ценности (молочные продукты, орехи, сухофрукты, соя).
4. Ограничение рафинированных (сахар и сахаросодержащие продукты, конфеты, изделия из муки тонкого помола, кондитерские изделия, блюда из дробленых круп) и быстро всасывающихся углеводов (сахароза, фруктоза, глюкоза).
5. Рацион питания необходимо обогащать продуктами, являющимися основными источниками пищевых волокон и липотропных веществ (сырые овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты).
6. В питании необходимо ограничить соль (до 12 г. в день).
Режим питания:
4-5 раз в день относительно равномерными порциями. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 ч до сна.
Рекомендуемые продукты и блюда:
Хлеб ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубной.
Овощные супы.
Тощая говядина, постная свинина, нежирная баранина, кролик, нежирная птица (курица).
Нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, судак и др.) в отварном виде.
Молоко, простокваша, кефир, ацидофилин, сметана, обезжиренный творог, неострые сорта сыра.
Блюда из различных круп, приготовленные на воде или молоке (каши из цельных круп, запеченные пудинги и др.)
Овощи и фрукты в питании не ограничивают. Рекомендуются огурцы, капуста, кабачки, помидоры, редис, листовая зелень, зеленый горошек, морковь, арбузы, яблоки, фасоль, соя, морская капуста, капуста брюссельская, цветная, кольраби, грибы и др.
Кислые и сладко-кислые сорта фруктов и ягод – до 200г и более в день в сыром виде (яблоки, апельсины, грейпфруты, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, брусника и т.д.), сухофрукты.
Пшеничные и ржаные отруби. Они могут быть включены в различные блюда в виде добавок (в супы, кисели, желе), используются в качестве заменителей пшеничного хлеба, муки, риса, крупы (при изготовлении котлет, тефтелей, киселей, голубцов, при выпечке булочек и печенья). Пшеничные отруби рекомендуются использовать при производстве творожных, рыбных, тыквенных блюд, запеканок, пудингов.
Исключаемые продукты и блюда
Пшеничный хлеб, изделия из муки тонкого помола, из сдобного и слоеного теста (булки из муки высшего сорта, сдобы, торты, печенье сахарное); молочные супы с манной крупой, рисом, макаронными изделиями; жирные сорта мяса (жирная свинина, утка, гусь), субпродукты (печень, мозги, сердце), животные и кулинарные жиры, крепкие бульоны, жареные блюда, копчености, большинство колбас, мясные консервы, жирные сорта рыб, консервы в масле, икра; ограничивают потребление соли соленые и жирные сыры, сладкие творожные сырки, сливки (сметану ограничивают),соленые и маринованные овощи, острые приправы, пряности, виноград, виноградные и другие сладкие соки (ограничивают изюм), шоколад (кроме горького), конфеты, варенье, мороженое, лимонад на сахаре.
Ограничивают ананасы, гранаты, хурма, бананы, инжир, финики, сахар-рафинад.
ЗАКОНЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
1. Первый закон рационального питания – закон энергетической адекватности. Самый простой критерий нормального энергетического обмена – стабильный вес. Обильное питание может приводить к увеличению жировых отложений, а вовсе не мышц, а недостаточное - к уменьшению мышечной массы, а недостаточное – к уменьшению мышечной массы при сохранении жировой прослойки.
2. Второй закон рационального питания – закон пластической адекватности. Пищевые компоненты (нутриенты) должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах. В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей. Диетологи дают простую рекомендацию - питание должно быть разнообразным. Рацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые (в том числе хлеб), мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты.
3. Третий закон рационального питания – закон энзиматической (ферментной) адекватности. Продукты не должны вызывать болезненной реакции (тошноту, рвоту, сыпь). Одни не могут пить молоко, другие плохо переносят рыбу, третьи – майонез и т.д. при выступлениях в других странах спортсмены должны быть очень осторожны с незнакомыми блюдами национальной кухни. Прислушивайтесь к своему организму. Если какая –то еда вызывает у вас болезненные реакции, следует исключить ее из рациона, как бы она аппетитно ни выглядела и как бы сильно ни хотелось ее съесть. Спортсменам ни в коем случае нельзя экспериментировать с диетами, вводить новые продукты в предсоревновательный период и во время соревнований.
4. Четвертый закон – закон биотической адекватности питания. Пища должна быть безвредной. Старайтесь использовать экологически чистые продукты. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на окраску, консистенцию, запах продуктов. Избегайте всего, что имеет неестественный характер.
5. Пятый закон – соблюдайте режим приема пищи. Этот режим должен соответствовать биологическим ритмам и социальным особенностям жизни. Есть люди «жаворонки», особенно активные в утренние часы, и люди - «совы», более энергичные в вечернее и ночное время.